Tanto la dieta como el ejercicio son dos pilares fundamentales para mantener un buen estado de salud, y esto se vuelve especialmente relevante en los mayores en los que estos dos elementos pueden verse afectados.
Según envejecemos nuestros requerimientos nutricionales cambian y la actividad física puede verse reducida, pero ambos aspectos son fundamentales para llevar una vida sana y prevenir enfermedades.
Vida saludable y ejercicio para personas mayores
La actividad física y la nutrición son pilares fundamentales para la salud de los individuos. Cada uno cumple un rol distinto, pero convergen en la misma finalidad: estar y sentirse sano. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la definición de salud no solo alude a la ausencia de enfermedades o molestias, sino a un estado que abarque completamente el bienestar mental y social y por supuesto, físico[1].
Estos dos pilares son especialmente importantes en los mayores ya que, como veremos los requerimientos de nutrientes cambian y, por otro lado, la actividad física es fundamental para que se mantengan activos.
DIETA PARA MAYORES
Se sabe que una dieta saludable, con completa densidad nutricional y calórica, aporta beneficios al organismo. Sin embargo, la dieta en las personas mayores debe ser distinta de la que se ha llevado en la edad adulta[2].
Esto es así, ya que según aumenta la edad, empiezan a aparecer problemas de movilidad del tracto intestinal, dificultades en la masticación y el intestino pierde capacidad de absorber nutrientes. Además, puede disminuir el apetito como consecuencia de la pérdida del sentido del olfato y del gusto, de la alteración en la dentición y en la salivación y por el consumo de medicamentos que pueden variar el sabor de lo alimentos o reducir su apetito2,[3],[4].
Asimismo, el proceso de envejecimiento va acompañado de ciertas características desde el punto de vista nutricional que se deben tener en cuenta3:
- un menor requerimiento energético,
- un mayor requerimiento de proteínas, fibra, agua y micronutrientes.
Especialmente, respecto a las proteínas, varios estudios han identificado a las proteínas como un nutriente clave para la salud muscular en adultos mayores. Tanto es así que se ha visto un efecto beneficioso al aumentar el consumo de proteínas en las poblaciones de mayor edad[5].
RECOMENDACIONES GENERALES DE ALIMENTACIÓN EN LOS MAYORES
Como bien es sabido, una buena alimentación es un pilar para una buena salud, y no es diferente en el caso de los mayores. Una buena nutrición puede ayudar a prevenir enfermedades, como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer4.
Las recomendaciones principales para los mayores son2,3,4:
- Como hemos comentado, los requerimientos energéticos se ven disminuidos, sin embargo, por otro lado, aumentan los requerimientos de ciertos nutrientes por lo que se recomienda que se consuman alimentos ricos en nutrientes y sin demasiadas calorías, como pueden ser las frutas y los vegetales, cereales integrales, lácteos desnatados, pescados, carnes magras, huevos o legumbres.
- Evitar las calorías vacías: alimentos como los dulces, snacks, o bebidas azucaradas.
- Se debe moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes y reducir la ingesta de sal y azúcar.
- Se recomienda que las comidas sean ligeras y se fraccionen a lo largo del día.
- Se deben beber muchos líquidos (agua) y acostumbrarse a beber entre comidas, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
- Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
- Por último, hay micronutrientes que necesitan un especial cuidado como son la vitamina D, calcio, ácido fólico, y vitamina A. Por eso, se recomienda un consumo especial de alimentos ricos en estos micronutrientes para evitar déficits nutricionales.
EJERCICIOS
La actividad física, según la OMS, se define como cualquier movimiento corporal que los músculos esqueléticos produzcan y requieran energía. El término alude a cualquier tipo de movimiento, por tanto, existen desde niveles más leves, como andar para desplazarse de un lado a otro, hasta movimientos más intensos que requieren mayor esfuerzo, como montar en bicicleta en una montaña. Cualquier tipo de movimiento promueve a la mejora de la salud[6].
Se ha demostrado que una actividad física regular contribuye a la prevención de enfermedades no transmisibles, como son las enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer, entre otros6.
Además, y específicamente para los mayores presenta beneficios como son: mejora el estado muscular, óseo y cardiorrespiratorio, reduce el riesgo de caídas y fracturas, ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud mental (reducción de síntomas de ansiedad y depresión) y cognitiva, entre otros6.
¿CUÁLES SON LAS RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES?
La OMS recomienda que los adultos de 65 años o más6:
- Realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación de ambas.
- Durante dos o más días a la semana, realicen actividades de fortalecimiento muscular, sean moderadas o más intensas, en las que se incluyan todos los grupos musculares.
- Hagan especial hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
[1] Organización Mundial de la Salud. Preguntas más frecuentes: ¿Cómo define la OMS la salud? Disponible en: https://www.who.int/es/about/frequently-asked-questions
[2] Clínica Universidad de Navarra. Dieta en el anciano. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-anciano
[3] Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Envejecimiento y Nutrición. Dieta ideal para los mayores. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/ENVEJECIMIENTO%20Y%20NUTRICION.%20Dieta%20ideal.pdf
[4] MedlinePlus. Nutrición para personas mayores. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html
[5] Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):359.
[6] Actividad física. (n.d.). Retrieved June 22, 2022, from https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
