INTRODUCCIÓN
El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones del organismo. Es necesario para el desarrollo y crecimiento del cuerpo, además de la producción de hormonas y fabricación del tejido conectivo. Asimismo, este mineral es indispensable ya que permite la producción de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia los distintos tejidos del cuerpo. Produce también mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. Sin embargo, la deficiencia de hierro sigue siendo una de las causas más comunes de anemia en todo el mundo, afectando especialmente a mujeres, niños y adolescentes. Es fundamental comprender la importancia del hierro, conocer los alimentos que lo aportan en mayor cantidad y saber cómo prevenir la anemia causada por su deficiencia, a través de una alimentación adecuada.¹
REQUERIMIENTOS DE HIERRO
Las necesidades diarias de hierro dependen de factores como la edad, el sexo y el tipo de dieta que se siga.
A continuación, se detallan los valores de referencia en miligramos (mg) para distintos grupos según su etapa de vida¹:
Las personas que basan su alimentación en alimentos de origen vegetal deben prestar especial atención a su ingesta, ya que el organismo absorbe con mayor eficiencia el hierro hemo (que se encuentra en los alimentos de origen animal) en comparación con el hierro no hemo (alimentos de origen vegetal). Por esta razón, las personas que no consumen productos de origen animal pueden requerir hasta el doble de la cantidad diaria recomendada.
¿QUÉ ES LA ANEMIA?
La anemia es una condición en la que la concentración de hemoglobina (Hb) y/o el número de glóbulos rojos es inferior al normal y no es suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas de una persona ya que la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo se reduce.²
Como consecuencia, puede generar síntomas como fatiga, debilidad, somnolencia y dificultad para respirar, especialmente al realizar esfuerzos físicos. Afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial siendo los niños y las mujeres los más vulnerables a padecerla.²
La anemia puede originarse debido a múltiples causas, entre ellas una alimentación deficiente o una mala absorción de nutrientes. También pueden influir ciertas infecciones (como la malaria, tuberculosis, VIH o parásitos), estados de inflamación, enfermedades crónicas, problemas ginecológicos y obstétricos, y alteraciones genéticas en los glóbulos rojos. La deficiencia de hierro es la causa nutricional más frecuente, aunque también pueden contribuir significativamente las carencias de folato, vitamina B12 y vitamina A.³
Esta condición resulta en un grave problema para salud pública a nivel mundial, impactando de manera particular a niños pequeños, adolescentes menstruantes, mujeres en edad reproductiva y mujeres embarazadas o en posparto. Según la OMS, la anemia afecta a cerca del 30 % de las mujeres de 15 a 49 años, el 37 % de las mujeres embarazadas y el 40 % de los niños de 6 meses a 5 años en todo el mundo padecen anemia. Estas cifras reflejan la magnitud del problema y la urgencia de implementar estrategias eficaces para su prevención y tratamiento.³
La anemia es un indicador tanto de mala nutrición como de mala salud. Su presencia se asocia a otras condiciones como el retraso en el crecimiento, bajo peso al nacer, emaciación, e incluso sobrepeso infantil, al limitar la energía necesaria para la actividad física. Además, afecta al desarrollo cognitivo y desempeño escolar en los niños, y a la productividad laboral en adultos, generando consecuencias también a nivel social y económico.³
PREVENCIÓN DE ANEMIA Y ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Prevenir la anemia requiere una alimentación equilibrada y rica en nutrientes clave. Es fundamental asegurar una buena ingesta de hierro hemo, así como de proteínas, vitamina C, vitamina B12 y ácido fólico, ya que todos ellos participan en la formación de glóbulos rojos y en la correcta absorción del hierro.⁴
Entre los alimentos con mayor contenido de hierro hemo destacan las carnes rojas (en particular el hígado y la carne de res), así como la carne de ave, el pescado y los mariscos. Por otro lado, dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres (lentejas, judías y guisantes), el tofu, los vegetales de hoja verde (como la espinaca, brócoli, col), las frutas deshidratadas (como pasas y ciruelas) y los productos enriquecidos como cereales y panes fortificados son otras buenas fuentes de hierro. También es recomendable incluir de forma frutos secos como tentempié.⁴,⁵
El hierro de origen animal (hierro hemo) se absorbe con mayor facilidad que el hierro vegetal (hierro no hemo). Combinar ambos tipos de alimentos en una misma comida puede mejorar la absorción total.⁵
En caso de no alcanzar los niveles adecuados a través de la alimentación, conviene consultar con un profesional de salud para valorar la necesidad de tomar suplementos de hierro. Además, las mujeres en edad reproductiva con menstruaciones abundantes o antecedentes de anemia deberían realizarse controles periódicos, idealmente cada uno o dos años para asegurar que sus niveles de hierro se encuentran dentro del rango normal.⁴
CONCLUSIÓN
El hierro es un mineral esencial para la salud general, y su deficiencia continúa siendo una de las principales causas de anemia en todo el mundo. Para prevenir esta condición, es clave identificar buenas fuentes alimentarias y mantener una dieta equilibrada según las necesidades en cada etapa de la vida. Dado su impacto en el rendimiento físico, cognitivo y en la calidad de vida en general, es fundamental fomentar hábitos nutricionales adecuados y realizar controles periódicos, sobre todo en grupos vulnerables como mujeres en edad fértil, embarazadas, niños pequeños y adolescentes. Una alimentación rica en hierro, complementada con suplementación cuando sea necesario, representa la mejor estrategia para prevenir la anemia y sus consecuencias a largo plazo.⁴
REFERENCIAS
[1] . National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services. Hierro. [internet, revisión 5 abril 2022] [consultado agosto 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
[2] . Chaparro CM, Suchdev PS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2019 Aug;1450(1):15-31. doi: 10.1111/nyas.14092. Epub 2019 Apr 22. PMID: 31008520; PMCID: PMC6697587
[3] . World Health Organization. Anaemia. [internet, actualizado 10 febrero 2025] [consultado agosto 2025]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
[4] . National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services. Cómo evitar la anemia. [internet, revisión enero 2014] [consultado agosto 2025]. Disponible en: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/como-evitar-la-anemia
[5] . The British Dietetic Association (BDA). Food Fact Sheet. Iron. 2020. Disponible en: https://www.uhsussex.nhs.uk/wp-content/uploads/2023/03/iron-bda.pdf
