Sabemos que dentro de los alimentos que aportan proteína, encontramos carnes, huevos, legumbres y pescado. También sabemos que debemos variar entre todos ellos semanalmente. De hecho, se recomienda incluir este grupo de alimentos entre 2 y 4 veces a la semana. Pero ¿sabes qué tipos de pescados existen? ¿Y qué les diferencia? Vamos a ver las propiedades del pescado azul y sus beneficios nutricionales.
Qué es el pescado azul
Dentro del grupo de los pescados, hay que diferenciar y no confundir alimentos. Existen los pescados blancos y los pescados azules. En ninguno de los dos grupos están incluidos los mariscos que comprenden moluscos (mejillones, almejas, berberechos, pulpos…), crustáceos (langostinos, percebes, cangrejos, centollos, camarones) y otros animales marinos. Estos últimos grupos, aun así, tienen propiedades nutricionales similares a las del pescado blanco.
El pescado azul es al que se le llama también pescado graso y es así porque contiene un 5% de grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Esta es la principal diferencia entre un pescado blanco y uno azul. El pescado blanco contiene como máximo un 2% de grasas.
Estas son las propiedades del pescado azul
Grasas, pero no cualquier grasa…
El pescado azul cuenta con el contenido más alto de grasa en comparación con otros tipos de pescado, como los pescados blancos. Estos peces son ricos en ácidos grasos esenciales, como los omega-3, y son conocidos por sus beneficios para la salud. Los pescados azules son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas (como la vitamina D) y minerales.
Grasas Poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas son un tipo de ácidos grasos que tienen más de una doble unión en su estructura química. Estas grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y deben ser consumidas a través de la dieta, ya que el cuerpo humano no puede producirlas por sí mismo. Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una clase de grasas poliinsaturadas esenciales que son cruciales para la salud humana. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
Este es el tipo de omega-3 que se encuentra en fuentes vegetales como las nueces, las semillas de chía y el aceite de linaza.
Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
Se encuentra en cantidades significativas en varios tipos de pescado azul, como las sardinas, el salmón y el arenque. El EPA es conocido por sus efectos antiinflamatorios y su papel en la salud cardiovascular.
Ácido Docosahexaenoico (DHA)
Al igual que el EPA, el DHA se encuentra en pescados azules y es importante para la salud del cerebro, la función cognitiva y la salud ocular.
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de la función cerebral y la salud ocular, así como su papel en la regulación de la inflamación.
Incorporar pescado azul en la dieta es una excelente manera de obtener una dosis saludable de grasas poliinsaturadas, especialmente de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es importante considerar la sostenibilidad y las recomendaciones de consumo de pescado, ya que algunas especies pueden estar sobreexplotadas o contener niveles de contaminantes. Siempre es aconsejable consultar con profesionales de la salud o expertos en nutrición para obtener recomendaciones personalizadas sobre la dieta.
Vitaminas del pescado azul
El pescado azul también nos aporta dos tipos de vitaminas muy conocidas. El pescado azul es rico en vitaminas A y D. Precisamente se trata de dos vitaminas liposolubles, es decir, vitaminas que necesitan un medio graso para poder mantenerse estables. ¿Y qué hacen estas vitaminas?
Las funciones de la vitamina A son muy amplias: ayuda a mantener la salud de la vista, actúa sobre el sistema inmunitario y es una vitamina implicada también en la reproducción.
La vitamina D es la llamada vitamina del sol. Pese a que la consumimos con los alimentos, esta vitamina se debe “activar” mediante la exposición solar. La vitamina D ayuda a absorber el calcio a nivel intestinal y luego también ayuda a fijarlo en el hueso. Actualmente se está descubriendo que la importancia de esta vitamina para la salud va más allá de estas funciones sobre el calcio.
Proteínas del pescado azul
El pescado azul contiene entre un 18 y un 20% de proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. De hecho, el pescado azul es rico en un aminoácido llamado lisina que tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los niños. También contiene triptófano, un aminoácido conocido por su implicación en la formación de glóbulos rojos o en la buena transmisión de serotonina, que ayuda a mantener un buen estado anímico y de sueño.
Cuáles son los pescados azules
Algunos ejemplos de pescados azules incluyen:
- Sardinas: Son pequeños peces que se encuentran en aguas templadas y frías. Son una excelente fuente de omega-3 y se consumen enlatadas, ahumadas o frescas. Además los últimos estudios sugieren que su concentración de mercurio o metales pesados, es menor que en otros casos.
- Caballa: Este pez es conocido por su piel brillante y patrón característico de rayas en el dorso. También es rico en ácidos grasos omega-3 y se encuentra en aguas templadas y frías.
- Arenque: Similar a la caballa, el arenque es otro pescado azul que es rico en omega-3. Se consume en muchas culturas, a menudo en forma de arenque en escabeche.
- Anchoas: Aunque pequeñas, las anchoas también son pescados azules. Se utilizan a menudo como condimento debido a su sabor fuerte y salado.
- Boquerones: Los boquerones son una variedad de anchoas que se preparan mediante el proceso de fileteado y curado en vinagre o aceite.
- Trucha de mar: Aunque no es tan conocida como otros pescados azules, la trucha de mar también es rica en omega-3 y se encuentra en aguas frías.
Para aprovechar los beneficios del pescado azul solo basta con consumirlo. ¡No te olvides de incluir mínimo dos raciones de este tipo de pescado a la semana!
