El yoga se ha convertido en una actividad deportiva muy popular. Es una práctica en la que se trabaja todo el cuerpo ya sea de manera fluida para desarrollar fondo físico, ya sea para estirar los músculos y relajarse ante situaciones estresantes o antes de dormir para asegurar un mejor descanso. ¡Te damos una rutina de cinco minutos de posturas de yoga para relajar el cuerpo y la mente!
Los ejercicios de yoga ayudan a estirar y a hacernos más flexibles a la vez que relajan el cuerpo y la mente. Por esto hay que incidir en que el yoga no es solo una manera de mover el cuerpo, sino que nos alienta a llevar un mejor estilo de vida mental y físico, combatiendo el estrés y los trastornos del sueño.
Según un estudio realizado en la Universidad de Souththampon, existe un estrecho vínculo entre la práctica del yoga y la mejora de la autoestima. Por esto, te animamos a comenzar a realizar esta suave gimnasia con algunas posturas de yoga básicas que te ayudarán a descansar mejor y relajar el cuerpo y la mente.
5 posturas de yoga para relajar cuerpo y mente
Pranayama o postura sentada con respiración alternativa
Esta técnica de control de la respiración tiene muchos beneficios para el cuerpo. Cuando estamos estresados, nuestra respiración se vuelve entrecortada. Por el contrario, cuando estamos relajados, nuestra respiración es naturalmente tranquila y profunda. Es en este sentido que los yoguistas piensan que tomar conciencia de la propia respiración conduce a controlar naturalmente las emociones, los pensamientos promoviendo la relajación.
Colócate en una posición en la que estés sentada (con las piernas cruzadas o «medio loto»). Con una mano extendida hacia arriba, coloca el pulgar para bloquear la fosa nasal izquierda. Inhala completamente por la fosa nasal derecha. Exhala. Al final de la exhalación, bloquea la fosa nasal derecha; repite el ejercicio mientras respiras por la fosa nasal izquierda. Generalmente se recomienda comenzar con 5 ciclos pero puedes alargar hasta un minuto.
Balasana o la postura del niño
Se practica al comienzo de las sesiones de yoga para estirar el cuerpo, en particular la columna vertebral y la zona lumbar. Al ser una postura muy cómoda, es accesible para todos, principiantes o avanzados. Además, es una de las posturas más relajantes del yoga para conciliar mejor el sueño.
Ponte de rodillas sobre tu colchoneta. Luego, pon la frente sobre la colchoneta y estira los brazos hacia el suelo. Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración. Siente los diferentes puntos de presión del cuerpo sobre la colchoneta. Mantén la postura durante 2 minutos. Esta posición te permite volver a conectarte con tu identidad.
Bhujangasana o la postura de la cobra
«Bhujangí¢sana» es de las primeras posturas que se practican cuando uno comienza a hacer yoga. Es una de las posturas del ritual de saludo al Sol. Potencia la energía vital del cuerpo (o Kundalini) y fortalece muchos músculos.
Comienza acostada boca abajo sobre la colchoneta. Extiende tus manos en el suelo al nivel de los hombros y luego pega los codos cerca de tu cuerpo. En el momento de la inspiración, comienza a levantar el pecho.
Hay que tener en cuenta que la altura no es el objetivo; la finalidad es sentir la extensión de la columna vertebral y la apertura de las costillas.
Adho mudka svanasana o postura del perro boca abajo
«Adho-mukha-svanasana» es un gran clásico del yoga. Esta postura permite que estiremos toda la parte posterior de nuestro cuerpo, sobre todo los músculos de la espalda, mejorando nuestra circulación sanguínea aliviando así dolores relacionados con el estrés (por ejemplo, las migrañas).
Tienes que comenzar la postura a cuatro patas en el tapete con «la postura de la mesa». Las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrate de que tus dedos estén bien separados y los pies estén paralelos. Respira con el estómago de forma muy calmada. Al exhalar, flexiona los talones y luego levanta el cuerpo levantando las rodillas y apretando las manos. Eleva tus glúteos tanto como sea posible. Asegúrate de que tu espalda esté recta; después, estabiliza la posición. Intenta mantener la postura.
Natarajasana o postura del bailarín
Para reproducir «Natarajasana», comience con la postura de la montaña. Este asana tiene múltiples beneficios a nivel muscular y ayuda a desarrollar el equilibrio (para lo que hay que “vaciar” la mente, principio básico de la relajación).
Consiste en desplazar todo su peso sobre el pie derecho. Luego dobla la rodilla izquierda hacia la nalga izquierda. Para hacer la postura más sencilla, sostén tu cabeza con las manos para lograr una postura más estable y equilibrada. Luego, levanta la pierna izquierda y apoya el codo para apoyar el pie. Estira bien el cuerpo e intenta mantener la posición de 20 a 30 segundos. Sal de la postura y repite con el otro lado.
Para los principiantes en las posturas de yoga, podemos usar un cinturón que ayudará a que la postura sea más fácil. Sujeta la correa alrededor del pie. El objetivo no es hacerlo perfecto desde el principio, sino conocer el propio cuerpo y notar los beneficios de la postura. Tras estos 5 minutos de yoga, puedes ayudar a estirar tu cuello, donde más se acumula el estrés. Si notamos que lo tenemos muy agarrotado o tenso, podemos realizar estos ejercicios para aliviar la tensión.
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