Si has comenzado a entrenar en casa, ¡enhorabuena! Se ahorra mucho tiempo ya que no tienes que preparar la bolsa del gimnasio, salir, realizar tu rutina, ducharte y volver. Por eso, te damos las claves para planearte tus rutinas de ejercicios. ¡Es lo mejor! Tú decides qué ejercicios realizar, cuántas repeticiones y qué zona quieres potenciar según tus necesidades. ¡Seguro que tu entrenamiento será todo un éxito!
Claves para diseñar tus rutinas de ejercicios
Elige el objetivo específico
Los ejercicios que tendrás que realizar variarán según tu objetivo. ¿Quieres ganar musculatura? ¿Quieres conseguir paz interior y flexibilidad? ¿Prefieres mejorar tu resistencia? ¡Cada plan de ejercicios es diferente según tu objetivo! Cuando tienes en mente lo que quieres conseguir, puedes elaborar ejercicios específicos que te ayuden a conseguir tu meta.
Escoge siempre los mismos días y duración
Gestionar nuestro tiempo libre y el que le dedicamos a la actividad deportiva es muy importante para nuestro bienestar. Decide qué días de la semana son los mejores para realizar tus rutinas de ejercicios y ¡comprométete! La mejor actitud es la perseverancia. Ponte una alarma en el móvil de cuándo empieza el ejercicio y otra para cuando acabe. ¡Verás que así lo consigues!
Diseña tus rutinas de ejercicios según intensidad
Primero, ¿qué nivel tienes? Principiante, intermedio o avanzado requieren niveles de intensidad diferentes.
Si eres principiante, escoge ejercicios fáciles, con poco peso y con varias repeticiones. Intenta crear bloques bien diferenciados. Empieza con ejercicios de calentamiento, luego de intensidad moderada y acaba con un bloque de estiramientos.
Si eres de nivel intermedio, divide de la misma manera tu rutina. Dedica como máximo unos 10 minutos a calentar, después incorpora ejercicios de intensidad media con alguno de intensidad alta. Acaba la sesión con unos 5 minutos de estiramientos que estén enfocados en las partes de tu cuerpo trabajadas.
Cuando tu nivel es avanzado, incorporas ejercicios con mayor peso, con cortas repeticiones o, si prácticas yoga, con posturas más complicadas. Por ejemplo, una sentadilla es de intensidad baja, pero si incorporas peso, estás aumentando la dificultad.
No te saltes ningún bloque
Tan importantes son los ejercicios de calentamiento como los de estiramientos. En los primeros, preparamos el cuerpo para la actividad física. Entramos en calor y resulta más fácil realizar el bloque de ejercicios moderados o intensos. Los músculos te lo agradecen al no tener que cargarlos con un gran esfuerzo.
El bloque de estiramientos es igual de importante. No es bueno parar de golpe la actividad física. Tus músculos y tu respiración necesitan volver poco a poco a la tranquilidad. Bajar pulsaciones de manera saludable. Por eso, es importante realizar los estiramientos, para que el músculo se estire correctamente y pueda volver a la normalidad. De esta manera, evitamos también las lesiones y las rampas o calambres.
Trabaja todo el cuerpo
No centres los ejercicios en una única parte de tu cuerpo. Lo mejor es trabajar el cuerpo entero. Intenta equilibrar los ejercicios para fortalecer los brazos, el abdomen, la espalda y las piernas.
Ten a mano siempre todo el material
Prepara tu espacio de entrenamiento dentro de tu casa. Que sea tu templo donde practicar tu rutina de deporte. Procura que en esa zona tengas a mano todo lo que necesitas. De esa manera, no perderás el tiempo buscando o interrumpiendo tu sesión. ¡Fuera distracciones! Ten siempre una botella de agua cerca y una toalla de mano para secarte el sudor. Recuerda ir bebiendo mientras te ejercitas. Te contamos en otro artículo los beneficios de una correcta hidratación.
Modifica cada semana tu rutina
No repitas cada semana lo mismo que la anterior. Diseña cada semana tus rutinas de ejercicios. Dedica tiempo a repetir aquellas actividades que más te gustaron, aumentar el peso en algún ejercicio o a aumentar las repeticiones. ¡En la variedad está la clave! Así no tendrás la sensación de que siempre haces lo mismo y no avanzas.
Apunta siempre el número máximo de repeticiones que quieres realizar en cada sesión. Un principiante puede realizar hasta 100. Un intermedio hasta 300 y el nivel avanzado son entre 300 y 500, según el peso añadido.
Esperamos que te animes a empezar a crear tus rutinas de ejercicios en casa con estos consejos. ¡Verás que con tu actitud lo logras! Recuerda combinar ejercicio con una alimentación equilibrada para notar los efectos del deporte en tu cuerpo. En otro artículo te damos las claves de la alimentación saludable.
