Los alimentos ricos en magnesio, hierro o colágeno son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero, ¿Sabes cuáles son? En este artículo te explicamos para qué sirven y en qué alimentos podemos encontrarlas.
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, que desempeña un papel importante en una variedad de funciones biológicas, incluyendo la función muscular, nerviosa, y del sistema inmunológico, así como en la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial. Aquí tienes algunos alimentos ricos en magnesio:
Alimentos ricos en magnesio
Algunos de los alimentos ricos en magnesio son
- Frutos secos y semillas: Las almendras, nueces, semillas de calabaza, pipas de girasol etc, son excelentes fuentes de magnesio.
- Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas, col rizada y otras verduras de hojas verdes son ricas en magnesio.
- Legumbres: Judías blancas o pintas, frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son buenas fuentes de magnesio.
- Cereales integrales: La avena, el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno y el bulgur son ricos en magnesio.
- Chocolate oscuro: El chocolate oscuro con alto contenido de cacao puede ser una buena fuente de magnesio, aunque se debe consumir con moderación debido a su contenido calórico y de grasas saturadas.
- Pescados y mariscos: El salmón o la caballa son buenas fuentes de magnesio. Además las cigalas, los centollos o los cangrejos.
- Plátanos: Los plátanos además de contener magnesio, se recomienda su ingesta diaria.
- Aguacates: Además son ricos en grasas saludables.
Es importante tener en cuenta que los niveles de magnesio en los alimentos pueden variar debido a factores como el método de cultivo, el procesamiento y el almacenamiento. Trata de incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta para garantizar una ingesta adecuada de magnesio. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
El magnesio es un mineral implicado en el proceso de mineralización ósea, en el óptimo funcionamiento del sistema inmune y en la contracción muscular. Además, es necesario para la síntesis proteica y de varios neurotransmisores.
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con problemas cardiovasculares y metabólicos, depresión, baja densidad ósea y trastornos del sueño. Está claro que este micronutriente también es esencial.
¿Cuánto magnesio debo consumir?
La ingesta recomendada de magnesio para la población española es de 300-330 mg/día para mujeres y 350-400 mg/día para hombres. En mujeres embarazadas y en periodo de lactancia se recomiendan 450 mg/día.
Receta para aumentar tus niveles de magnesio
Para aumentar el consumo de magnesio te proponemos la siguiente receta que podrás preparar en menos de diez minutos:
Ensalada de lentejas, almendras y aguacate
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Ingredientes (para 1 persona)
– 150g de lentejas cocidas
– 60g de canónigos
– 20g de almendras crudas
– 50g de lonchas de jamón cocido 100% natural
– ½ aguacate
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva
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Preparación
1. Enjuaga las lentejas y los canónigos. Vértelos en un plato hondo.
2. Parte las almendras por la mitad. Es recomendable tostarlas en una sartén a fuego alto durante pocos minutos, aunque también las puedes añadir crudas.
3. Agrega el aguacate cortado en láminas y las lonchas de jamón cocido en pequeños trozos.
4. Aliña la ensalada al gusto y mezcla todos los ingredientes.
Hierro
¿Qué es el hierro y para qué sirve?
El hierro es un mineral encargado de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Además, es responsable del trabajo muscular y necesario para la producción de energía.
El déficit de hierro puede producir anémia ferropénica, la cual se puede manifestar a través de dolor de cabeza, sensación de cansancio, mareos, debilidad, etc. Es más común en mujeres en edad fértil, embarazadas, bebés (especialmente en bebés prematuros) y personas con enfermedades crónicas. Para evitar esta patología, es crucial seguir una dieta adecuada acorde a las necesidades individuales de hierro.
¿Cuánto hierro debo consumir?
La ingesta recomendadas de hierro para la población española es de 10-15 mg/día en hombres y 18 mg/día para mujeres en edad fértil. La recomendación para embarazadas aumenta hasta los 30-60 mg/día.
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:
● Vísceras (ej: hígado)
● Carne
● Pescados y mariscos (ej: almejas, ostras y berberechos)
● Frutos secos (ej: pistachos y piñones)
● Semillas de sésamo
● Frutas desecadas (ej: uvas pasas)
El hierro proviniente de fuentes de origen animal (carne, pescado, etc.) se considera hierro hemo, mientras que aquél de origen vegetal (legumbres, semillas, etc.) es no hemo. La absorción del hierro hemo es mayor en comparación con la del no hemo.
Para mejorar la absorción del hierro presentes en dichos alimentos, es recomendable acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, naranja, mandarina, pomelo, limón, fresas, melón cantalupo, kiwi, piña, pimientos, brócoli, coliflor y perejil, entre otros. En cambio, es recomendable evitar consumirlos junto con alimentos ricos en calcio, fitatos, oxalatos o taninos, ya que pueden reducir su absorción. Por ejemplo, té, espinacas, uvas pasas, salvado de trigo, acelgas, yogur, queso y leche.
Receta para aumentar tus niveles de hierro
Esta receta combina el pollo como ingrediente rico en hierro con otros elementos que potencian su absorción:
Pavo con brócoli al limón
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Ingredientes (para 1 persona)
– 200g pechuga de pavo adobada
– 150g brócoli
– Zumo de 1 limón
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
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Preparación
1. Saltea los filetes de pechuga de pavo adobada. Calienta un chorro de aceite en la misma sartén a fuego medio-alto. Retirar
2. Lava y corta el brócoli a trozos. Saltéalo a fuego bajo en una sartén con un poco de aceite y sal durante 5-7 minutos. Finalmente, agrega el zumo de limón y espera unos 2 a que reduzca.
3. Emplata y ¡a disfrutar!
Alimentos ricos en colágeno
¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
El colágeno es una proteína que está presente en diferentes tejidos de nuestro cuerpo (cartílagos, piel, músculos, etc.). Sus principales funciones están relacionadas con la elasticidad de la piel, la reparación y regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.
La producción de colágeno disminuye inevitablemente con la edad y se hace más evidente a partir de los 40 años. Sin embargo un adecuado estilo de vida puede ayudar a preservarlo. Tener buenos hábitos como realizar actividad física de manera regular y seguir una alimentación saludable, son determinantes para nuestra salud a corto y largo plazo.
Algunos de los alimentos ricos en colágeno son
●Los caldos de pescado hechos con espinas o huesos
● Gelatinas
● El tuétano
● Piel de pollo, pavo, perdiz, pato, etc.
● Las manitas de cerdo, callos, etc.
En general comer alimentos ricos en proteína es beneficioso para la síntesis del colágeno.
Receta para aumentar el colágeno
Te compartimos esta receta ideal para la salud de tu piel y articulaciones
Sopa de verduras con caldo de huesos y pavo
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Ingredientes (para 1 persona)
– 1 cebolla
– 2 zanahorias
– 1/2 tallo de apio
– 1 diente de ajo
– 400 ml de caldo de huesos
– 100g de espinacas frescas
– 100g de Pechuga de Pavo Mini El Pozo Bienstar
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
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Preparación
1. Lava y corta todas las verduras, excepto las espinacas, en trozos pequeños. Saltéalas en una olla con un poco de aceite y sal hasta que queden doradas.
2. Agrega el caldo de huesos y lleva a ebullición. Deja cocer a fuego bajo durante aproximadamente 25 minutos.
3. Añadir las hojas de espinacas previamente lavadas junto con la pechuga de pavo a trozos y dejar cocer 5 minutos más.
Conclusión
El adecuado aporte de hierro, colágeno y magnesio es imprescindible para el seguimiento de una alimentación saludable. Es recomendable incluir alimentos que sean ricos en estas sustancias en nuestra dieta, en especial en situaciones en las que las demandas de los mismos aumentan (embarazo, lactancia, lesiones, etc.). Cabe recordar que la auto suplementación de cualquier complemento puede resultar perjudicial. En caso de tener síntomas que puedan relacionarse con cualquier déficit nutricional, es recomendable acudir al médico para que pueda valorar su caso de forma individual. En caso de ser así que pueda recetar la suplementación requerida.
