Entrenamos duro, lo damos todo en el gimnasio, el campo o la pista y después de todo ese esfuerzo, toca reponer fuerzas. Aportar los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo después del ejercicio físico será una de las claves para recuperarnos correctamente, pero ¿qué comer para recuperarse del ejercicio? Si no te sientes inspirad@, presta atención a nuestro artículo y a las 4 deliciosas recetas que te proponemos.
Recetas de alimentos para recuperar la energía
Barritas de avena, avellanas y plátano
Estas sencillas barritas vienen cargadas de nutrientes y, además, son una alternativa fácil de transportar y comer fuera de casa. Para prepararlas necesitamos:
- 100 g copos de avena
- 100 g dátiles
- 100 g avellanas peladas
- 200 g plátanos maduros
- ½ cucharada postre sal
- ½ cucharada postre canela
Comenzaremos precalentando el horno a 180º C mientras elaboramos esta receta. Forraremos un molde con papel vegetal.
El primer paso para preparar esta receta será triturar los dátiles, un ingrediente que además de aportar dulzor al producto final nos ayudará a conseguir la textura adecuada.
A continuación, añadimos los copos de avena, los plátanos, las avellanas, la sal y la canela al gusto. Batimos hasta conseguir una textura pastosa, pero que será apropiada para poder manipularla.
Una vez tenemos la mezcla lista la volcamos en el molde o en una bandeja. Procedemos a dividirla creando rectángulos del tamaño que deseemos. Horneamos durante aproximadamente 30 minutos.
Finalmente lo desmoldamos y acabamos recortándolas según la forma que deseemos ¡Ya solo nos queda disfrutarlas!
¿Qué nos aporta esta receta?
¿Por qué es conveniente tomar estos alimentos para recuperar energía después del ejercicio? Estas barritas nos proporcionarán carbohidratos complejos a partir de los copos de avena. Pero, también adquiriremos carbohidratos de absorción rápida mediante el plátano y los dátiles. Las avellanas nos aportan grasas insaturadas, además de minerales. El magnesio nos ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mientras que el calcio contribuye al buen funcionamiento de los músculos.
Si quieres incorporar proteína a nuestras barritas, prueba a añadir un par de cucharadas de proteína en polvo a la mezcla (50 g). Los estudios han mostrado que a través de la mezcla de carbohidratos (0,8 g/kg peso/hora) y proteína (0,2-0,4 g/kg peso/hora) podemos conseguir una buena reposición del glucógeno.
Wrap integral de pechuga de pavo y aguacate con salsa de yogur
¿Y si prefieres hacer ejercicio a última hora de la tarde? Al final debemos decidir cada uno de nosotros cuál es el mejor momento para realizar ejercicio. Pero, si necesitamos elaborar una cena saludable, nutricionalmente interesante, y sobre todo sin dedicar mucho tiempo… Nuestra sugerencia es deliciosa y se prepara en pocos minutos. Necesitamos:
- 1 wrap de trigo integral
- 1/2 aguacate
- 70 g calabacín
- 50 g lechuga
- 2 lonchas de Pechuga de pavo Corte Fresco
- 1 yogur griego bajo en grasa
- Menta
- Limón
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
Picamos la lechuga y el aguacate a trozos. Cortamos el calabacín a tiras y lo salteamos en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Si lo prefieres, también puedes saltear la pechuga de pavo.
En un bol, preparamos la salsa de yogur añadiéndole unas hojas de menta picadas y un poquito de limón.
¡Y listo! Montamos nuestro wrap: repartimos la salsa de yogur en la base, añadimos la lechuga, el calabacín, el medio aguacate en trozos y la Pechuga de Pavo. Lo cerramos, ¡y a comer!
La importancia de las proteínas en la recuperación física
Las proteínas son un nutriente que participa en el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como en la conservación de la masa ósea. El pavo será la fuente principal de proteínas en esta receta. Y es que 2 lonchas de la pechuga de pavo Corte Fresco nos aportan 10,2 g de proteína.
Por su parte, el aguacate nos aporta vitamina C y E, dos nutrientes que destacan por su poder antioxidante. Pero también vitamina B6, que contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
Batido de remolacha
La nutrición no solamente es importante después del ejercicio. Las horas previas a realizar deporte también son importantes. Algunos alimentos pueden ser interesantes para su consumo 2-3 horas antes de empezar el entrenamiento.
La remolacha está ganando mucha fuerza en los últimos tiempos, ya que algunos estudios recientes la asocian con la mejora del rendimiento deportivo gracias a los nitratos que contiene. Además, añadiremos a nuestra mezcla las moras, que nos aportarán una buena dosis de antioxidantes gracias a la vitamina C.
- 240 g de remolacha
- 1 puñado de moras
- ½ limón
Sencillo, cortamos en dados la remolacha, la introducimos en el vaso batidor y batimos hasta conseguir una textura líquida. Después, añadimos las moras y repetimos el proceso. En función de la textura conseguida, podemos añadir más o menos agua ¡Disfruta de un rico batido!
Receta de tortitas de harina de quinoa con crema de cacahuete casera y arándanos
Los desayunos de domingo suelen ser de los que se alargan. Dedicamos todo ese tiempo del que no disponemos durante toda la semana. Y para un desayuno fit rápido de preparar y delicioso, ¡qué mejor que nuestras tortitas de quinoa!
- 70 g harina de quinoa
- 120 g claras de huevo
- 1 yogur griego bajo en grasa
- 20 g de levadura fresca prensada
- Un toque de canela y sal
- 150 g cacahuetes al natural
- 10-12 arándanos
- Sal, canela, aceite
En un vaso batidor, mezclamos la harina de quinoa, las claras de huevo, el yogur, la sal, la levadura fresca y la canela. Lo mezclamos todo hasta tener una masa homogénea.
Calentamos una sartén con muy poquito aceite de oliva virgen extra. Extendemos la masa haciendo que nos quede una forma redonda del tamaño de la palma de la mano. Dejamos que se cocine por un lado y cuando aparezcan burbujitas le daremos la vuelta. La doramos por ambos lados y repetimos el proceso hasta tener todas las tortitas.
Para la crema de cacahuete, los tostamos en el horno durante 5 minutos a 200º C. Una vez fríos, trituramos hasta tener la textura deseada y le añadimos una pizca de sal. Con la crema lista, coronamos nuestras tortitas con una fina capa y los arándanos.
Quinoa, una harina alternativa sin gluten
Las tortitas pueden elaborarse con cualquier tipo de harina (trigo integral, espelta, centeno, avena, arroz…). La quinoa es un cereal rico en proteína vegetal y naturalmente sin gluten, por lo que puede ser una buena alternativa para los deportistas celíacos. Eso sí, mejor asegurarse que sea una harina certificada, y por lo tanto, que no ha sufrido ningún tipo de contaminación cruzada.
Esperamos haberte inspirado con estas atractivas recetas. Y recuerda la importancia de hidratarse tanto antes, como durante y después del ejercicio, así como descansar suficiente para rendir al máximo.
