El cuello es el que más sufre las tensiones acumuladas de cada día. ¿Sabes que pueden aparecer tras una mala postura laboral o por una actividad física intensa? ¡Dedica un tiempo para cuidarte! Aliviar la tensión se puede conseguir con unos estiramientos hombros y cuello. Los puedes realizar como parte de tus estiramientos tras el deporte o cuando estás en el trabajo. Los ejercicios de la zona del cuello que te proponemos son para aliviar los músculos de esta zona y el latigazo cervical. Los destinados a los hombros y zona alta del tronco son muy recomendados si tienes una dislocación, tendinitis o el hombro congelado.
5 ejercicios para incluir en los estiramientos hombros y cuello
Te facilitamos una serie de sencillos estiramientos del cuello que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Sentada o de pie. En casa, en el trabajo o tras tu sesión de entrenamiento. ¿Cuánto dura cada estiramiento? Te recomendamos que mantengas la pose durante unos 30 segundos. O, si lo prefieres, realiza entre 5 y 10 respiraciones profundas.
Ejercicios de la zona del cuello
Estiramiento lateral del cuello
Inclina lentamente la cabeza hacia el lado izquierdo, unos 45 grados. Como queriendo tocar con tu oreja el hombro, aunque vigila de no hacer un sobresfuerzo. Respira de manera profunda varias veces antes de volver a la posición inicial. Ahora toca inclinar poco a poco la cabeza hacia el lado derecho. En ningún momento levantes los hombros, ni ladees el cuello en ninguna dirección. Con este ejercicio estiras estos músculos: esternocleidomastoideo, esplenio, trapecio y escaleno.
Estiramiento del cuello girado
Con la espalda recta y sin mover los hombros, gira la cabeza hacia el lado izquierdo. Hasta que la tengas de manera perpendicular al hombro. Debes notar una tensión en el cuello pero no fuerces si te duele. Mantén la postura unos cuantos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Después, gira la cabeza hacia el lado contrario, el derecho. No inclines la barbilla ni la dejes caer tampoco hacia los hombros. Este ejercicio ayuda a estirar: el escaleno, el esplenio, el trapecio y el esternocleidomastoideo.
Estiramiento de flexionar el cuello hacia adelante
Puedes hacer dos variantes de este ejercicio, depende de si te ayudas con las manos. En ambas variantes se estira el trapecio, el esplenio y el escaleno.
Si prefieres usarlo sin manos, coloca los brazos rectos junto a tu cuerpo. Deja que la barbilla baje hacia el pecho, sin forzar la postura ni tocar con la barbilla tu cuerpo. Respira profundamente varias veces mientras mantienes la postura y vuelve suavemente a la posición inicial.
Si quieres ayudarte con las manos, es el mismo ejercicio. Solo que esta vez colocamos ambas manos en la parte alta de la nuca y tiramos levemente de la cabeza hacia abajo. Esta presión ayudará a ganar flexibilidad. Recuerda que no debes forzar la postura y tampoco mover el cuello o inclinarlo.
Brazo paralelo al hombro
Estira el brazo derecho. Con la mano izquierda presiona por la zona del codo para atraer el brazo al pecho. Mantén la postura unos segundos y cambia de brazo. Así, se estiran los tríceps, deltorides y el infraespinoso.
Estirar cuello y hombros
Cruce de manos por la espalda
Puedes realizar esta postura tanto con ambos brazos o primero con uno y luego con otro. En ambas variantes del ejercicio se estiran los pectorales, dorsales y tríceps.
Si prefieres realizarlo con ambas manos, coloca la espalda recta. Flexiona uno de tus brazos por encima de la cabeza y el otro por debajo hacia la parte central de la espalda. Intenta cogerte de las manos. Si tienes problemas, puedes ayudarte con una cuerda. Mantén la postura, respira unas cuantas veces y cambia la posición de los brazos.
La otra variante de este ejercicio es colocar uno de los brazos detrás de la espalda. Trata de alcanzar el hombro, sin forzar la postura. Notarás que los músculos del hombro se aprietan. Respira profundamente entre 5 a 10 veces antes de cambiar de brazo. Hay muchos más estiramientos del cuello.
Causas de la tensión en hombros y cuello
Cuando pasas muchas horas con la misma postura, almacenas mucha tensión. Por ejemplo, estar delante del ordenador con el cuello inclinado hacia adelante o hacia abajo carga los músculos con trabajo extra. Por ello, es importante mantener una buena postura, tener la pantalla a la altura de los ojos y que el teclado quede alineado con nuestros brazos.
Los trabajos que requieren elevar los brazos por encima de nuestra cabeza mientras cargan con peso pueden provocar agarrotamiento en el cuello y hombros.
Por supuesto, el estrés y la ansiedad también juegan un papel importante. Son los causantes de oprimir los músculos para preparar a nuestro cuerpo para una posible huida del peligro que nunca llega. Como los músculos no ven el momento para relajarse, provocan tensiones, latigazos y otros dolores en la zona de la nuca y parte alta de nuestro tronco.
También se puede causar por el ejercicio. ¿Sabías que después de una actividad física moderada necesitas estirar? Nunca pares de golpe cuando termines de practicar tu deporte favorito. Cuando el músculo está caliente no nota el dolor, pero necesita estirarse para ir enfriándolo. Así, poco a poco regresa a su forma normal y evitamos la aparición de lesiones. Por eso, siempre realiza estiramientos.
Esperamos que, con estos ejercicios de estiramientos del cuello y los hombros, logres evitar las tensiones de esta zona. Si realizas una actividad física por tu cuenta o vas al gimnasio, te podemos ayudar con unos consejos para crear tus propias rutinas de ejercicio. Recuerda siempre dedicar un tiempo para realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar la actividad. Y unos estiramientos cuando termines. Te contamos en otro artículo más información sobre los estiramientos en el deporte.
