Cada vez más, los deportistas tienen muy presente la importancia de la nutrición. Y es que adoptar una alimentación saludable y adaptada a nuestras necesidades frente a una desordenada, con déficit de nutrientes y cargada de alimentos “pobres” nutricionalmente, puede marcar una gran diferencia. Especialmente en aquellos cuya exigencia es a nivel profesional, puede suponer la diferencia entre ganar o perder, entre batir un récord o seguir con los mismos tiempos. En este artículo os contamos los secretos de la alimentación en deportistas tanto a nivel profesional, cómo para los amateurs. Así que, ¡atent@s deportistas!
¿Qué nutrientes son recomendables para la alimentación en deportistas?
Carbohidratos, proteínas, grasas… Como ya te hemos contado alguna vez, nuestras necesidades se verán marcadas por factores como nuestra edad, la intensidad, la composición corporal o el objetivo.
A continuación, te explicamos las recomendaciones generales respecto a los macronutrientes.
Hidratos de carbono
La glucosa, la forma primaria en la que se descomponen los carbohidratos, se almacena en el hígado y el músculo. Durante el ejercicio físico, la disponibilidad de esta reserva de energía disminuye, más o menos según la intensidad y la duración.
Los carbohidratos nos ayudan con la recuperación de la contracción muscular normal después del ejercicio de alta intensidad o de larga duración, que nos provoca fatiga muscular y agotamiento del glucógeno almacenado. Para reponerlo, será necesario consumir hidratos de carbono, adaptándonos a nuestras necesidades.
| Tipo de actividad | Aporte de carbohidratos (g por kg de peso al día) | |
|---|---|---|
| Bajo | Realizar actividades de baja intensidad | 3-5 |
| Moderado | Entrenar 1 hora al día | 5-7 |
| Alto | Entrenamiento de resistencia 1-3 horas al día intensidad media-alta | 6-10 |
| Muy alto | Entrenar >4-5 horas al día intensidad media-alta | 8-12 |
Por ejemplo, si salimos a correr 1,5 horas al día con una intensidad media-alta y pesamos 62 kg, nuestras necesidades de carbohidratos son de entre 372-620 g.
Los cereales, las frutas, los tubérculos son algunas de las principales fuentes de carbohidratos, aunque las legumbres, las verduras y las hortalizas también nos aportan pero en menor medida. Una ración individual de arroz integral (80 g) nos aporta 59 g de hidratos de carbono, mientras que un plátano mediano (150 g) contiene 19 g y una patata mediana (80 g) cuenta con 26,6 g.
En deportes orientados a la fuerza (halterofilia, powerliffting, boxeo…) las recomendaciones de hidratos de carbono se sitúan de media, entre los 3-7 g/ kg peso. Estos pueden ingerirse de forma paulatina a lo largo de las diferentes comidas del el día, pero también pueden ajustarse a los entrenamientos (por ejemplo, para la recuperación de una sesión anterior).
Proteínas
Las proteínas son un nutriente con un papel importante en el mantenimiento y en el crecimiento de la masa muscular, así como en la conservación de la masa ósea. En deportistas, las necesidades son superiores a las de un adulto medio. Expertos como la International Socierty of Sports Nutrition sugieren que una ingesta de entre 1,4-2 g proteína/kg peso al día es suficiente y debería aportar un correcto equilibrio de aminoácidos esenciales.
Es decir, con un peso de 62 kg, nuestras necesidades de proteína estarán entre 86,8 y 124 g. La carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos…todos ellos nos ayudarán a conseguir toda la proteína que necesitamos. Por ejemplo, 2 lonchas de nuestro Jamón Cocido Extra ElPozo Bienstar (40 g) nos aportan 7,6 g de proteínas por 100 g, mientras que 1 huevo de gallina mediano (50 g) contiene 6,3 g y un yogur natural (125 g) aporta 4,7 g.
Grasas
Las grasas son un nutriente esencial en una dieta saludable y también deberán estar presentes en la dieta de los deportistas. Eso sí, es importante distinguir entre los diferentes tipos de grasas y sus fuentes, para hacer elecciones beneficiosas para nuestro organismo.
Al igual que en las personas que no practican deporte, las grasas saturadas no deberían representar más del 10% de las calorías diarias. Es decir, que este macronutriente estará presente en nuestra alimentación a través de grasas insaturadas, donde encontramos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Por ejemplo, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas. Puedes descubrir más sobre los diferentes tipos de grasas y sus fuentes aquí.
5 alimentos top para una alimentación en deportistas
¿Qué no debe faltar en tu nevera? Aunque, sabemos que no hay ningún alimento milagroso ni obligatorio, alguno de ellos puede tener una presencia especial en la nevera y despensa de un deportista por su valor nutricional. ¡Los conocemos!
Avena
Una de las estrellas en los desayunos fit. Amada por muchos, incomprendida por otros, este alimento se ha hecho con un hueco especial en la despensa de muchos deportistas. Entre sus muchas interesantes características, nos aporta hidratos de carbono complejos, es decir, que se libera y proporciona “combustible” a lo largo del ejercicio.
Aguacate
Esta fruta es conocida por muchos como “el oro verde”. Nos aporta cantidades importantes de vitamina C y E, dos nutrientes con capacidad antioxidante. Además, es un alimento muy versátil, que podemos incorporar en una tostada o en una ensalada, ¡incluso en un postre! Si necesitas ideas para incluir este alimento en tu alimentación, descubre nuestras propuestas aquí.
Arándanos
Estos pequeños frutos rojos nos aportan fibra y vitamina E. También vitamina C, que además de tener capacidad antioxidante, es interesante para el cuidado del sistema inmunitario de los deportistas, ya que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Remolacha
La remolacha es uno de los alimentos que ha ganado peso en la dieta del deportista. Esta es muy rica en nitratos, los cuales mejoran la disponibilidad del óxido nítrico. Este se ha relacionado con la regulación de la presión arterial y la contracción muscular. Por eso, el consumo de nitratos parece mejorar el rendimiento de los deportistas, pero es necesario seguir investigando.
Frutos secos al natural
Sabemos que los “frutos secos” no son un solo alimento, sino un grupo de alimentos donde encontramos nueces, almendras, avellanas… pero no hemos podido evitar incluirlos como categoría, ya que, ¿por qué quedarnos solo con uno? Estos pequeños aliados nos aportan grasas insaturadas, además de otros nutrientes como el magnesio, o potasio. Además, algunos como las almendras nos aportan calcio.
Y en toda alimentación del deportista no debe olvidarse la hidratación
Por último, pero no menos importante… una correcta hidratación. El agua es fundamental para regular nuestra temperatura corporal y para mantener nuestras funciones cognitivas y físicas. Los deportistas beben tener en cuenta la pérdida de líquidos mediante el sudor, así como de electrolitos, por lo que mantenerse correctamente hidratado será fundamental para nuestro rendimiento deportivo.
Ahora que conoces los secretos para desarrollar una alimentación saludable y exprimirte al máximo en tus entrenamientos, solo queda darlo todo para superarnos día a día, ¡a por todas!
