Cuando hablamos de alimentación saludable, enseguida nos vienen a la mente, y no de forma positiva, palabras como azúcares libres, sal o grasas. Estas últimas han estado en el punto de mira de muchos consumidores a lo largo del tiempo, pero ¿Deberíamos hablar de las grasas diarias como algo negativo? ¿Son todas iguales? ¿Qué recomendaciones de consumo están avaladas por los expertos? El consumo de grasas diarias dependerá lógicamente de la calidad de estas y está muy relacionado en todo caso con la cantidad de ejercicio que realicemos periódicamente.
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre los distintos tipos de grasas diarias que consumimos, la ingesta recomendada y las tendencias culinarias y nutricionales para hacer de tu menú, un plato saludable. ¡Vamos a verlo!
Grasas diarias saturadas e insaturadas, ¿Son iguales?
En primer lugar, debemos tener en cuenta que las grasas son necesarias en nuestra dieta ya que desarrollan importantes funciones. Junto con las proteínas y los hidratos de carbono, forman el grupo de los llamados macronutrientes, aquellos nutrientes que ingerimos en mayor cantidad en nuestra dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de grasas que consumimos ya que no todas son iguales, ni deben estar presentes en la misma cantidad.
Las saturadas son un tipo de grasas que necesitan calor para fundirse y por ello, a temperatura ambiente son sólidas. Se diferencian de las insaturadas por su estructura, ya que tienen enlaces simples que las hacen más rígidas y resistentes. Un ejemplo seria la mantequilla. Por su parte, las insaturadas cuentan con dobles enlaces, haciendo que su estructura sea más “flexible”. Por ese motivo, son líquidas a temperatura ambiente. Un ejemplo de ello es el aceite de oliva. Sin embargo, dentro de las grasas insaturadas, encontraremos las monoinsaturadas (omega 9) y las poliinsaturadas (los conocidos omegas 3 y 6 son ejemplos).
Las grasas saturadas se relacionan con los niveles de colesterol LDL en sangre, también conocido como colesterol malo. Por ello, un menor consumo de estas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Los profesionales de la nutrición recomiendan limitar su consumo y sustituirlas por grasas saludables como las insaturadas.
Recomendaciones del consumo de grasas
Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que las grasas nos aporten menos del 30% de las calorías que ingerimos de forma diaria. Además, indican que las grasas saturadas no deberían representar más del 10% de las calorías diarias. Las grasas nos aportan energía, en concreto 9 kcal por cada gramo, por lo tanto, un adulto medio con una dieta de 2000 kcal debería consumir un máximo de 67 gramos de grasa, de los cuales, menos de 22 g deberían ser saturadas. Este organismo también limita las grasas trans, que deberían representar menos del 1% de nuestra ingesta calórica. Estas grasas se producen de forma industrial mediante un proceso que se llama hidrogenación, al convertir una grasa líquida rica en grasas insaturadas en sólida.
Cómo preparar un menú saludable y equilibrado
A la hora de diseñar nuestro menú, debemos tener claro qué alimentos deberán estar siempre presentes y cuáles solo deben aparecer de forma ocasional. Las verduras y hortalizas serán siempre la base de nuestro plato, y si es posible, las incorporaremos de proximidad y temporada. Esto también aplica a las frutas. Entre ambos grupos de alimentos, debemos consumir un mínimo de 5 raciones diarias, que pueden repartirse a lo largo del día como nos sea más cómodo. Además, también deberemos incluir alimentos proteicos y grasas. ¿Y cómo las incorporamos de forma saludable a nuestro menú?
- Utiliza grasas de calidad para preparar tus platos.El aceite de oliva es un tesoro nacional. Pero además de eso, es un alimento que principalmente nos aporta grasas insaturadas, en concreto monoinsaturadas. Por ello, se recomienda el aceite de oliva por encima de otros, tanto para cocinar como para aliñar nuestros platos, y si es posible, aceite de oliva virgen extra.
- Los dulces no deberían formar parte de tu dieta habitual.Los productos de bollería y pastelería suelen estar elaborados con grasas saturadas, en parte porque proporcionan mejores características como el olor o evitan que se pongan rancios
- No olvides los frutos secos.Este grupo de alimentos nos aporta grasas insaturadas, pero también energía. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de 3 a 7 raciones a la semana. Una ración para adultos y adolescentes son 25 g del fruto seco sin cáscara. Para los niños la ración sería entre 15-20 g.
- Selecciona productos con calidad nutricional.Además de los frutos secos y el aceite de oliva, otros alimentos como el aguacate nos aportarán grasas insaturadas. Puedes incorporarlos en multitud de recetas, como las que te contamos en nuestro artículo. Por otro lado, escoge fuentes de proteína como nuestro jamón cocido extra Corte Fresco o sin grasa como nuestra Pechuga de pavo sin grasa y sin azúcares.
- Utiliza técnicas culinarias diferentesSaber escoger bien los alimentos es importante, pero también lo será la forma en la que lo cocinamos. En general, tenemos claro que no es lo mismo rebozar y freír unas verduras que cocinarlas al vapor. Y es que en función de la forma que escojamos para cocinar nuestros platos, el aporte de grasas puede variar bastante. Para evitarlo, utiliza técnicas que no requieran de una gran cantidad de aceite u otra grasa, como el vapor, el salteado al wok, la plancha o el papillote.
Pon en práctica todos estos consejos para diseñar tu menú de tendencia. Y si todavía necesitas inspirarte antes de ponerte el delantal, puedes consultar nuestro artículo sobre cómo planificar un menú saludable aquí.
