Cuando tenemos que pensar nuestros menús, muchas veces nos faltan ideas y tiempo para realizar las distintas elaboraciones. Vamos a proponerte 7 recetas fáciles y rápidas, para comer saludable de lunes a domingo. Descubre qué alimentos debes comer cada día para conseguirun menú semanal equilibrado, delicioso y con ideas de platos que requieren poco tiempo de preparación. Además, todos los platos que te vamos a proponer se pueden hacer de un día para otro sin problema.
7 Recetas fáciles y rápidas para cada día de la semana
Para conseguir hacer un menú semanal saludable pero fácil, todas tus comidas y cenas deben contener 3 grupos de alimentos: verduras y hortalizas (crudas o cocinadas); alimentos que aporten proteínas (carnes, huevos, pescados y mariscos, legumbres); y, por último, cereales o tubérculos (arroz, pasta, pan, patata…), que aportan hidratos de carbono. Las legumbres, en una ración completa, cubren también la parte de hidratos de carbono, junto con cereales y tubérculos. Vamos a darte soluciones para esos días en los que sólo tienes un rato para dedicarte a cocinar. ¡Hasta los cocineros novatos pueden conseguirlo!
Día 1, recetas rápidas para empezar el lunes
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: judías verdes como verdura; huevo como alimento proteico; patata como fuente de hidratos de carbono.
Cocinamos al vapor unas judías verdes con patata. Seguidamente las salteamos con unos dientes de ajo laminados (o ajo en polvo). Incorporamos unos dados de jamón cocido natural El Pozo Bienstar y lo acompañamos con huevo duro. ¡Saludable y delicioso!
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: tomate en ensalada para los vegetales; pescado blanco como alimento proteico; pan como fuente de hidratos de carbono.
Ensalada de tomate, orégano y aceitunas negras. La acompañaremos con merluza rebozada con pan rallado, y unas rebanadas de pan.
Te recomendamos que hagas la merluza al horno, pero también puedes freírla.
Día 2, martes
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: verduras variadas guisadas; lentejas como alimento proteico; arroz como fuente de hidratos de carbono, aunque las legumbres también aportan una cantidad apreciable.
Hoy nos prepararemos un plato único de lentejas con arroz y lo saltearemos con 3 verduras (zanahoria, calabacín y cebolla).
Puedes utilizar lentejas ya hervidas para ganar tiempo. Seguro que te encantan.
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: pimiento como vegetal; pescado azul como alimento proteico; patata como fuente de hidratos de carbono.
Salmón al horno con dados de patata y tiras de pimiento rojo y verde.
Corta a trozos pequeños las verduras y las patatas. Colócalo todo en el horno durante 30 minutos a 180º C (horno caliente arriba y abajo), con un poco de aceite, sal y pimienta. Después añade el salmón y cocina durante 10 minutos más.
Día 3, miércoles
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: ensalada para la parte de verduras y hortalizas; pescado blanco como alimento proteico; pasta como fuente de hidratos de carbono.
Prepara una deliciosa sopa de merluza con fideos. Como acompañamiento, puedes poner una ensalada para compartir.
Si quieres hacer este plato el día anterior, deja los fideos un poco al dente. Cuando calientes la sopa seguro que quedarán en su punto. ¡Que calentita para esos días de frío!
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: espárragos para la parte de vegetales; pechuga de pavo y huevo como alimentos proteicos; pan tostado como cereal, fuente de hidratos de carbono.
Y para cenar una jugosa tortilla con Pechuga de Pavo El Pozo BienStar, y de guarnición unos espárragos blancos. Si incorporas al menú un poco de pan tostado, tendrás una cena rapidísima.
Día 4, jueves
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: pimientos asados como vegetales; pollo como alimento proteico; arroz para la parte de cereales.
Elaboraremos un plato único de pollo a la plancha, con un toque de orégano. Incluiremos un acompañamiento de arroz blanco y pimiento asado. Pero si quieres puedes personalizarlo con quínoa.
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: cebolla para la parte de verdura; y gambas y jamón cocido extra como alimentos proteicos principales. Aquí, los guisantes (que son una legumbre fresca) están a medio camino entre las verduras y la legumbre seca. Por eso, aportan una proporción nada desdeñable de proteínas vegetales e hidratos de carbono.
En la cena serviremos un plato único de guisantes con salteado de cebolla. Añadiremos unas tiras de jamón cocido reducido en sal El Pozo BienStar y gambas.
Para elaborar el plato rápidamente, saltea medias lunas de cebolla con aceite y sal durante 5 minutos. Seguidamente añade unas tiras de Jamón Cocido Extra El Pozo Bienestar, y unas colas de gambas ya peladas. Solo tienes que cocinarlo durante 5 minutos más.
Finalmente añade los guisantes directamente congelados, y deja que se cueza todo junto durante 15 minutos.
Día 5, viernes
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: tomates cherry para la parte de vegetales; atún como alimento proteico; las legumbres aportarán proteínas, y a la vez, hidratos de carbono.
Hoy nos toca una ensalada de garbanzos, atún cortado a dados y tomates cherrys.
Puedes utilizar garbanzos ya hervidos para ganar tiempo. ¡Esto sí que es rápido y fácil!
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: champiñones en cantidad para la parte de vegetales; pavo como alimento proteico; y el cuscús como parte de los cereales.
Podemos incluir un toque exótico a nuestros menús con pavo salteado con champiñones y salsa de soja, y guarnición de cuscús.
Utiliza un cuscús precocido si tienes poco tiempo.
Día 6, sábado
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: calabacín y zanahoria como verduras; solomillo de cerdo como alimento proteico; y arroz como cereal.
¿Qué te parece degustar un arroz rápido con solomillo de cerdo a tiras, calabacín y zanahoria rallada?
Saltea el calabacín y la zanahoria rallada con un poco de aceite de oliva durante 5 minutos. Añade el solomillo de cerdo a tiras y cocina durante 10 minutos más.
Finalmente añade arroz hervido (puedes tenerlo cocinado en la nevera), y si lo deseas puedes incorporar alguna hierba aromática, como por ejemplo el curri o comino en polvo. Cocínalo todo junto durante un par de minutos.
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: calabacín como verdura, pero en este caso en crema; huevo como alimento proteico; y patata para el grupo de los tubérculos y los cereales.
Crema de calabacín con patata y revoltillo de huevo.
Para preparar la crema de calabacín, corta calabacín y patata a dados y sofríelos en una cazuela durante 5 minutos (así la crema ganará más sabor). Seguidamente añade agua justo para cubrir y déjalo durante 30 minutos. Salpimienta al gusto y tritura con ayuda de una batidora.
Día 7, domingo
Comida:
Alimentos a incluir de cada grupo: verduras variadas en el sofrito y el guiso para la parte de vegetales; las alubias aportarán tanto proteína, como hidratos de carbono; y la costilla forma parte del grupo de alimentos proteicos.
Alubias blancas guisadas con verdura, patata y costilla.
Para un guiso tradicional pero más saludable, asegúrate que hay una gran cantidad de verduras variadas (zanahoria, cebolla, calabaza…) y desgrasa el guiso para aligerarlo.
Cena:
Alimentos a incluir de cada grupo: las verduras están en la ensalada; como alimento proteico, el lomo; y el pan corresponde a la parte de los cereales.
Y el domingo, no hay nada mejor que cenar un sándwich de lomo ExtraTierno al ajillo con queso, mayonesa y rúcula, con una ensalada verde variada de guarnición. Descubre cómo preparar este delicioso sándwich en este vídeo.
Recuerda añadir una fruta fresca como postre, o bien un yogur natural sin azucarar, y escoge el agua como bebida principal. Como ves, comer saludablemente es fácil si tienes una buena planificación y organización en casa. No tenemos excusa para no comer de manera equilibrada. ¡Anímate!
