¿Cuántas veces has olvidado hacer los estiramientos en el deporte? Los estiramientos, igual que los diferentes ejercicios de una práctica deportiva, son una parte muy importante de la rutina. Por eso hay que tenerlos en cuenta en la planificación deportiva, ya que en muchas ocasiones olvidamos realizarlos.
La mala postura que vamos tomando durante el paso del día o incluso el estrés pueden generar tensiones. Estas van quedando almacenadas en los músculos, esto hace que la musculatura se ponga rígida y resulte más frágil. Cosa que se intensifica cuando hacemos ejercicio. Las sesiones de estiramientos en el día a día pueden ayudar a minimizar esta rigidez y aliviar el dolor muscular provocado por las tensiones. Sobre todo cuando se realizan ejercicios de intensidad elevada.
¿Por qué debes recordar hacer los estiramientos?
Como se entiende por su nombre propiamente, los estiramientos consisten en el alargamiento de las fibras musculares. Es decir, preparar los músculos para un entrenamiento o descomprimirlos y relajarlos después de hacer ejercicio.
El objetivo de los estiramientos es mejorar la elasticidad de los músculos y tendones de nuestro cuerpo, que forman el aparato locomotor, ya que cuando la elasticidad es limitada, se ven afectadas otras habilidades como la coordinación, la fuerza, la velocidad o la resistencia, todas ellas importantes en la práctica deportiva.
¿Qué producen los estiramientos en el cuerpo?
Los estiramientos, tanto dinámicos como estáticos, tienen múltiples efectos en el cuerpo:
- Relajan la musculatura, los tendones y el aparato locomotor en general.
- Aumentan la movilidad articular y el balance de las articulaciones, lo que facilita el desarrollo de habilidades como la fuerza, la coordinación, la velocidad o la resistencia del deportista.
- Mantienen la musculatura activa y la preparan para realizar ejercicios y esfuerzos mayores próximos.
- Ayudan a una mejor recuperación posterior a la práctica de un deporte o un entrenamiento.
- Permiten que la musculatura recupere la posición natural de reposo después de un entrenamiento, disminuyendo la tensión en el sistema muscular.
- Minimizan la rigidez producida por el deporte desentumeciendo los músculos y mantienen su flexibilidad y elasticidad.
- Disminuyen los síntomas de cansancio post ejercicio y preparan los músculos para una buena relajación.
¿Qué tipos de estiramientos podemos diferenciar?
Los estiramientos se pueden clasificar en dinámicos y estáticos, y cada uno de ellos tiene un momento de ejecución:
- Los ejercicios de estiramientos dinámicos son los que se deben realizar antes de empezar el entrenamiento, estos activan la musculatura y son movimientos de rebote o lanzados.
- Los estiramientos estáticos son aquellos que se deben realizar al finalizar el ejercicio, para ayudar a recuperar la posición natural de la musculatura y reducir la tensión muscular provocada por el deporte.
¿Qué hay que tener en cuenta al estirar?
Antes de estirar debes tener en cuenta algunas cosas para hacer los estiramientos de forma correcta y eficaz:
Panifica tu estiramiento
Una buena planificación del entrenamiento permitirá activar los músculos que se van a utilizar durante el entrenamiento y estirarlos bien al terminar para que se relajen y vuelvan a su posición natural.
Mide el tiempo
Igual que es importante tomarse un tiempo para estirar, también es muy importante no excederse, ya que pasar demasiado tiempo estirando puede provocar lesiones en el músculo. Se recomienda que las sesiones de estiramientos duren unos 10 minutos al día aproximadamente y que se dediquen entre 20 y 30 segundos por musculo.
Evita el dolor
Aunque durante los estiramientos tienes que notar como tu musculatura se estira, no debes sentir dolor, en este caso el movimiento o la postura no es la correcta o es excesiva.
Vigila la postura
Adopta una postura adecuada para cada estiramiento, debes tener una postura correcta pero cómoda, sin que te duela al estirar.
Controla la respiración
La respiración es casi tan importante como el ejercicio de estiramiento en sí mismo, si no se hace bien puede que no llegue suficiente oxígeno a las fibras musculares, lo que puede contribuir a la tensión muscular y reducir la capacidad de movimiento. Se recomienda respirar de forma diafragmática, es decir, cogiendo aire profundamente por la nariz y sacándolo por la boca.
Ahora que ya sabes lo importantes y beneficiosos que son los estiramientos seguro que no se te olvidará incluirlos en tu rutina ¡planifica los entrenamientos y estiramientos para maximizar el ejercicio y reducir las lesiones! Lee más artículos para llevar una vida saludable.
