La naturaleza nos ofrece una gran variedad de tonalidades de color en las hortalizas, frutas y verduras. ¿Qué relación tiene el color con las propiedades nutricionales? Sigue leyendo y descubre los beneficios de la fruta y verdura según su color.
Las frutas y verduras nos aportan carbohidratos, vitaminas y minerales. Además, contienen pocas calorías y son ricos en fibra y antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día, equivalente a 400 gramos. Los beneficios para la salud son muchos y están relacionados con la prevención de varias enfermedades. Es por esto que deberían suponer la base de nuestra alimentación.
Las propiedades de los alimentos de origen vegetal varían, en parte, según el color de los mismos. Cuanto más variedad haya en la dieta, más ámplia será su composición nutricional.
Los polifenoles son unas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que confieren múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Una de las más destacables es su capacidad antioxidante, la cual permite combatir la acción dañina de los radicales libres. Existen más de 8.000 tipos de polifenoles que se clasifican en cinco grandes grupos: ácidos fenólicos, estilbenos, flavonoides, lignanos y alcoholes fenólicos.
En muchos casos, los polifenoles son responsables del color de las frutas y las verduras ya que actuan como pigmentos naturales. Asimismo, existen otros componentes bioactivos que también contribuyen al color de los vegetales. Es el caso de los carotenoides, presentes en distintas frutas y hortalizas de coloración amarilla, naranja y roja.
A continuación vemos los principales tipos de compuestos bioactivos presentes en las distintas gamas de color de los vegetales.
Beneficios asociados al color de las frutas y verduras
Blanco: ajo, cebolla, nabo, etc.
Quercetina. Destacan los efectos antibióticos y antiinflamatorios. Juega un papel en la mejora de la salud cardiovascular y protege frente a la osteoporosis.
Verde: espinacas, crucíferas, espárragos, lechuga, etc.
Luteína. Propiedades anticancerígenas y protección frente a enfermedades cardiovasculares. Además, está muy relacionado con la salud ocular.
Rojo: tomate, pimiento rojo, sandía, granada, etc.
Licopeno. El consumo de licopeno se relaciona con menor riesgo de desarrollo de cáncer de próstata. También contribuye a prevenir la arteriosclerosis.
Naranja/amarillo: zanahoria, mango, calabaza, naranja, melocotón, etc.
Flavanonas, betacarotenos. Especialmente beneficiosos para la piel, la vista y el sistema inmune.
Púrpura: arándanos, col lombarda, remolacha, uva, moras, etc.
Antocianinas. Capacidad antiinflamatoria y anticancerígena. Ayuda a prevenir distintos tipos de enfermedades.
Estrategias para aumentar la ingesta de frutas y verduras de diferentes colores
Vistos los beneficios, estarás de acuerdo en que debemos incorporar vegetales de todos los colores en nuestra alimentación. Te damos algunos consejos para lograrlo:
- Crea ensaladas con ingredientes de varios colores. Olvídate de las ensaladas verdes básicas y juega a añadir vegetales que aporten un extra de color a tu plato: zanahoria rallada, tomates cherry, col lombarda, dados de remolacha, cebolla, etc. Atrevete también a añadir fruta fresca como fresas, naranja, aguacate, melocotón, etc.
- Asegura comer diferentes tipos de fruta. Procura que las 3 raciones de frutas diarias sean diferentes entre sí. Una de ellas puede ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, etc.) así también aseguramos el aporte de vitamina C. Recuerda que hablamos siempre de fruta fresca, en las recomendaciones de consumo no se incluyen zumos ni licuados de fruta.
- Sí a las cremas de verduras. Es una manera excelente de incorporar diferentes variedades de vegetales en una misma toma. Además, si no te convence alguna verdura en particular, añadirla a una crema junto con algunos básicos (calabacín, cebolla, patata, etc.) suavizará su sabor. ¡Te dejamos unos cuentos ejemplos en nuestra cuenta de Instagram que te encantarán!
- Frente a cremas para dippear como el hummus o el tzatziki, cambia los palitos, regañás o tostadas por bastoncitos de verduras crudas: zanahoria, apio, pepino, pimiento rojo, etc. Es un excelente snack o aperitivo saciante rico en vitaminas, minerales y fibra.
- Escoge frutas y verduras de temporada, pregunta en tu frutería de confianza y compra según la estación. Esto te obligará a adaptarte y a probar nuevos alimentos de forma sostenible y más económica.
- Planifica el menú semanal con antelación. De esta forma podrás crear la lista de la compra y asegurarte de que cada semana consumes vegetales y frutas de todos los colores.
Tanto los polifenoles como los carotenoides forman parte de nuestro patrón alimentario ya que están presentes en muchos alimentos. Como ya hemos visto, la ingesta de frutas y verduras debe ser cuanto más variada mejor para poder gozar de los beneficios de diferentes tipos de componentes bioactivos.
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