¿Has comenzado el año con buenos hábitos incorporando el ejercicio físico en tu rutina? (¡Enhorabuena!) Es posible que hayas tenido que dar la bienvenida a esos dolores musculares tan odiados: Las agujetas. ¿Estás sufriendo estos pinchazos y no sabes cómo deshacerte de ellos? ¡No te preocupes! A continuación, te dejamos algunos consejos sobre cómo quitar agujetas en 5 minutos del modo más natural y saludable. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son las agujetas?
Se trata de un dolor muscular tardío que aparece como consecuencia a las microrroturas de las fibras musculares producidas tras un esfuerzo no habitual e intenso. Pueden darse en cualquier parte de nuestro cuerpo y, aunque son muy incómodas, existen algunos trucos para deshacerse de ellas. ¡Te los contamos!
Cómo prevenir agujetas
Lo primero que debes saber es cómo prevenir este tipo de inflamaciones. La clave es la de siempre: un estilo de vida saludable. Seguir una dieta equilibrada, realizar deporte con regularidad, hidratarse lo suficiente y descansar adecuadamente son los tips básicos que debes tener en mente si quieres que incorporar el deporte en tu vida sea una experiencia satisfactoria.
Acompañar estos puntos clave con una infusión diaria de hierbaluisa podría ser, según un estudio alemán publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, clave para la recuperación muscular, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto, contrastado con otros estudios, podría deberse a su alto contenido en polifenoles, por lo que otros ingredientes como la granada o los arándanos tendrían estos mismos beneficios.
Además, puedes favorecer la circulación sanguínea antes del ejercicio mediante el uso de aceites naturales como el de árnica o romero, estirar tras finalizar tu sesión de ejercicio y, sobre todo, ¡no pasarte! Los beneficios de realizar deporte se observan a largo plazo gracias a la constancia y realizar sobreesfuerzos no solo no te dará los resultados que deseas, sino que puede provocar lesiones graves. ¡El camino a la vida sana se recorre lentamente, con deportivas cómodas y disciplina!
Deportes de moda que todo el mundo puede hacer fácilmente
Aquí te dejamos una pequeña introducción a dos deportes muy de moda en la actualidad que, sin ánimo de que conozcas de primera mano las molestias de las agujetas, te pueden ayudar en ese camino hacia una vida sana.
Son; el «power walking» y la calistenia. Son dos opciones ideales para mejorar la condición física de manera efectiva y accesible. Ambas disciplinas ofrecen un enfoque versátil que no requiere equipos costosos ni membresías de gimnasio, lo que las convierte en excelentes opciones para personas de todas las edades y niveles de condición física.
El «power walking» es una forma de ejercicio que se centra en caminar a un ritmo rápido. A diferencia de correr, esta actividad es de bajo impacto, lo que la hace más suave para las articulaciones. Todo lo que necesitas para empezar es un par de zapatillas cómodas y una superficie para caminar. Esta disciplina te permite quemar calorías, mejorar tu salud cardiovascular y mantener un peso saludable sin la necesidad de un gimnasio.
Por otro lado la calistenia se basa en el uso del peso corporal como resistencia en una variedad de ejercicios. Incluye flexiones de pecho, sentadillas y planchas. Estos movimientos proporcionan un punto de partida sólido… Si quieres saber más te invitamos a leer nuestro artículo sobre calistenia para principiantes.
Calistenia para principiantes
El exceso de ejercicio puede llevar al agotamiento
Además, escuchar a tu cuerpo y permitir tiempo para la recuperación son fundamentales en ambas disciplinas. El exceso de ejercicio puede llevar al agotamiento y al riesgo de lesiones, por lo que es importante darle a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.
En resumen, tanto la calistenia como el «power walking» ofrecen excelentes oportunidades para mejorar la salud y la condición física, y cada una de ellas puede adaptarse a tus necesidades personales. Ya sea que prefieras ejercicios con el peso corporal o caminar a paso rápido, ambas opciones son ideales para principiantes que buscan comenzar su viaje hacia un estilo de vida más activo y saludable. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de los beneficios de la actividad física regular!
¿Cómo quitar las agujetas?
Puede que estés leyendo tarde este artículo y no puedas llevar a cabo esta primera parte de prevención, pero ¡no te preocupes! Existen algunas recomendaciones para deshacerse más rápidamente de las agujetas una vez que estas ya han aparecido.
¿Cómo quitar agujetas en 5 minutos?
Quitar esas molestas agujetas en tan solo 5 minutos puede parecer un deseo imposible, pero, afortunadamente, algunos remedios caseros pueden ofrecer soluciones naturales y efectivas para aliviar este malestar. Todo el mundo ha experimentado agujetas después de una sesión de ejercicio intensa. Aquí te presento algunos consejos prácticos para ayudarte a sentirte mejor en poco tiempo.
1. Masaje con aceite de oliva
El aceite de oliva es un remedio versátil que nuestras abuelas solían utilizar para tratar diversas dolencias. Aplica un poco de aceite de oliva tibio en las áreas afectadas y realiza un suave masaje. Esto puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor de las agujetas.
Al igual que hablábamos de la utilización de algunos tipos de aceites a base de hierbas para prevenirlas, el uso de otros como el de oliva o el lavanda, con propiedades relajantes, te ayudarán a reducir las molestias. Además, su olor te dejará una sensación de frescura.
El consumo de agua y bebidas con base acuosa (como tés o zumos) también nos ayudará a lograr este propósito al rehidratar las células de tu musculatura y propiciar su pronta recuperación.
2. Té de jengibre y miel
El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y la miel por su capacidad para aliviar el dolor. Prepara un té de jengibre agregando unas rodajas de jengibre fresco a una taza de agua caliente y endúlzalo con miel. Beber esto, además de ser una deliciosa contribución a tus cenas saludables, puede ayudar a reducir la inflamación y proporcionar alivio en pocos minutos.
Si además acompañas el agua con frutos secos, soja, cereales, vegetales de hoja verde como las espinacas o frutas como el plátano, estarás ayudando a tu cuerpo al dotarlo de alimentos ricos en magnesio. Esta última fruta, además, es rica en potasio, otro de los minerales que más se pierden al realizar actividad física. Podemos encontrar otro gran aliado en la piña, que, gracias a que posee bromelina una potente enzima antiinflamatoria, comerla justo después de entrenar puede ayudar a nuestro sistema inmune a reparar las fibras musculares que han sido dañadas.
3. Baño con sales de epsom
Un baño con sales de epsom y agua caliente, es un clásico remedio casero. Las sales de Epsom contienen magnesio, que es esencial para la función muscular. Disolver unas tazas de sales de Epsom en un baño caliente y sumergirte durante 15-20 minutos puede reducir la tensión muscular y aliviar las agujetas.
4. Compresa de vinagre de manzana
El vinagre de manzana es otro remedio de la abuela que se ha utilizado durante generaciones. Mezcla partes iguales de vinagre de manzana y agua en una compresa y aplícala sobre las agujetas durante unos minutos. El vinagre puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
5. Descanso y relajación
No subestimes el poder del descanso. Es muy importante dar tiempo al cuerpo para recuperarse. Descansa, duerme lo suficiente y permite que tus músculos sanen naturalmente.
Por último, pero no menos importante, hay otra medida que te encantará: la crioterapia. Este tipo de duchas, que nos harán sentirnos en un circuito de spa en casa, ayudan a la desinflamación de las fibras musculares. La crioterapia o terapia de frío consiste en la aplicación local de bajas temperaturas para minimizar problemas de tejidos. Colocar hielo o ducharte con agua muy fría mejorará tus dolencias. Si, ya de paso, aprovechas para alternar este chorro con otro caliente, esto activará tu circulación, maximizando sus efectos. ¡Así que ya tienes excusa para dedicarte un momento de relax!: pon música tranquila o sonidos de la naturaleza, alguna velita para crear ambiente y utiliza los beneficios de la hidroterapia para desconectar, escuchar a tu cuerpo y cuidarlo.
Estos remedios pueden proporcionar alivio rápido a tus agujetas, pero recuerda que la paciencia es clave. Quitar agujetas en 5 minutos es algo que no vamos a lograr, aunque sí conseguiremos aliviar sus síntomas. Las agujetas desaparecerán con el tiempo, y mientras tanto, estos consejos te ayudarán a sentirte mejor. ¡Cuida de ti misma y de tu bienestar!
Falsas creencias que no funcionan
Por otra parte, son muchos los tópicos que han logrado difundirse a lo largo del tiempo, haciéndonos creer en la eficacia de ciertos métodos que, no solo no eliminarán nuestras agujetas, sino que pueden ocasionar más problemas que soluciones. Algunos de los más extendidos son:
1. Beber agua con azúcar
Este remedio casero surgió con la antigua creencia de que, con el sobreesfuerzo ocasionado por el deporte, se cristalizaba el ácido láctico, pinchando los músculos y provocando así las temidas agujetas. De esta forma, el agua con azúcar ayudaría a disolverlos. Sin embargo, la realización de biopsias musculares a deportistas ha demostrado que estos cristales no existen y, por tanto, este método no sirve para nada más que para aportar azúcares vacíos a tu organismo. El bicarbonato o la sal de frutas, que también se ingieren a menudo con este fin, tampoco serían, por tanto, efectivas.
2. Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas son otro falso aliado en nuestro intento por deshacernos de las molestias ocasionadas por las microrroturas de fibras musculares. Y es que, aunque nos ayudan a recuperar las sales y los minerales perdidos en el entrenamiento a través del sudor, no aceleran nuestra recuperación ni alivian el dolor.
Lo que sí nos puede ayudar a aliviar esas molestias es organizar una dieta saludable semanal. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes que incluya proteínas magras, frutas, verduras y alimentos ricos en magnesio y potasio. Los alimentos ricos en colágeno también nos pueden ayudar a prevenir y mitigar las agujetas.
3. Tomar ibuprofeno u otros medicamentos
Muchas personas confían en el poder del ibuprofeno para curar cualquier mal, pero están equivocados. Al tratarse de un antiinflamatorio, aliviará los dolores fuertes, pero no logrará deshacerse de las agujetas.
Paracetamol para agujetas
Al hilo de la falsa creencia del poder del ibuprofeno también es relevante considerar el uso de paracetamol como una opción adicional para reducir el dolor y la inflamación. Pero es importante saber cómo utilizar el paracetamol de manera segura y eficaz. Es importante seguir las indicaciones del envase o consultar a un profesional de la salud.
Es importante recordar seguir cuidando adecuadamente tus músculos y permitirles descansar como parte fundamental de su completa recuperación.
Las agujetas son un recordatorio de que estás desafiando y fortaleciendo tus músculos. Si bien pueden ser incómodas, son parte del proceso de mejorar tu estado físico. Con estos consejos, puedes aliviar el malestar de manera efectiva y seguir disfrutando de tus actividades físicas. ¡Cuida de tu salud!
4. Entrenar más
¡Cuidado con este punto! La idea de que “las agujetas se quitan con más ejercicio” es errónea. Si bien es cierto que surgen como consecuencia a un sobreesfuerzo y si tu cuerpo está acostumbrado a entrenar es menos probable que aparezcan, una vez que salgan no las eliminará. Además, las agujetas pueden aparecer hasta 72 horas después de la actividad física, por lo que puede que solo las vayas acumulando.
Hacer ejercicio con agujetas es una pregunta común en el mundo del fitness y la actividad física. Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición retardada (DOMS), como hemos comentado antes, son esas molestias musculares que a menudo aparecen entre 12 y 72 horas después de un entrenamiento intenso o cuando introduces una nueva práctica en tu rutina.
¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?
La respuesta a esta pregunta es matizada. En general, es seguro continuar haciendo ejercicio con agujetas, siempre y cuando escuches a tu cuerpo y sigas algunas pautas básicas. Es esencial estar atenta a cómo te sientes. Si tus agujetas son leves y no interfieren significativamente con tu capacidad para moverte cómodamente, es probable que puedas continuar con tu rutina de ejercicio.
Si tus agujetas son particularmente dolorosas, es una buena idea optar por ejercicios de menor intensidad. El movimiento suave, como caminar o nadar, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y acelerar la recuperación sin sobrecargar tus músculos adoloridos.
Beneficios del calentamiento previo a la realización de cualquier ejercicio físico
Un calentamiento completo es crucial, especialmente cuando tienes agujetas. Esto preparará tus músculos y articulaciones para el ejercicio y puede reducir el riesgo de lesiones.
Incorporar estiramientos suaves en tu rutina puede ayudar a aliviar la tensión muscular. No realices estiramientos bruscos, ya que podrían empeorar el dolor. En su lugar, opta por movimientos suaves y mantenidos durante unos segundos. Además, estos ejercicios pueden ser una excelente manera de relajarse y reducir el estrés. Podemos poner como ejemplo el estiramientos hombros y cuello, una práctica que nos va a ayudar a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad, especialmente útil para personas que pasan mucho tiempo frente a un escritorio o realizan actividades que implican movimientos repetitivos de brazos.
La correcta hidratación como parte esencial del rendimiento de tu cuerpo.
Mantén una hidratación adecuada y asegúrate de tener una dieta equilibrada. Los nutrientes esenciales como el magnesio y el potasio pueden ayudar en la recuperación muscular.
Finalmente, no subestimes la importancia del descanso. Darles tiempo a tus músculos para recuperarse es esencial para superar las agujetas de manera efectiva.
En resumen
Hacer ejercicio con agujetas es generalmente seguro, pero debes ser consciente de tus límites y realizar ajustes en tu rutina según sea necesario. Escuchar a tu cuerpo, realizar ejercicios de menor intensidad y cuidar de tu bienestar general son claves para disfrutar de una rutina de ejercicio efectiva y segura a pesar de las agujetas
La creencia común de que hacer más ejercicio puede eliminar o aliviar las agujetas es incorrecta. Las agujetas se producen debido a micro lesiones en las fibras musculares después de un ejercicio intenso o inusual. Estas lesiones resultan en inflamación y dolor muscular.
La creencia errónea de que las agujetas se quitan con más ejercicio debe ser descartada. La recuperación de las agujetas implica el descanso, la nutrición adecuada y prácticas que alivien la inflamación y el dolor muscular. Escuchar al cuerpo y evitar el ejercicio forzado cuando se tienen agujetas es crucial.
Realizar más ejercicio cuando ya tienes agujetas no es una solución efectiva; de hecho, puede empeorar la situación. El ejercicio adicional podría agravar las lesiones musculares existentes y prolongar la recuperación. La recuperación de las agujetas se basa en el tiempo y los cuidados adecuados, no en el ejercicio adicional.
Así que ya sabes: Escucha a tu cuerpo y, si realizas ejercicio, hazlo con cuidado. Nunca un sobreesfuerzo podrá ser solución a otro, al contrario. Lo único que conseguirás con entrenamientos drásticos es incrementar los pinchazos e, incluso, provocar lesiones. Realiza ejercicios progresivos y descansa si lo necesitas. Esta es la única forma de que tu cuerpo vuelva a la calma y aprenda la lección para que tus entrenamientos sean cada vez más efectivos y divertidos.
El ejercicio regular desencadena una serie de beneficios para la salud
Los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta, ayudan a quemar calorías y grasas. Complementar esto con ejercicios específicos, como abdominales, planchas, ejercicios para fortalecer los muslos, puede tonificar muchas partes del cuerpo como brazos, abdomen, piernas, espalda, etc…
Entender que las agujetas son parte del proceso de fortalecimiento muscular puede ser reconfortante, ya que significa que tu cuerpo está respondiendo al desafío. Mientras te esfuerzas en tus rutinas de ejercicio para superar las agujetas, en la mejora de tu salud en general. La consistencia en la actividad física y una alimentación equilibrada son clave para obtener los resultados deseados y mantener un cuerpo más fuerte y saludable a largo plazo.
Aquí te ofrecemos una serie de ejercicios específicos para que comiences una rutina saludable para tu día a día.
Ejercicios para tonificar brazos
- Flexiones de pared: En lugar de las tradicionales flexiones en el suelo, las flexiones de pared son más fáciles. Colócate frente a una pared, estira los brazos y apoya las manos en la pared. Luego, dobla los codos para acercarte a la pared y luego empújate hacia atrás.
- Elevaciones laterales de brazos: Sujeta una botella de agua en cada mano (o cualquier objeto con peso ligero). Mantén los brazos rectos a los lados y levanta los brazos lentamente hasta la altura del hombro, luego baja. Este ejercicio trabaja los hombros y los brazos.
- Extensión de tríceps: Sujeta una botella de agua con ambas manos sobre tu cabeza. Dobla los codos y lleva la botella detrás de la cabeza y luego extiéndelos hacia arriba. Esto trabaja los músculos tríceps.
- Estiramientos de brazos: Estira los brazos hacia arriba, detrás de la cabeza y hacia los lados. Mantén cada posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto puede ayudar a relajar y tonificar los músculos de los brazos.
- Caminatas con pesas: Puedes llevar pesas ligeras (como botellas de agua) mientras caminas. Esto agrega resistencia a tus brazos mientras te ejercitas.
Ejercicios para perder grasa abdominal
- Elevaciones de piernas acostado: Acuéstate boca arriba con las manos debajo de tus glúteos para mayor apoyo. Levanta las piernas rectas unos centímetros del suelo y luego bájalas lentamente. Esto trabaja los músculos del abdomen.
- Planchas modificado: En lugar de hacer una plancha completa, puedes apoyarte en tus rodillas en lugar de tus pies. Mantén esta posición durante unos segundos para fortalecer los músculos del core.
- Bicicleta en el suelo: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, simula el movimiento de pedalear en el aire como si estuvieras en una bicicleta.
- Respiración profunda: La respiración profunda y consciente puede ayudar a reducir el estrés, que a su vez puede contribuir a la grasa abdominal. Practica la respiración profunda regularmente
Ejercicios de core
- Plancha modificada: Apóyate en el suelo con las rodillas en lugar de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Esto trabaja los músculos del core de manera efectiva.
- Tijeras de piernas: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas hacia arriba. Luego, abre y cierra las piernas como si fueran unas tijeras. Esto implica los músculos del core y los abdominales.
- Estiramiento de gato-vaca: En una posición a cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba y luego extiende la espalda hacia abajo. Este ejercicio de yoga es suave y fortalece los músculos del core.
- Rodillas al pecho: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia fuera y repite el movimiento. Esto trabaja los músculos abdominales.
Ejercicios para fortalecer las piernas
- Caminata: La caminata es un ejercicio suave pero efectivo para fortalecer las piernas. Intenta caminar a un ritmo constante durante 30 minutos al día para empezar.
- Sentadillas de silla: Coloca una silla detrás de ti y realiza sentadillas. Simplemente baja tu cuerpo hacia abajo como si te estuvieras sentando en la silla y luego vuelve a ponerte de pie.
- Elevación de pantorrillas: Párate con los pies a la altura de las caderas y levanta los talones del suelo, luego baja. Esto trabaja los músculos de las pantorrillas.
- Levantamiento de rodilla: De pie, levanta una rodilla hacia el pecho y luego baja. Alterna entre ambas piernas. Este ejercicio mejora la fuerza de las piernas y la coordinación.
- Caminata lateral: Da pasos laterales para fortalecer los músculos de los muslos internos y externos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento.
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