Durante las vacaciones de verano ocurren muchas cosas buenas. Después de tanto esperar, finalmente podemos desconectar. Es el momento de renovar energías y disfrutar de los planes, las personas que nos rodean, las comidas, los viajes o paseos, en definitiva, del estar aquí y ahora. Pero hay algo que también puede pasar, y es que solemos alejarnos de nuestros hábitos saludables. Permitimos que el día fluya sin ponernos muchos esquemas, normas u horarios y sin darnos cuenta podemos empezar a comer de manera no saludable. Pero tranquila. Te damos varias ideas de dieta post vacacional.
¿Te has preguntado si será posible volver a la rutina tras las vacaciones sin caer en depresión post vacacional? Te adelantamos que, ¡Claro que sí! Sigue leyendo para enterarte de las 5 consejos para recuperar tu alimentación después de vacaciones.
Es momento de regresar y empezar una dieta post vacacional
Si como objetivo de esta vuelta a la rutina tienes que retomar el cuidado de tu salud, estos 5 consejos sobre dieta post vacacional te serán de mucha ayuda:
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Reajusta los excesos y añade alimentos saludables
Equilibra tus nuevos hábitos con compromiso, pero sin la rigidez del “todo o nada”. Lo primero que debemos hacer es darle espacio a los alimentos más nutritivos y saciantes, reduciendo el consumo de azúcar y de harinas. Si vas a usar alguna trata de que sean más saludables como la harina de espelta.
Debes elegir alimentos de mejor calidad nutricional ya que ayudarán a regular el sistema de hambre-saciedad de nuestro cuerpo. Lo cual mejora en gran medida la ansiedad y el descontrol alimenticio que suele generarse durante las vacaciones. Para comenzar de manera fácil con esta meta, te proponemos algunos tips:
1.1 Empieza poco a poco y elige un buen hábito que hayas dejado de hacer y que te resultaba fácil y empieza por él. Por ejemplo, beber un vaso de agua antes y después de cada comida principal, aumentando la ingesta de agua durante el día. Cuando esto lo tengas bien consolidado, elige otra buena práctica que quieras incorporar, por ejemplo tomar una pieza de fruta en el desayuno, y así sucesivamente.
1.2 Decidir no comprar productos con harinas y azúcares, ya que tenerlos a la vista (y a mano), hace que sea más fácil que nos apetezcan y que no podamos parar de comerlos. Los productos llenos de harinas, azúcar y grasas palatables están diseñados para que nos gusten mucho y nos acostumbremos a su potente sabor. Es por ello, que evitar su consumo diario, nos permitirá disfrutar mucho más del sabor agradable y natural de los alimentos.
1.3 Si de algo nos hemos dado cuenta en los últimos años es que más restricción es igual a más ansiedad. Lo que debemos hacer es encontrar ese límite amable de flexibilidad que permitirá disfrutar de aquello que nos atrae de vez en cuando. Una buena técnica es aplicar la regla del 90%-10%. Ese 10% corresponde a esa parte de nuestra alimentación menos habitual pero que impide la rigidez extrema, pero si hay algún día o semana que no te es posible respetar esa regla, ¡no pasa nada! Lo importante es que seas consciente de ello y que vayas progresando, teniendo en cuenta tu salud mental que es imprescindible para una vida saludable.
1.4 Tener los alimentos saludables a la mano, por ejemplo, frutos secos o piezas de fruta para tomar como snack. Para esto es necesario comprar la fruta y tenerla en un frutero en la cocina, en el salón de casa o en el escritorio de trabajo. El consumo de fruta se relaciona con menor perímetro de cintura, lo que previene enfermedades cardiovasculares y, al estar llenas de vitaminas, minerales y fibra, desplazan el consumo de alimentos menos interesantes a nivel nutricional.
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¡Organiza tu semana!
Aprende a planificar tu menú semanal y así ahorrarás tiempo. Te tomará alrededor de 15 minutos pensar lo que quieres comer y cenar durante los próximos 5-7 días. Esto evitará que compres o cocines sobre la marcha y no tomes decisiones en base a la situación, el hambre de ese momento o tu estado de ánimo.
A continuación te presentamos los pasos para realizar una buena planificación de menú semanal:
2.1 Márcate un día fijo para ello. La mayoría de personas pueden pensar que lo ideal es hacerlo el domingo, para proyectar el menú de lunes a viernes, pero ¿por qué no podría ser un miércoles o un viernes? Todo dependerá de tu organización. Por ejemplo, puedes basarte en el día de la compra, si esta suele ser los miércoles, el martes puede ser tu día de planificación.
2.2 Visualiza tu semana y hazte las siguientes preguntas:
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¿Qué tiempo tengo cada día?
Adaptar el tiempo que tenemos al tipo de platos que vamos a preparar, ayuda a ser más eficientes y evitar contratiempos.
Si tenemos poco tiempo, podemos optar por platos que sean rápidos y fáciles, como una ensalada. Pero, si disponemos de más tiempo, podemos preparar algo al horno.
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¿Dónde voy a comer?
No es lo mismo comer en casa, que de tupper en el trabajo, o incluso fuera. Hay platos que son más cómodos para comer en casa, como una sopa, y otros que son ideales para un tupper, como unos filetes. Si sabemos con anticipación que tenemos comida fuera, no tenemos que pensar nada para ese día.
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¿Tengo alguna celebración o salida prevista?
Esto nos sirve para tomar las decisiones del resto de la semana. Por ejemplo, si tenemos una cena en un restaurante italiano, esos días, como parte de nuestra dieta post vacacional, podemos evitar tomar pasta, ya que probablemente sea un plato presente en dicha cena. O si tenemos una barbacoa, entonces incluir más pescado y legumbre esa semana, ya que seguramente no tomaremos de estos alimentos ese día.
2.3 Revisa qué tienes en la nevera, despensa, etc. No se puede planificar un menú semanal correctamente sin saber los recursos de los que disponemos. Es importante tener en cuenta los días que hacemos la compra para así incluir los productos que nos hacen falta para nuestras recetas lo que nos ayuda a ahorrar en la compra, evitar y reducir desperdicios.
2.4 Llegó el momento de escribir el menú. Busca recetas saludables, que te llamen la atención y te apetezcan. También que se adapten a tu destreza en la cocina. Procura incluir siempre una proteína en tu plato, una buena proporción de verdura de temporada, que sea variada y que ocupe una buena parte del plato. También podemos añadir grasas saludables como el aceite de oliva, unos frutos secos o aguacate. Los cereales y los tubérculos también pueden ser parte de tu plato, como el arroz, la patata o el cous cous. De postre y bebida, idealmente una pieza de fruta y agua, respectivamente.
2.5 Piensa también cuándo vas a cocinar y si puedes hacer batch cooking.
Este puede ser un buen recurso cuando disponemos de poco tiempo para ir preparando los alimentos sobre la marcha. También puedes dejar preparado algunos de los alimentos de nuestro plato, para simplemente descongelarlos o calentarlos antes de comer. Ahorrarás tiempo y te dará mucha tranquilidad.
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Busca espacios de relajación y reflexión.
Muchas veces la vuelta se puede hacer un poco pesada y, sobre todo, aceptar que las responsabilidades llegan para quedarse por un tiempo. Pero esto no quiere decir que no podamos permitirnos tiempos especialmente dedicados a nuestro disfrute. No solo hay tareas y obligaciones hasta las próximas vacaciones, podemos evitar tener esta sensación y hacer que cada día cuente, valorando aquellos momentos de desconexión. La práctica de la meditación, enfocada en la respiración, es la manera más efectiva de volver al momento presente.
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Recupera otros buenos hábitos como tus horarios de sueño y la actividad física.
No todo es la alimentación y la dieta post vacacional, también hay otros aspectos que forman parte de nuestro estilo de vida saludable, y uno de ellos es la higiene del sueño, la cual se suele trastornar bastante durante las vacaciones. Priorizar el descanso respetando las 7-8 horas que se recomienda dormir durante la noche, contribuirá a que el regreso a la rutina sea más ameno. También permitirá llevar a cabo nuestras actividades más eficientemente. Para ello, es importante establecer una asociación entre los estímulos (habitación) y el hábito de sueño, es decir, que tu cuerpo y mente tengan asociada la habitación al momento descanso.
En este caso es recomendable ir a la cama sólo cuando vayas a dormir y tener conductas rutinarias previas para hacerlas todas las noches en el mismo orden. Por ejemplo, lavarte los dientes, ponerse el pijama y meterse en la cama. Atenuar la luz, apagar las pantallas y realizar una actividad tranquila como leer un libro o hacer ejercicios de relajación son maneras sencillas de optimizar el buen descanso.
Respecto a la actividad física, vuelve a ella de manera paulatina y suave, para entrar en contacto con el movimiento y te sea más fácil ser constante e ir aumentando los días y la intensidad. ¡Diviértete mientras haces ejercicio físico!
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No te exijas demasiado y date espacio para recuperar e incorporar nuevos objetivos.
Si generas tensión e incomodidad alrededor de los cambios saludables, no lo verás como un estilo de vida sino como una obligación. Sé amable con tus tiempos y permítete disfrutar del proceso para que los nuevos hábitos sean sostenibles en el tiempo.
Si te han gustado nuestros consejos, ponlos en práctica después de las vacaciones y vuelve a la realidad de manera fácil, realista y flexible y por supuesto, ¡Saludable!
