¿Has oído hablar del Índice glicémico? Seguramente si, ¿pero sabes qué es o para qué se utiliza? En este artículo te explicamos qué es, por qué es importante conocer el índice glicémico de los alimentos y cómo modificarlo. ¡Toma nota!
índice Glicémico
El índice glicémico (IG) es un valor utilizado para clasificar y ordenar los alimentos en función del tiempo que tardan en ser absorbidos sus hidratos de carbono hasta que llegan a la sangre.
El valor del IG se obtiene mediante una comparación entre la velocidad y tiempo que tarda la glucosa de un alimento en ser absorbida en sangre. Y la velocidad y tiempo que tarda una solución de 100g glucosa. La glucosa se toma como referencia ya que esta no tiene que ser digerida por el cuerpo y se absorbe de manera más rápida que los demás glúcidos.
Cada alimento recibe un valor entre 1 y 100 en función de la velocidad contrastada con la velocidad de la glucosa. En esta escala, la glucosa ocuparía la posición 100, con el IG más elevado. Es decir, que produce un aumento de la glucosa más rápido. El resto de los alimentos tardarán un tiempo mayor al de la glucosa y por tanto recibirán valores menores a 100.
Factores que modifican en índice glicémico
El IG puede modificarse según la forma en que se encuentran los glúcidos. Es decir, si están en forma de azúcares simples o hidratos de carbono complejos. También puede verse afectada en función de los nutrientes que acompañan a la glucosa en un mismo alimento o preparación. Pero el principal factor que modifica el IG es la cantidad de glúcidos que hay en 100g de un alimento.
Cuanto más complejos sean los hidratos de carbono, más tardaran en digerirse y absorberse. Por lo que el IG será menor. De forma contraria, como más simples sean los azúcares, se absorberán más rápido y aumentarán en sangre de manera más rápida. Lo que se traduce en un IG mayor.
El caso es que, por norma general, los alimentos están compuestos de varios nutrientes y no solo de uno en concreto. Los glúcidos se acompañan de otros nutrientes: proteínas, lípidos o fibra. La presencia de estos 3 nutrientes interferirá en la absorción de los glúcido. Lo que significa que, a mayor cantidad de proteínas, lípidos o fibra el IG será menor.
¿Por qué es importante el índice Glicémico?
El IG aporta información sobre la velocidad a la que se van a absorber los glúcidos de un alimento en comparación con la glucosa. Cuánto más alto sea el valor de IG, más rápido se absorberán y, por tanto, crearan picos de glucosa con más facilidad. Los picos de glucosa (es decir, la subida pronunciada de azúcar en la sangre) ocurren cuando se ingieren cantidades elevadas de azúcares simples. Esto es debido a que el intestino los absorbe muy rápidamente, haciendo que aumente la glucosa de manera brusca en poco tiempo.
Cuando la glucosa en sangre se eleva, el cuerpo responde con la generación de insulina para transportar la glucosa a los tejidos. Si la cantidad de glucosa en sangre es más elevada que la necesaria para la alimentación de las células del organismo, esta se convertirá en tejido adiposo (es decir, en grasa). Que es la forma en la que nuestro organismo almacena las reservas de energía. Además, una vez la glucosa en sangre haya disminuido, el cuerpo responderá enviando señales de hambre.
De forma contraria, si escoges alimentos con un IG más bajo, la glucosa se absorbe más lentamente. Y, por tanto, las concentraciones en sangre no serán tan elevadas y se mantendrán durante un mayor tiempo. Esto resulta un aspecto positivo ya que los distintos órganos del cuerpo irán utilizando la glucosa poco a poco a medida que les va llegando. Por tanto, la cantidad de glucosa que llegará al tejido adiposo será menor.
¿Cómo podemos modificar el índice Glicémico de los alimentos?
Los alimentos pocas veces se consumen de manera individual. Lo que significa que en función de con qué los acompañemos, ayudaremos a aumentar o reducir su IG.
Algunas recomendaciones para reducir el índice glicémico de tus comidas:
- Escoge alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales o legumbres. Conoce todas las características de las legumbres en nuestro blog.
- Acompaña los platos con verduras y hortalizas. Aunque estas tienen una parte de hidratos de carbono simple, aportan una buena cantidad de fibra que ayudara a reducir el IG.
- Elije cereales integrales en vez de refinados. Los cereales integrales y de grano completo, además de aportar fibra, también aportan una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables. En este articulo podrás descubrir más propiedades de los cereales integrales.
- Añade grasas saludables a tus comidas. Elige bien qué tipo de grasas añadir a tus comidas para ralentizar la absorción de los glúcidos. Te ayudamos a elegir las grasas en el artículo: Las grasas, ¿buenas o malas?
Ahora que ya sabes un poco más sobre el índice glucémico, verás que es importante para evitar almacenar tejido graso en exceso. Con estas recomendaciones podrás realizar elecciones alimentarias más saludables.
