Correr una maratón es un desafío físico y mental que requiere una preparación cuidadosa. Más allá del entrenamiento, la alimentación y los hábitos en los días previos a la carrera juegan un papel fundamental para garantizar un rendimiento óptimo y una experiencia positiva. En este blog, te compartimos las mejores pautas para afrontar una maratón con garantías, desde la alimentación hasta los pequeños detalles que marcan la diferencia.
La importancia de los carbohidratos antes de la maratón
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para una maratón, ya que ayudan a llenar las reservas de glucógeno en los músculos. Aquí te contamos cómo planificar tu ingesta:
- ¿Qué tipo de carbohidratos elegir?
Prioriza los carbohidratos de fácil digestión y alto índice glucémico, como arroz blanco, pan blanco, patatas o pasta. Estos alimentos garantizan que las reservas de glucógeno estén a tope antes de la carrera.
- Complemento con proteínas:
Es importante añadir proteínas en las proporciones adecuadas, ajustadas a las necesidades de cada deportista. Este equilibrio ayuda a mantener la masa muscular y a optimizar la recuperación. En ElPozo Bienstar contamos con la gama +proteínas para ayudarte a estar a punto en cualquier situación. Nuestra Pechuga de Pavo +Proteínas y nuestra Pechuga de Pollo +Proteínas son perfectas para estos momentos.
- ¿Cuándo empezar la carga de carbohidratos?
Generalmente, la carga de hidratos comienza 2-3 días antes de la competición. En casos específicos, puede extenderse hasta una semana antes, pero esto depende del plan personalizado de cada corredor.
Alimentos a evitar antes de la maratón
En los días previos, hay ciertos alimentos que conviene limitar o evitar por completo:
- Grasas y fibras:
Ambos pueden ralentizar la digestión y provocar molestias gastrointestinales.
- Alcohol y ultraprocesados:
Estos no aportan beneficios para el rendimiento y pueden interferir en la recuperación previa.
- Nada nuevo el día de la competición:
Evita probar alimentos, suplementos o bebidas que no hayas consumido antes. Tu aparato digestivo debe estar acostumbrado a todo lo que utilices durante la carrera.
- La cena previa a la maratón
La cena antes de la maratón no debe ser diferente de lo habitual:
- Prioriza hidratos de carbono de fácil digestión.
- Complementa con proteínas en cantidades moderadas.
- Limita las grasas y las fibras para facilitar la digestión.
- Cena temprano para permitir que tu cuerpo procese los alimentos antes de dormir.
- El desayuno antes de la maratón
Levantarse temprano es clave. Asegúrate de desayunar al menos dos horas antes de la salida:
- Incluye una comida rica en carbohidratos simples, como tostadas con mermelada o avena con plátano.
- Si lo prefieres, una hora antes de la carrera puedes hacer un pequeño repunte energético con una barrita o un gel.
- Si decides usar cafeína, tómala entre 45 minutos y una hora antes de la competición para aprovechar su efecto estimulante.
Tips para el día de la competición
El día de la carrera, cada detalle cuenta:
- Nada nuevo: No uses ropa, zapatillas ni suplementos que no hayas probado en entrenamientos previos.
- Hidratación controlada: Deja de beber agua unos 30 minutos antes del inicio para evitar paradas innecesarias.
- Avituallamiento: Si bebes agua de las botellas del recorrido, vacíalas ligeramente para evitar atragantarte.
Recuperación después de la maratón
Después de cruzar la meta, el enfoque debe estar en la recuperación:
- Reponer glucógeno: Consume carbohidratos nuevamente para rellenar tus reservas energéticas.
- Proteínas: Ayudan a reparar el daño muscular y promover la recuperación. La gama +Proteínas de ElPozo Bienstar será tu mejor aliado.
- Verduras: Aporta variedad y color para obtener antioxidantes y vitaminas esenciales.
- Hidratación: Aunque te hayas hidratado durante la carrera, continúa bebiendo líquidos después para reponer los electrolitos perdidos.
Las grasas pueden incorporarse en comidas posteriores, pero no son prioritarias en la recuperación inmediata.
Correr una maratón es una experiencia inolvidable. Prepararte adecuadamente te ayudará no solo a terminar la carrera, sino también a disfrutar del proceso. Sigue estas pautas y cruza la meta con la satisfacción de haber dado lo mejor de ti. ¡Mucho éxito en tu próxima maratón!
