¿Te has cansado de hacer tus rutinas entre cuatro paredes? ¿Has perdido forma física durante el confinamiento? No te preocupes, era una consecuencia previsible, según numerosas organizaciones como la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Pero tiene arreglo: en este post te damos consejos y una rutina de ejercicios para recuperar tono muscular al aire libre. ¡En marcha!
Consejos antes de empezar
Como decíamos, el trabajo post confinamiento que aquí te proponemos está pensado para hacerse a cielo abierto, pues la evidencia científica indica que los espacios exteriores son entornos seguros. Y tras la gran reclusión de la pasada primavera, ¡seguro que te apetece disfrutar de aire fresco! Te recomendamos usar una esterilla y trabajar sobre una superficie amable, como el césped.
Por otro lado, hacemos énfasis en la palabra ‘rutina’. Te presentamos una serie de ejercicios que puedes configurar a tu manera, añadiendo unos y quitando otros, con más o menos repeticiones según tu capacidad. Pero lo importante es que formen una rutina habitual, ya sea a diario o varias veces por semana. ¡Que no se quede en un arrebato de buenas intenciones!
Por otro lado, al hablar de ‘recuperar el tono muscular’ nos referimos no solo a eliminar el exceso de grasa sino también a tonificar el músculo, es decir, conseguir que deje de estar flácido y gane dureza. Eso no solo hará sentirte más en forma, sino que dará un aspecto mucho más atractivo a tu figura.
Una rutina para recuperar el tono muscular
Aquí te mostramos una serie de propuestas para que configures tu rutina. Valora si puedes realizarlos todos y con el número de repeticiones que te indicamos. Si es demasiado, puedes iniciar con menos repeticiones, para ir aumentando la carga progresivamente, a medida que te veas más en forma.
En cualquier caso, te recomendamos que tu elección sea equilibrada, trabajando diferentes partes del cuerpo. De poco serviría que tonifiques únicamente brazos y que desatiendas el tren inferior, por ejemplo.
Sentadillas para el tono muscular
Sentadillas
Es un clásico que no puede faltar, por su facilidad y por sus beneficios. 10 repeticiones y 30 segundos de descanso entre cada serie.
Zancadas alternas
Se trata de dar un paso largo con una pierna, flexionar la rodilla y retroceder a la posición inicial, para hacer el mismo movimiento con la pierna contraria. 20 repeticiones (10 con cada pierna) con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Rodillas al codo alternando piernas
Se realiza de pie y desde una posición estática o bien con un pequeño trote en el sitio. 20 repeticiones (10 con cada pierna) con 20 segundos de descanso entre cada serie.
Abdominales tocando pie alterno
En posición tumbada, con las piernas elevadas y flexionadas, se trata de tocar la rodilla con el codo contrario. 20 repeticiones (10 con cada pierna) con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Mountain Climbers
Muy completo porque trabaja piernas, brazos y el core. Apoyando las manos en el suelo, en posición de salida de atletismo, se trata de flexionar las piernas de forma alterna, llevando las rodillas al pecho. 20 repeticiones (10 con cada pierna) con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Plancha estática sobre codos
Un ejercicio isométrico que demuestra los beneficios de esta técnica para conseguir tono muscular. Boca abajo, con el cuerpo estirado y apoyado sobre las puntas de los pies y los codos, formando un ángulo recto con los brazos. Puedes hacer 10 segundos seguidos y descansar otros 10, repitiendo el proceso cinco veces.
Elevaciones laterales de brazos
De pie y con las piernas ligeramente abiertas, se trata de elevar los brazos rectos desde el exterior de los muslos hasta la altura de la cabeza. Puedes empuñar mancuernas para una mayor tonificación. 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso en cada serie.
Fondos
En una posición similar a la plancha pero con brazos rectos y apoyando las palmas de las manos en el suelo, tendrás que flexionar los codos. 10 repeticiones con 30 segundos de descanso.
Pull-ups
También llamadas dominadas, es un ejercicio muy exigente, pues implica levantar todo tu peso con los brazos, colgando de una barra. 5 repeticiones con 30 segundos de descanso.
Otro ejercicio estrella para el tono muscular: burpees
Burpees
Muy completo, pues son varios ejercicios en uno. Se inicia desde una plancha apoyando las manos, se continúa con mountain climber con las dos piernas a la vez para posteriormente realizar un salto vertical. Y vuelta a empezar. 5 repeticiones con 30 segundos de descanso.
Más consejos para el tono muscular
Si esta rutina te ha parecido interesante y asequible, seguramente te gusten estos otros posts para ir un paso más allá: este artículo en el que te explicamos que saltar a la comba quema calorías y este otro en el que descubrirás los beneficios de trabajar 5 minutos diarios el core.
Si eres capaz de implantar con éxito esta rutina de tono muscular en tu día a día, ¡enhorabuena! Pero recuerda que tiene que ir acompañada de una vida saludable más general. Y esto tiene que ver directamente con:
- La dieta: no nos cansamos de insistir en la importancia de llevar una dieta saludable, variada y con mayor peso de frutas y verduras. Suprime los productos ultra procesados y opta por cocciones bajas en grasas: ¡mejor a la plancha que frito!
- El descanso: dormir poco y mal hará que te sientas más cansada, desatiendas tus hábitos alimenticios y sufras psicológicamente.
- Desplazamientos saludables: por supuesto, rechazamos el sedentarismo. Pero también te animamos a que, en la medida de lo posible, optes por desplazamientos que impliquen cierta actividad física. Por ejemplo, caminatas en vez del coche o la bicicleta en vez del autobús.
