Mucha gente cree que el core son únicamente los abdominales, y se equivocan. Si bien es cierto que el abdomen es una parte muy importante en el core, este también está compuesto por las caderas y la espalda baja. ¿Y por qué los ejercicios de core son tan importantes en nuestro entrenamiento? Pues porque el core es nuestro centro de gravedad y una musculatura fuerte nos permitirá ser más funcionales, ágiles y resistentes en el día a día. Es esencial trabajar esta zona a diario. Te traemos una rutina muy breve (¡tan solo 5 minutos!) y efectiva de ejercicios para fortalecer el core.
5 minutos de ejercicios de core. 5 ejercicios diferentes
Esta breve rutina consiste en realizar 5 ejercicios con una duración de 1 minuto cada uno, basada en ejercicios dinámicos y exigentes para conseguir resultados invirtiendo poco tiempo. Es posible que al principio te lleve algo más de tiempo, pero con la práctica conseguirás cumplir y mejorar la técnica.
Si eres principiante, puedes optar por empezar haciendo los ejercicios durante 30 segundos e ir aumentando hasta el minuto según tu rendimiento. ¡Y muy importante! Seas principiante o no, debes respetar los tiempos de descanso. Espera 15 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Plancha con o sin movimiento
Empezamos con todo un clásico, la plancha. Hay muchísimas variaciones de este ejercicio, pero para empezar te recomendamos la plancha frontal estática. Estírate sobre la esterilla y apoya tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, intenta que tu cuerpo esté recto y con la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba. Mantén la posición, si puedes, durante un minuto. Si prefieres aumentar el nivel puedes hacer alguna variante con movimiento, por ejemplo tocándote los hombros con las manos.
Abdominales en V
Es un ejercicio que no es fácil de dominar, ¡ten paciencia! Es difícil pero efectivo, permite conseguir buenos resultados en la zona abdominal. Túmbate boca arriba en la esterilla y estira completamente el cuerpo, empieza a elevar el tronco a la vez que subes las pierdas, como si buscaras tocarle las puntas de los pies con los de dos de las manos. El objetivo es que tu cuerpo forme una V y entonces vuelve lentamente a la posición inicial. Para los principiantes, es más fácil empezar elevando solo una pierna cada vez.
Sentadillas con salto
Seguro que alguna vez has hecho sentadillas, pero para los ejercicios de core vamos a ir un paso más allá. Baja las caderas mientras doblas las rodillas, en posición de sentadilla y desde ahí salta tan alto como puedas estirando los brazos hacia arriba. Controla el descenso y dobla las rodillas para llevar a cabo de nuevo la sentadilla. ¡Trabaja bien la técnica para evitar lesiones! Con el tiempo, puedes añadir peso con mancuernas.
Mountain climbers
También conocido como escalador, este ejercicio es muy dinámico y el objetivo es lograr muchas repeticiones en la mayor brevedad de tiempo posible. Aunque siempre con cuidado para no causarnos una lesión. Empieza en una posición de plancha elevada, con los brazos rectos, las muñecas paralelas a los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el cuerpo y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, cuando hayas llegado al límite vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. ¡Tú puedes!
Levantamiento de piernas
Acabamos los ejercicios de core con abdominales. Los levantamientos de piernas son muy efectivos. Estírate hacia arriba en la esterilla, con la espalda (sobre todo la parte baja) y las palmas de las manos pegadas al suelo. Aprieta el torso y empieza a subir y bajar las piernas juntas siempre sin doblar la espalda. Si necesitas más apoyo, puedes color las manos en el bajo de la espalda y, sobre todo, no debes sentir dolor o incomodidad en esa zona. Es un ejercicio para hacer despacio, así que aprovecha para trabajar la respiración.
¡Una vez realizados ya puedes descansar! Te recomendamos introducirlos al final de tu rutina de entrenamiento y hacerlos, como mínimo, 3 veces a la semana. No olvides que el core es nuestro motor y de él depende que estemos en buena forma física. Y si te ha gustado esta rutina de ejercicios de core, te interesará esta rutina de ejercicios para tonificar los brazos y estos consejos para planificar tus rutinas de ejercicios.
