INTRODUCCIÓN
La nutrición juega un papel crucial en la etapa de desarrollo, especialmente en niños y adolescentes con un elevado nivel de actividad física o entrenamiento deportivo. Los requerimientos nutricionales varían de acuerdo con la intensidad, frecuencia, y el tipo de ejercicio físico que se practica. Por lo que es necesario prestar especial atención a la alimentación de estos niños para evitar deficiencias nutricionales¹. Además de beneficios para la salud, la práctica regular de ejercicio físico contribuye al desarrollo de habilidades sociales, fortalece la construcción de la identidad personal, mejora la autoestima en niños y adolescentes e influye positivamente en el desarrollo neuronal².
PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
En términos generales, la dieta basal de los niños deportistas debe ser igual que para el resto de los niños, pero adaptada a los requerimientos extras de energía y nutrientes para recuperar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, asegurar un desarrollo corporal adecuado y satisfacer las necesidades de macronutrientes y micronutrientes³.
Además, se debe prestar especial atención a la hidratación, ya que los niños son más vulnerables a la deshidratación que los adultos.³
La adecuada nutrición de niños y adolescentes deportistas les ayuda a mantener en un buen estado de salud, así como a conseguir un óptimo rendimiento durante la práctica de ejercicio físico.³
MACRONUTRIENTES CLAVE PARA DEPORTISTAS JÓVENES
A lo largo de esta etapa de crecimiento, se requiere una distribución de macronutrientes adecuada y se recomienda mantener proporciones similares a las de la población pediátrica y adolescente general: al menos un 50 % de la energía debe provenir de los hidratos de carbono complejos, 12-15 % de las proteínas, y 30-35 % de los lípidos³.
Hidratos de Carbono
Son especialmente importantes en la ingesta de los deportistas para asegurar una adecuada carga de glucógeno muscular en las horas previas a la competición. Si la actividad física tiene una duración de más de una hora, es recomendable mantener una pequeña ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio para preservar la resistencia. Al finalizar la actividad, el deportista debe consumir una comida rica en carbohidratos para favorecer la recuperación de glucógeno muscular y prevenir el catabolismo postejercicio³.
El tipo de hidrato de carbono que debe consumir el atleta también juega un papel crucial según el momento en que se ingiera. Durante la fase previa al ejercicio, se deben priorizar los carbohidratos de absorción lenta, más fibrosos, con un índice glucémico bajo. Sin embargo, para mantener los niveles estables de energía, durante la actividad física se recomiendan carbohidratos de absorción rápida para sostener el rendimiento y facilitar la recuperación⁴.
Se recomienda que durante un programa de ejercicio de resistencia (1–3 horas al día), los atletas necesitan entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que en un programa de ejercicio extremo (4–5 horas al día), la ingesta de carbohidratos requerida se estima que es 8- 12 gramos/ kg de peso corporal al día¹.
Proteínas
La ingesta de proteínas es crucial para el soporte del crecimiento y para cubrir las demandas del ejercicio. La proteína tiene un rol fundamental en la síntesis y reparación de los músculos. Se estima que el consumo aproximado de 1.5 g de proteína por kilogramo de peso al día, debería ser suficiente para reponer eficazmente las pérdidas de aminoácidos inducidas por el ejercicio, mejorar el balance neto de proteínas y apoyar el crecimiento y desarrollo normal de los adolescentes deportistas. La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas después del ejercicio está asociada a una tasa más alta de síntesis de glucógeno, en comparación con la ingesta de solo hidratos de carbono.¹
Grasas
Una ingesta adecuada de grasas saludables es esencial para proveer energía óptima para actividades de baja intensidad y larga duración y alcanzar los requerimientos de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. El ejercicio físico puede aumentar la utilización y movilización de grasas, aunque la oxidación de lípidos en forma de ácidos grasos libres es un proceso lento. Aproximadamente entre 20 y 30 minutos después de comenzar el ejercicio, el cuerpo empieza a utilizar los ácidos grasos libres como una fuente constante de energía. Normalmente, la grasa almacenada en el cuerpo es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas.
En general, los niños de entre 1 y 18 años deberían consumir entre un 25 y un 35% de sus calorías diarias provenientes de las grasas. Las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de la ingesta total de grasas, mientras que las grasas poliinsaturadas deberían contribuir hasta un 10%, incluyendo entre un 1 y un 2% de ácidos grasos omega-3, y, entre un 10 y un 15% de de grasas monoinsaturadas. Además, el consumo diario de colesterol debe limitarse a 300 mg/día. Sin embargo, las recomendaciones de nutrición deportiva sugieren que los atletas ajusten su ingesta dietética en función de las demandas energéticas cambiantes, para mejorar su rendimiento diario y maximizar las adaptaciones al entrenamiento¹.
HIDRATACIÓN
Los niños y adolescentes son una población más vulnerable frente a la deshidratación y daños por el calor que los adultos, por lo que se debe prestar especial atención, sobre todo en condiciones de altas temperaturas y/o humedad en las que las pérdidas por sudor se ven incrementadas. Algunas de las causas de esta mayor vulnerabilidad se deben a una mayor producción de calor en proporción a la masa corporal, menor gasto cardiaco, menor capacidad de termorregulación y aclimatación, y una sensación de sed inadecuada son algunas de ellas. Aunque al tener una menor tasa de sudoración y menor concentración de sodio en el sudor, las pérdidas son proporcionalmente menores que en el adulto. Por otro lado, los requerimientos hídricos del deportista van a depender de diversos factores como el clima o la intensidad del ejercicio. Es aconsejable que antes del ejercicio haya una hidratación adecuada, al igual que su mantenimiento a lo largo de la práctica deportiva para asegurar una hidratación óptima y por consiguiente un buen rendimiento³.
VITAMINAS Y MINERALES
Una ingesta adecuada de micronutrientes, como el calcio, la vitamina D y el hierro, es fundamental tanto para el rendimiento deportivo como para un crecimiento y desarrollo saludable. Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades de calcio se encuentran aumentadas debido al crecimiento y desarrollo de los huesos. Asimismo, en la población deportista una ingesta adecuada de calcio y vitamina D reduce los calambres musculares, la inflamación, y el riesgo de fracturas por estrés¹.
Por otra parte, el hierro es un micronutriente fundamental relacionado con el rendimiento optimo en el deporte. Adolescentes y niños atletas, especialmente del sexo femenino, suelen tener mayor probabilidad de tener deficiencia de hierro por causas como el crecimiento y la menstruación. Es por eso, que es recomendable incorporar alimentos ricos en hierro¹.
CONCLUSIÓN
Una nutrición adecuada durante la infancia y la adolescencia es esencial para apoyar el crecimiento, el desarrollo y el rendimiento deportivo. Una alimentación equilibrada que incluya los macronutrientes en proporciones adecuadas, una correcta hidratación y una ingesta suficiente de vitaminas y minerales permite prevenir deficiencias, optimizar la recuperación y mejorar el bienestar físico y mental de los jóvenes atletas.
REFERENCIAS
[1] . Capra, M. E., Stanyevic, B., Giudice, A., Monopoli, D., Decarolis, N. M., Esposito, S., & Biasucci, G. (2024). Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review. Nutrients, 16(16), 2803. https://doi.org/10.3390/nu16162803.
[2] . Desbrow, B. (2021). Nutrición y desarrollo del atleta joven. Sports Science Exchange, 29(216), 1–7. Griffith University.
[3] . Sánchez-Valverde Visus, F., Moráis López, A., Ibáñez, J., & Dalmau Serra, J. (2014). Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. Anales de Pediatría, 81(2), 125.e1-125.e6. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2013.08.007.
[4] . Elibol, E., Çaylak, B., & Göl, S. (2025). Evaluation of the association of carbohydrate quality on enjoyment of physical activity and burnout in athletes. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17, 87. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01116-8.
