La nutrición es un pilar esencial tanto para el rendimiento deportivo como para la salud de los atletas. En particular, las proteínas han demostrado desempeñar un papel clave no solo en la mejora del rendimiento físico, sino también en la prevención de lesiones y en la optimización del proceso de recuperación cuando estas ocurren. El aporte adecuado de proteínas y aminoácidos es fundamental en estos casos ya que ayuda a mantener la masa muscular, previene la resistencia anabólica, favorece la cicatrización de tejidos y contribuye a reducir el tiempo de inactividad tras una lesión. (1)
2.IMPORTANCIA, FUNCIÓN y REQUERIMIENTOS DE LAS PROTEINAS
Las proteínas son macronutrientes indispensables en la práctica deportiva porque participan en la construcción y reparación muscular, en la síntesis de enzimas y hormonas relacionadas con el metabolismo energético y en el mantenimiento de la fuerza y la musculatura corporal. (2) También cumplen funciones esenciales en la síntesis de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el transporte de nutrientes, la función inmunológica y la coagulación sanguínea, lo que pone de relieve su importancia en procesos fisiológicos clave que van más allá del rendimiento deportivo. (3) Un consumo adecuado de proteínas contribuye a la tolerancia al ejercicio y previene la fatiga y la debilidad muscular, factores que aumentan el riesgo de lesión.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada para la población general es de 0,83 g por kilogramo de peso corporal al día (4), aunque en el caso de los atletas las necesidades de proteína aumentan ajustándose según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y la situación clínica del deportista. Para los atletas de resistencia de élite se recomienda entre 1,2-1,6g/kg peso/día, para los ejercicios de fuerza o potencia entre 1,6-2,0 g/kg peso/día, y para el fútbol y otros deportes intermitentes entre 1,4-1,7 g/kg peso/día. (5)
3.PAPEL DE LAS PROTEINAS EN LA PREVENCION DE LESIONES
Las diferentes lesiones asociadas al deporte, como los traumatismos musculares, articulares o ligamentosos, pueden tener múltiples causas, entre ellas factores propios de la actividad física, un estilo de vida inadecuado o pautas alimentarias incorrectas. (6)
En este contexto, la nutrición adquiere un papel clave no solo para optimizar el rendimiento, sino también como estrategia preventiva. El consumo adecuado de proteínas no solo repercute en el rendimiento deportivo, sino que también constituye una herramienta eficaz en la prevención de lesiones. (1) El mantenimiento de la masa muscular protege las articulaciones y ayuda a reducir la carga sobre huesos y tejidos blandos. Asimismo, la proteína es un componente esencial del hueso, por lo que su ingesta suficiente, en combinación con una adecuada disponibilidad de calcio, contribuye a mejorar la salud ósea. A diferencia de lo que se pensaba en el pasado, la evidencia más reciente señala que una ingesta elevada de proteínas no tiene efectos negativos sobre el hueso, e incluso puede ser beneficiosa para su fortaleza y densidad. De esta manera, la proteína no solo desempeña un papel en la optimización del rendimiento, sino que también actúa como factor preventivo frente a lesiones musculares y óseas. (1)
4. PAPEL DE LAS PROTEINAS EN LA RECUPERACION DE LESIONES
Durante el periodo de recuperación, la proteína adquiere un papel estratégico al reducir la pérdida muscular provocada por la inmovilización y al mismo tiempo estimular la síntesis de nuevos tejidos. Aumentar la ingesta proteica durante una lesión es una de las primeras estrategias para contrarrestar el catabolismo muscular y acelerar la cicatrización. La evidencia muestra que un consumo de hasta 2,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ayudar a preservar la masa muscular en contextos de inactividad o balance energético negativo. (1)
Además, no solo importa la cantidad total de proteína ingerida, sino también su distribución a lo largo del día. Ingerir cantidades moderadas en cada comida favorece una mayor estimulación de la síntesis proteica que concentrar la mayor parte de la ingesta en una única comida. Asimismo, el perfil de aminoácidos de la proteína es un factor clave, siendo la leucina uno de los más relevantes por su capacidad de activar la síntesis proteica y contrarrestar la resistencia anabólica. (1)
Por ello, un plan nutricional que combine una ingesta elevada de proteínas, una distribución equilibrada a lo largo del día y un contenido adecuado de aminoácidos esenciales, junto con la realización de ejercicios de rehabilitación, resulta decisivo para optimizar el proceso de recuperación tras una lesión. (1)
Además, la calidad proteica es determinante: se recomienda priorizar fuentes ricas en aminoácidos esenciales, como la leucina, junto con los no esenciales, a través de alimentos como huevo, lácteos, carnes, pescados, legumbres o tofu. (6)
5.CONCLUSIONES
Las lesiones forman una parte inevitable de la vida deportiva, pero la nutrición, y, en particular, la ingesta adecuada de proteínas puede convertirse en una herramienta terapéutica y preventiva de gran valor. Aportar la cantidad suficiente de proteínas permite mantener la masa muscular, prevenir la resistencia anabólica, mejorar la salud ósea y acelerar los procesos de reparación de tejidos. De este modo, las proteínas no deben considerarse únicamente como un nutriente básico, sino como un componente esencial en la planificación del entrenamiento y de la recuperación del deportista. La evidencia científica es clara: consumir proteínas de forma suficiente y estratégica constituye una de las medidas más efectivas para reducir el riesgo de lesiones y acortar los tiempos de recuperación, asegurando así un rendimiento deportivo óptimo y sostenible a largo plazo.
REFERENCIAS
1. Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):53. doi: 10.3390/nu14010053. PMID: 35010929; PMCID: PMC8746600.
2. Reviriego, J. F. (2024, 25 de junio). Proteínas: para qué sirven y qué alimentos las tienen. Blog EFAD.
3. Latham, M. C. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo (Colección FAO: Alimentación y nutrición N.º 29). Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)
4. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), Article 2557.
5. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
6. Equipo CEAN. (30 de enero de 2023). ¿Cómo influye la nutrición en las lesiones deportivas? Prevención y recuperación.
