Te presentamos las propiedades de los frutos secos. Nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos o piñones son típicos del otoño. Temporada en la que están más sabrosos. Son alimentos a los que no se les atribuye una fama suficiente porque, a pesar de su elevado valor calórico, tienen propiedades beneficiosas para la salud. Todos estos alimentos cobran gran protagonismo en la Dieta Mediterránea. y se recomienda consumirlos de forma habitual. Incluso, varias veces a la semana. En concreto, según la pirámide alimentaria de la Fundación Dieta Mediterránea, se aconseja tomar entre 1 y 2 raciones al día de frutos secos oleaginosos (alternando con las semillas y las aceitunas, que también son alimentos saludables).
Son frutos secos oleaginosos
¿Qué significa oleaginosos? Pues que tienen un contenido en grasas saludables nada despreciable. Por sus grasas saludables, son muy recomendables para nuestra salud, en su justa medida. Dentro de este grupo se engloban las nueces, las almendras, las avellanas, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de girasol… Y, ¿es que hay frutos secos que no sean oleaginosos? Pues sí, por ejemplo, las castañas y las bellotas también son frutos secos, aunque su proporción de hidratos de carbono es mayor.
Los frutos secos tienen calorías de calidad
Se ha observado que ayudan a mantener el peso corporal, al contrario de lo que suele pensarse (que es que hacen engordar). Esto es debido a que el hecho de comer frutos secos sustituye la ingesta de otros alimentos más calóricos y con menos nutrientes. Con lo que se contribuye a reducir la cantidad de “calorías vacías” (cuando un alimento aporta muchas calorías, pero pocos nutrientes, o nutrientes de mala calidad).
Los frutos secos tómalos al natural o tostados, así evitarás aportar calorías extra en tu día a día.
Grasas saludables en los frutos secos
Por otro lado, a pesar de tener una proporción sustancial de grasas (50-60%), se trata de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Este tipo de grasas, al sustituirse por las grasas saturadas, contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Lo que es beneficioso para evitar las enfermedades cardiovasculares. Además, son ricos en ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo no puede fabricar y se deben incorporar a través de los alimentos. También aportan una proporción notable de proteínas y fibra.
Las vitaminas que contienen los frutos secos
Cntienen vitaminas y minerales que ayudan a que el organismo funcione correctamente. Las vitaminas que se encuentran en mayor cantidad son: la tiamina o vitamina B1 y la niacina o vitamina B3, que contribuyen al funcionamiento del metabolismo, del corazón y del sistema nervioso, así como a la correcta función psicológica, y la niacina, también, al mantenimiento de la piel y a reducir el cansancio y la fatiga; el ácido fólico, que contribuye a la función psicológica normal, al adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga y, principalmente, la vitamina E, que protege a las células del estrés oxidativo (actúa como antioxidante).
Los frutos secos no es fruta desecada
La fruta desecada no tiene las mismas características nutricionales y podríamos caer en el error de pensar que estamos tomando un alimento con grasas saludables, cuando en realidad no comparte los mismos beneficios. Efectivamente, solemos agrupar la fruta desecada (también llamada fruta seca o fruta deshidratada) en el mismo grupo y, al tratarse de fruta, las proporciones de nutrientes son muy distintas.
En el grupo de la fruta desecada encontramos, por ejemplo, los albaricoques o melocotones secos, también llamados orejones (por su forma, claro está), las ciruelas y uvas pasas o los dátiles, todos ellos conocidos en la cuenca del Mediterráneo. Durante el proceso de desecación o deshidratación se evapora el contenido en agua de estas frutas, por lo que la concentración de nutrientes aumenta considerablemente (respecto a la fruta fresca) y, también por este motivo, son alimentos muy energéticos.
Ingesta recomendada de frutos secos
Se recomienda tomar una cantidad entre 1 y 7 raciones (25 g) a la semana de frutos secos y conviene tomarlos al natural o tostados (mejor que fritos). Huye de snacks poco saludables y demasiado calóricos. Como las patatas de bolsa o los aperitivos salados. Apuesta por los alimentos de la Dieta Mediterránea como son los frutos secos, la fruta desecada o, incluso, las legumbres desecadas (quién no ha probado los garbanzos secos). Y recuerda, tómalos al natural o tostados, así evitarás aportar calorías extra en tu día a día. Otra manera de consumirlos es añadirlo como ingrediente a recetas. Por ejemplo, con el yogur, en la ensalada o, incluso, en guisos de pescado o carnes. Una idea es hacer un aperitivo de rollitos de pan de molde de jamón cocido BienStar y queso, incorporándoles unas nueces.
¡Disfruta de las propiedades de los frutos secos, añadiéndolos a tus recetas!
