La contracción muscular es un proceso que requiere energía, y para ello el cuerpo emplea diferentes vías metabólicas. Estas vías son series de reacciones químicas dentro de las células que convierten los nutrientes en energía, esenciales para el funcionamiento del organismo y el desempeño físico.
Vías metabólicas: energía para la actividad física
Se identifican dos tipos principales de metabolismo que permiten la generación de energía durante el ejercicio:
- Metabolismo aeróbico
Este proceso convierte los nutrientes en energía utilizando oxígeno y ocurre dentro de las mitocondrias. Es la vía metabólica predominante en actividades de larga duración y baja o media intensidad, como correr, nadar o andar en bicicleta.
El metabolismo aeróbico emplea diferentes combustibles según la intensidad del ejercicio:
- 100-85% de la capacidad máxima: la fuente principal de energía es la glucosa.
- 85-70%: la glucosa sigue siendo la fuente principal.
- 70-55%: aumenta la utilización de grasas.
- 55-0%: el cuerpo recurre a fuentes regenerativas.
El sistema oxidativo es clave en esta vía y determina la duración del ejercicio:
- 2/3 a 30 minutos: la glucosa es el combustible predominante.
- 30-90+ minutos: los ácidos grasos libres se convierten en la principal fuente de energía.
- Metabolismo anaeróbico
Este sistema genera energía sin necesidad de oxígeno, permitiendo reacciones más rápidas. Es crucial para actividades explosivas y de corta duración, como los esprints o el levantamiento de pesas.
Se divide en dos sistemas:
- Anaeróbico aláctico (ATP-PC): opera en esfuerzos de 0-20 segundos sin generar lactato. Se recomienda realizar pausas de 3-5 minutos entre series para mantener la intensidad máxima.
- Anaeróbico láctico: usa glucosa como fuente de energía durante 20 segundos a 3 minutos, produciendo lactato. Cuando el lactato alcanza su límite, se llega al «umbral de lactato», un factor clave en el rendimiento deportivo. Deportes como el fútbol utilizan este sistema con tareas de alta intensidad y pausas cortas.
ATP: la clave de la energía muscular
El trifosfato de adenosina (ATP) es la principal fuente de energía en el organismo. Se produce a través de distintos mecanismos:
- Sistema de fosfágeno: utiliza la creatina fosfato almacenada en los músculos para regenerar ATP rápidamente, ideal para esfuerzos explosivos.
- Glucólisis anaeróbica: descompone la glucosa sin oxígeno, generando ATP y ácido láctico, lo que puede causar fatiga muscular.
Grasas: energía en ejercicios prolongados
Cuando el ejercicio supera los 30-90 minutos, los ácidos grasos libres se convierten en la principal fuente de energía. La capacidad del cuerpo para utilizar grasas mejora con el entrenamiento, lo que permite a los atletas de resistencia optimizar su rendimiento y conservar el glucógeno.
Proteínas: fundamentales para el rendimiento deportivo
Más allá de su rol en la generación de energía, las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.
Beneficios clave de las proteínas en el deporte:
- Reparación y crecimiento muscular: favorecen la recuperación tras el ejercicio y permiten el desarrollo muscular.
- Recuperación post-entrenamiento: reducen el daño muscular y aceleran la regeneración, optimizando el rendimiento.
- Prevención de la pérdida muscular: protegen los músculos durante entrenamientos intensos o en déficit calórico.
- Mejora de la resistencia: ayudan a preservar la masa muscular en deportes de larga duración.
- Producción de hormonas y enzimas: esenciales para la síntesis de energía y la recuperación muscular.
- Rendimiento cognitivo: los aminoácidos de las proteínas influyen en la concentración y motivación.
Recomendaciones de ingesta de proteínas
- Se recomienda distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día e incluir una porción post-entrenamiento para una mejor recuperación.
En resumen, una alimentación equilibrada con proteínas de calidad es clave para maximizar el rendimiento deportivo.
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