A veces, cuando nos dicen que debemos realizar ejercicio, solo pensamos en correr o a realizar ejercicio de alto impacto y eso es porque no conoces el power walking. ¿Quieres seguir una rutina de entrenamiento, pero no eres de los que les gusta correr? Dedícate a un ejercicio tan equilibrado como fácil de ejecutar y en poco tiempo verás los resultados.
Bienvenido al Power walking o speed walking
A esta disciplina también se la conoce con el nombre de Speed Walking, Fitwalking y Fastwalking, y poco a poco, se ha extendido en nuestro país. Esta tendencia deportiva es apta para todos, económica, y no requiere de equipamiento especial.
En este artículo veremos cuáles son sus características y cuáles son los beneficios del Power Walking para la salud.
¿Qué es el Power Walking y cómo convertirlo en rutina?
El Power Walking rutina es un tipo de entrenamiento basado en caminar a un ritmo sostenido y rápido. En consecuencia, no significa correr, o trotar, sino caminar enérgicamente controlando la postura, los cambios de ritmo, la intensidad, etc. Esta disciplina deportiva junto a el running, son en esencia, ejercicios para fortalecer los muslos, los glúteos y en general todo el tren inferior. Son perfectos como como ejercicios de cardio.
Nos parece que caminar es sencillo, no obstante es necesario una correcta postura para conseguir los mayores beneficios. Para realizar la rutina correctamente deberemos mover alternativamente pies y brazos, mantener la espalda erguida, los hombros atrás y la vista al frente. Además, deberá contraerse el abdomen y elevar ligeramente la punta del pie al caminar. Puede practicarse en cualquier tipo de superficie siempre que podamos mantener un ritmo elevado. Y si queremos subir la dificultad, siempre podemos efectuar los ejercicios utilizando pulseras de peso en las muñecas o los tobillos, o sujetando unas mancuernas.
Comenzar a practicar Power Walking es la opción ideal para aquellos que se están iniciando en el deporte, o han tenido lesiones debido a la práctica del running.
Equipamiento necesario para practicarlo
La práctica del Power Walking requiere una mínima inversión económica en equipamiento. La parte más importante es elegir un calzado adecuado para la práctica de esta disciplina, es decir, con suela flexible y que sostenga el talón.
También es necesario tener en cuenta al elegir el calzado la superficie por la que se va a caminar, ya que tienen diferentes características.
¿Cuáles son los beneficios del Power Walking?
Practicar el Power Walking es mucho más que caminar. Sin embargo, caminar es muy bueno en sí mismo, pero es precisamente el ritmo sostenido el que garantiza una serie de beneficios adicionales para todo el organismo.
¿Cuáles son los beneficios?
- Nos ayudará a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y optimiza la tensión arterial.
- Aumenta nuestra capacidad cardiorrespiratoria.
- No sobrecarga las estructuras tendinosas y articulares al no haber impacto.
- Tonifica los músculos del core y del tren inferior.
- Nuestro estado de ánimo mejorará considerablemente, junto con la autoestima.
- Es adecuado para personas que no suelen practicar deporte. Cada persona elige la intensidad y la distancia.
Rutina de entrenamiento para principiantes
El Power Walking es menos exigente que el running, aunque es un ejercicio excelente para conseguir unos hábitos de vida saludables.
Recuerda que para realizarlo correctamente deberás:
- Mover los brazos de forma acompasada y paralelos al cuerpo.
- Contrae el abdomen para asegurarte de que la espalda está completamente erguida.
- Mantén el pecho elevado, sin echarte ni adelante ni atrás.
- Debes comenzar a un ritmo lento durante 10 a 15 minutos y día a día ir subiendo el ritmo hasta llegar a los 30 minutos de entrenamiento.
- Antes de comenzar la práctica tendrás que empezar por una fase de calentamiento inicial (5 minutos a ritmo suave) y acabar con una fase de enfriamiento final, caminando durante cinco minutos a un ritmo suave.
- Es deseable efectuar algunos ejercicios de estiramiento antes, y después, de la rutina.
Poco a poco podrás ir intensificando el ritmo y la duración del entrenamiento. Para profundizar en el entrenamiento puedes utilizar pesos, o tobilleras, que te permitirán endurecer los glúteos y quemar grasas. Y si quieres intensificar aún más la práctica, incorpora rutas con cuestas y con escaleras. Si no las hay, puedes subir y bajar un bordillo durante un minuto cada cierto tiempo. Y si quieres lograr excelentes resultados y mejorar tu forma física es necesario practicar el entrenamiento al menos tres veces por semana.
Velocidad media en el power walking
La velocidad media andando en el power walking varía, pero generalmente se sitúa entre 6 y 7.5 kilómetros por hora. Comparado con andar normal, la velocidad del power walking es más rápida y a una mayor intensidad ya que el paso promedio al caminar suele estar alrededor de 4 a 6 kilómetros por hora.
En el caso de que lo que busques sea bajar de peso, ¿Cuáles son las 7 reglas para adelgazar caminando?
Adelgazar caminando se convierte en un proceso efectivo al seguir estas siete reglas fundamentales. En primer lugar, establece un ritmo sostenible; camina a una velocidad que puedas mantener a lo largo del tiempo. Comienza gradualmente y aumenta la intensidad de manera progresiva para evitar lesiones y fomentar la consistencia.
La duración regular es clave. Programa sesiones diarias de al menos 30 minutos para aprovechar los beneficios de la quema de calorías y mejorar el metabolismo. Mantén una postura correcta: hombros hacia atrás, abdomen contraído. Esto no solo mejora la eficiencia del ejercicio, sino que también fortalece los músculos del núcleo.
Varía la intensidad durante tu caminata, incorporando intervalos de paso rápido. Esto no solo incrementa la quema de calorías, sino que desafía tu cuerpo de manera positiva. Incluye terrenos inclinados; caminar cuesta arriba requiere más esfuerzo y activa diferentes grupos musculares, contribuyendo a un mayor gasto calórico y tonificación.
Es fundamental mantener una buena hidratación
Mantente bien hidratado y sigue una dieta equilibrada. La combinación de hidratación adecuada y una alimentación saludable potenciará los efectos positivos de tu rutina de caminata.
Finalmente, lleva un registro de tus caminatas y de tu progreso. Esto te mantendrá motivado y te permitirá ajustar tu rutina para alcanzar tus metas de adelgazamiento de manera efectiva.
Power walking en casa
Andar tiene muchos beneficios y si lo haces con la técnica del Power Walking te ayudará no solo como ejercicio para glúteos, de cara a reforzarlos, sino que recuperarás tu forma física y mejorarás tu salud.
Esta rutina une cardio y tonificación y a la larga tienen efectos muy positivos para nuestro cuerpo.
¿Has pensado en practicar power walking en casa? Si tienes una cinta de correr y fuera no se dan unas condiciones climáticas agradables, ¡No lo pienses más!
También, te vamos a mostrar una serie de ejercicios complementarios al Power Walking para que puedas alcanzar tus objetivos al 100%.
- Establece metas alcanzables: Define metas realistas en términos de distancia, duración o intensidad. Comienza con metas modestas y aumenta gradualmente a medida que tu resistencia mejora.
- Mantén una velocidad constante: Intenta mantener un ritmo constante durante tu caminata. Puedes alternar entre caminar a un paso rápido y más relajado, pero evita detenerte por completo, ya que mantener un ritmo constante puede aumentar la quema de calorías.
- Incorpora intervalos de intensidad: Agrega breves ráfagas de caminata a un ritmo más rápido para aumentar la intensidad de tu ejercicio. Por ejemplo, camina rápido durante un minuto y luego vuelve a tu ritmo normal.
- Cuida tu postura: Mantén una postura erguida mientras caminas. Los hombros deben estar hacia atrás, el abdomen contraído y los brazos en movimiento. Una buena postura no solo mejora la efectividad de tu caminata, sino que también ayuda a evitar lesiones.
- Añade inclinaciones: Caminar en terrenos con pendientes o colinas puede aumentar la intensidad y la quema de calorías. Esto también trabaja diferentes grupos musculares y mejora la tonificación muscular.
- Incorpora variaciones en tu ruta: Cambia tu ruta de caminata para evitar el aburrimiento y estimular diferentes músculos. Puedes elegir caminos con diferentes niveles de dificultad para mantener el desafío.
- Combina la caminata con una dieta equilibrada: La pérdida de peso también está fuertemente influenciada por la dieta. Asegúrate de mantener una alimentación equilibrada y controlar tus porciones para complementar tus esfuerzos de caminata.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicios o dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Ejercicios para perder grasa abdominal
Es fundamental recordar que no existen específicamente ejercicios para quemar grasa abdominal. La pérdida de grasa es un proceso integral que requiere enfoque en la salud general. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades y metas individuales.
1. Ejercicios Cardiovasculares:
La práctica regular de cardio, como correr, nadar o andar en bicicleta, es esencial para quemar calorías y reducir la grasa corporal, incluida la abdominal. Estos ejercicios aumentan el gasto energético y favorecen la pérdida de peso general.
2. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT es efectivo para quemar grasa abdominal, ya que alternar entre períodos de intensidad alta y baja acelera el metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasas durante y después del ejercicio.
3. Ejercicios de Resistencia
La incorporación de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, fortalece los músculos abdominales y contribuye a un vientre más tonificado. Los músculos magros ayudan a quemar más calorías, incluso en reposo.
4. Planchas y Ejercicios de Core
Ejercicios específicos para el core, como las planchas, fortalecen los músculos abdominales profundos, mejoran la postura y reducen la sensación de hinchazón abdominal. Esto puede dar una apariencia más firme y tonificada.
5. Alimentación Saludable
Los ejercicios por sí solos no son suficientes. Una alimentación equilibrada y controlada en calorías es crucial para reducir la grasa abdominal. Prioriza alimentos ricos en nutrientes, evita el exceso de azúcares y grasas saturadas.
6. Hidratación y Descanso
El agua es esencial para la quema de grasas y la función metabólica. Además, asegúrate de descansar lo suficiente, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente al equilibrio hormonal y contribuir al aumento de peso abdominal.
Combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en tu rutina de entrenamiento proporciona múltiples beneficios.
La quema eficiente de calorías durante y después del ejercicio se maximiza, contribuyendo a mejorar la composición corporal y aumentar el metabolismo basal. Este enfoque integral beneficia la salud cardiovascular al fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación y aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia. ¿Cómo combinar cardio y fuerza en la semana? Podrías estructurar tu semana de ejercicios combinando sesiones de fuerza y cardio de la siguiente manera:
Inicio de semana
Comienza con un día dedicado al entrenamiento de fuerza, centrándote en grupos musculares clave como piernas, espalda y pecho. Luego, incorpora una sesión moderada de cardio, como correr o nadar, para completar tu rutina del día.
Segundo día
realiza una sesión de cardio más intensa con intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la quema de calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Después, realiza ejercicios de fuerza enfocados en grupos musculares diferentes a los trabajados el día anterior.
A mitad de semana
retoma otra sesión de entrenamiento de fuerza, cambiando el enfoque a grupos musculares distintos. Combínalo con otra sesión de cardio moderado para mantener la variedad en tu rutina.
En el cuarto día
opta por una sesión de cardio de duración más larga, como correr o andar en bicicleta, para mejorar la resistencia y quemar calorías de manera constante. Agrega ejercicios de fuerza centrados en el core para fortalecer esta área.
Final de la semana
Realiza una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, incorporando ejercicios para brazos, hombros y pecho. Combina esto con una sesión de cardio moderado.
El sábado
Elige una actividad cardiovascular que disfrutes, como caminar o andar en bicicleta, durante un período más prolongado. Complementa esto con ejercicios de fuerza centrados en la parte inferior del cuerpo.
Finalmente, el domingo
Este día puede ser el del merecido descanso, aunque sea activo. Es decir: aprovecha para realizar actividades ligeras como caminar, estiramientos o yoga para favorecer la recuperación.
Este enfoque proporciona un equilibrio entre ejercicios de fuerza y cardio a lo largo de la semana, permitiendo la variabilidad y adaptabilidad según tus necesidades y preferencias individuales. Recuerda ajustar la intensidad y la duración de acuerdo con tu nivel de condición física y escucha a tu cuerpo para evitar el agotamiento.
Además, la combinación de cardio y fuerza no solo desarrolla músculos más fuertes, sino que también fortalece los huesos, mejorando la salud ósea y muscular. Alternar entre ambos tipos de ejercicios brinda variedad y desafíos constantes, lo que puede mantener la motivación a largo plazo.
La importancia de la adaptabilidad
La adaptabilidad es otra ventaja clave, ya que puedes ajustar la rutina según tus objetivos, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento atlético. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio ya sea cardio o fuerza, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, contribuyendo al bienestar mental.
En resumen, la combinación equilibrada de ejercicios cardiovasculares y de fuerza ofrece beneficios integrales para mejorar la condición física general y alcanzar metas específicas de forma más efectiva.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Puedes fortalecer las piernas con una variedad de ejercicios que trabajen los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Aquí tienes algunos ejemplos:
Sentadillas:
- De pie con los pies alineados con los hombros, baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
Lunges:
- Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Zancadas:
- Realiza un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Peso Muerto:
- Con los pies a la altura de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial utilizando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Extensiones de Cuádriceps:
- En una máquina de extensiones de piernas, siéntate y extiende las piernas levantando el peso hacia arriba. Controla el movimiento para trabajar los cuádriceps.
Step-Ups:
- Utiliza un banco o una plataforma resistente para subir y bajar alternando las piernas. Este ejercicio trabaja glúteos y cuádriceps.
Recuerda comenzar con un peso o resistencia adecuados a tu nivel de condición física, y realiza cada ejercicio con una técnica adecuada para evitar lesiones. Si tienes alguna condición médica o duda al respecto, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Si quieres trabajar de manera más específica los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores aquí tienes una serie de ejercicios para fortalecer los muslos:
Elevaciones Laterales de Piernas:
•Acuéstate de lado y eleva la pierna superior hacia el techo. Este ejercicio trabaja los abductores.
Elevaciones de Talones Sentado:
•Siéntate con las piernas extendidas y levanta los talones hacia arriba, manteniendo las piernas rectas. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior de los muslos.
Desplantes Laterales:
•Da un paso lateral hacia un lado, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna extendida. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado.
Elevaciones de Pelvis:
•Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y eleva las caderas hacia arriba. Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
Recuerda realizar cada ejercicio con buena forma y controlar el peso para evitar lesiones.
Tabla ejercicios para glúteos
Aquí tienes una tabla de ejercicios para glúteos. Realiza cada ejercicio con una técnica adecuada y ajusta la cantidad de peso según tu nivel de condición física. Puedes realizar estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, adaptando el número de repeticiones y series según tu capacidad.
Sentadillas:
•Pies alineados con los hombros, baja las caderas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
Zancadas:
•Da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo. Luego, alterna con la otra pierna.
Elevaciones de Pelvis:
•Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y eleva las caderas hacia arriba. Mantén la posición y baja.
Puente de Glúteos:
•Similar a las elevaciones de pelvis, pero apoyando los hombros en el suelo y elevando solo las caderas.
Sentadillas Sumo:
•Realiza sentadillas con los pies más anchos que los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
Puente con una Pierna:
•Eleva una pierna mientras realizas el puente de glúteos. Alterna entre las piernas.
La dieta saludable lo primero
Es fundamental complementar el ejercicio físico con una dieta equilibrada. Aquí te mostramos en qué consiste una dieta saludable y te ofrecemos una tabla que nos organiza una dieta saludable semanal:
Una dieta saludable se caracteriza por la inclusión equilibrada de diversos alimentos, asegurando una amplia variedad de nutrientes esenciales. Se enfoca en consumir frutas y verduras en abundancia, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a la prevención de enfermedades.
Las fuentes de proteínas, provenientes de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y nueces, son esenciales para respaldar la función muscular y la reparación de tejidos. Asimismo, se recomienda la incorporación de grasas saludables presentes en alimentos como aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso, beneficiando la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral.
En cuanto a los carbohidratos, se prioriza la elección de opciones complejas, como granos enteros, legumbres y verduras, para mantener niveles de energía estables. Se aconseja la moderación en el consumo de azúcares añadidos y sal, ya que el exceso puede contribuir a problemas de salud como la diabetes y la hipertensión.
La hidratación, principalmente a través del agua, se destaca como un aspecto esencial en esta dieta. Controlar las porciones también es crucial para evitar el exceso de calorías y mantener un peso saludable. Adaptar la dieta a las necesidades individuales, considerando factores como la edad, nivel de actividad física y condiciones de salud, es clave para establecer hábitos alimenticios saludables y sostenibles a largo plazo.
Lunes:
- Desayuno: Yogur con miel y almendras.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla.
- Cena: Pescado al horno con espinacas.
Martes:
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate.
- Almuerzo: Lentejas con verduras.
- Cena: Pollo al horno.
Miércoles:
- Desayuno: Batido de frutas con yogur.
- Almuerzo: Risotto de champiñones.
- Cena: Brochetas de camarones con ensalada de garbanzos.
Jueves:
- Desayuno: Tortilla española.
- Almuerzo: Pescado a la parrilla con ensalada.
- Cena: Ensalada de garbanzos con atún.
Viernes:
- Desayuno: Frutas frescas.
- Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate.
- Cena: Pollo al limón.
Sábado:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate.
- Almuerzo: Paella de mariscos con arroz integral.
- Cena: Berenjenas rellenas de arroz.
Domingo:
- Desayuno: Muesli con frutas y yogur.
- Almuerzo: Pechuga de pavo asada con ensalada.
- Cena: Sopa de tomate con albahaca.
Recuerda adaptar las porciones según tus necesidades y considerar la orientación de un profesional de la salud o nutricionista para garantizar una dieta equilibrada.
La importancia de una dieta rica en magnesio y colágeno
También una dieta rica en magnesio y colágeno puede ayudar a mejorar la salud general y el bienestar. El colágeno es fundamental para la salud de la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos. El colágeno, una proteína esencial en nuestro cuerpo, desempeña un papel crucial en la salud de la piel, las articulaciones y otros tejidos conectivos. Con el envejecimiento, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede dar lugar a arrugas y molestias articulares. Para mantener y estimular la producción de colágeno, es fundamental incorporar alimentos ricos en nutrientes específicos en nuestra dieta diaria.
Consumir alimentos ricos en colágeno, como caldos de hueso, pescado, carne magra y frutas como las bayas, también puede contribuir a la regeneración muscular después del ejercicio. Los pescados y mariscos, como el salmón, las sardinas y camarones, son excelentes fuentes de colágeno. Además, los mariscos proporcionan zinc, esencial para la síntesis del colágeno. Las frutas cítricas, como naranjas, fresas y piñas, ricas en vitamina C, son fundamentales para la producción de colágeno. Esta vitamina es esencial para la formación de aminoácidos cruciales para la estabilidad del colágeno.
Los vegetales de hojas verdes, como espinacas y col rizada, aportan clorofila y vitamina C, favoreciendo el fortalecimiento del colágeno. Además, contienen ácido fólico, beneficioso para la síntesis de colágeno y la salud celular. Proteínas magras, presentes en carnes como el pollo y el pavo, proporcionan aminoácidos como glicina y prolina, esenciales para la formación de colágeno.
Los huevos, específicamente las claras, son ricos en prolina, un aminoácido crucial para la síntesis de colágeno.
Incorporar estas fuentes proteicas en la dieta puede promover la reparación de tejidos y fortalecer la piel, contribuyendo a mantener niveles óptimos de colágeno en el cuerpo. Al adoptar una dieta equilibrada con estos alimentos, se fomenta la salud y la belleza desde adentro, proporcionando los nutrientes necesarios para respaldar la producción y mantenimiento de colágeno a lo largo del tiempo.
Aquí os proporcionamos 5 ejemplos de recetas naturales con alimentos ricos en colágeno que promueven su producción y absorción en el organismo, ofreciendo opciones deliciosas y nutritivas para incluir en tu dieta diaria.
Aquí unos ejemplos
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Sopa de Pescado con Verduras:
- Ingredientes: Filetes de pescado, zanahorias, apio, cebollas, espinacas, caldo de pescado, ajo y especias al gusto.
- Preparación: Cocinar los ingredientes en el caldo de pescado hasta que estén tiernos. El pescado proporciona colágeno, y las verduras aportan vitaminas y minerales esenciales.
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Ensalada de Pollo y Aguacate:
- Ingredientes: Pechuga de pollo a la parrilla, aguacate, espinacas, tomates cherry, nueces, aceite de oliva y limón.
- Preparación: Mezclar los ingredientes en una ensaladera. El pollo aporta colágeno, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables y vitamina E.
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Batido de Frutas y Colágeno:
- Ingredientes: Fresas, arándanos, plátano, yogur natural y suplemento de colágeno en polvo.
- Preparación: Licuar las frutas con el yogur y añadir el suplemento de colágeno. Este batido es una opción refrescante y rica en nutrientes.
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Wraps de Salmón con Verduras:
- Ingredientes: Tortillas integrales, filetes de salmón, aguacate, espinacas, zanahorias ralladas y aderezo de yogur.
- Preparación: Envolver los ingredientes en las tortillas. El salmón aporta colágeno, y las verduras ofrecen fibra y antioxidantes.
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Gelatina de Frutas Casera:
- Ingredientes: Gelatina sin sabor, frutas picadas (fresas, kiwis, mangos), agua.
- Preparación: Preparar la gelatina según las instrucciones y agregar las frutas picadas antes de que cuaje completamente. La gelatina es una fuente natural de colágeno.
Como ves, para obtener unos mayores beneficios en el ejercicio físico será necesario mantener una dieta equilibrada ¿Te atreves a empezar?
