Cada vez tomamos mayor conciencia sobre la importancia del número de comidas del día y la calidad de estas. Tenemos cada vez más en cuenta los ingredientes que incluimos en nuestras dietas y esto se pone de manifiesto en comidas de aparente escasa relevancia como las que realizamos a media tarde. Hoy os hablamos sobre la importancia de las meriendas nutritivas para niños.
La gran mayoría de las personas están de acuerdo en la importancia de la alimentación. Sin embargo, factores como el estilo de vida actual puede llevarnos a tener pautas alimentarias inadecuadas. El desorden en las ingestas y las comidas repetitivas pueden influir en nuestro cuerpo, manifestándose con falta de energía o sensación de hambre en ciertos momentos del día.
Organizar nuestros menús a lo largo del día y asegurarnos de introducir alimentos saludables será fundamental para establecer unos buenos hábitos alimentarios. No debemos olvidar incorporar las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, y a ser posible que sean preferentemente integrales. La merienda es una de las ingestas más pequeñas del día, sin embargo, puede ser un buen momento para introducir alimentos que nos ayuden a aportar todos los nutrientes importantes para nuestro organismo. Pero ¿por qué merendar? ¿Cómo preparar una merienda ideal y saludable?
¿Por qué merendar? Meriendas nutritivas para niños
En primer lugar, es importante dejar claro que no existe una merienda ideal común para todas las personas. Las necesidades nutricionales de una persona son diferentes en función de diversos factores como la edad, el género o la actividad física. Por lo tanto, la merienda deberá adaptarse a la organización de nuestras comidas, aportando mayor o menor cantidad de energía y nutrientes en función de nuestras necesidades personales. ¿Y es necesario merendar? La merienda puede ser un buen aliado para aquellas personas que requieren de un plus de energía durante la tarde, como puede ser antes de un entrenamiento en el caso de los deportistas. Pero estructurar nuestra dieta en 5 ingestas también puede ser de utilidad para mantener una sensación de saciedad que nos permita controlar el apetito. Además, es una oportunidad para introducir alimentos como los frutos secos o la fruta, y asegurar las dosis recomendadas de ciertos micronutrientes esenciales.
¿Cómo debería ser la merienda “ideal”?
Esta deberá estar siempre compuesta por alimentos saludables que nos aporten nutrientes necesarios como vitaminas y minerales. Por ejemplo, puede ser una gran oportunidad para asegurar las 3 o más raciones diarias recomendadas de fruta fresca, o un buen momento para reponer energías con cereales de grano entero. También podemos aprovechar para incluir una fuente de proteínas de alto valor biológico como los lácteos, el huevo y las carnes magras como el pollo o el pavo. ¿Y los frutos secos? Reservarlos para la merienda o incluso para el ‘break’ de media mañana puede ser una buena opción por su aporte de energía, fibra dietética y grasas saludables como las insaturadas.
Pero como te hemos contado, la merienda deberá adaptarse a nuestras necesidades nutricionales. Por eso, ¡te damos algunas ideas para planificar tus meriendas sanas!
La merienda infantil debe cubrir sus necesidades de alimentación para que rindan bien académicamente.
Meriendas nutritivas para niños y niñas en etapa escolar
Planificar meriendas sanas para los más pequeños no tiene por qué ser complicado. Alimentos como las frutas, los cereales de grano entero, los lácteos u otra fuente de proteína de calidad pueden ser alternativas adecuadas para organizar la merienda. Aunque otros alimentos como las legumbres también pueden tener un papel importante. Te proponemos una serie de meriendas fáciles de preparar y transportar para niños y niñas:
- Hummus de garbanzos con palitos integrales y crudités de zanahoria y calabacín
- Bocadillo de pan integral con tomate en rodajas, aceite de oliva virgen y jamón cocido extra NUDE.
- Puñado de frutos secos y fruta fresca.
La variedad será importante para mantener el interés de los más pequeños por la merienda, introducir alimentos nuevos y aportar todos los nutrientes necesarios. En el último caso, es importante tener en cuenta la edad de los pequeños y en todo caso proporcionar los frutos secos y los demás alimentos en un formato adecuado a su edad (triturados, trozos o enteros).
La merienda en deportistas puede ser una estrategia útil para recuperar después de un entrenamiento en función de los alimentos que se incluyan.
Meriendas fitness/proteicas para deportistas
La alimentación y el deporte siempre deben ir de la mano. Ya sea para afrontar la práctica deportiva en las mejores condiciones o en forma de recuperador, la merienda puede ser importante para mejorar nuestro rendimiento deportivo y acércanos a nuestros objetivos. Por eso, te presentamos unos buenos ejemplos para recuperar después del ejercicio:
- Barrita proteica casera con avena, dátiles y plátano. También puedes añadir un cacito de proteína (entre 20-25 g) en polvo a la mezcla.
- Shake de arándanos, plátano y yogur proteico.
- Tostadas integrales con aguacate, tomate y pechuga de pollo PRO
Meriendas saludables para el adulto mayor
Conforme nos hacemos mayores, nuestra dieta tiene que adaptarse a distintas necesidades. No solamente cambian las necesidades nutricionales que tenemos y que muchas veces vienen marcadas por nuestra salud. Además, la dieta deberá adaptarse en otros aspectos como puede ser la textura y consistencia. Pero, también, es importante destacar que las meriendas proteicas no son solamente para deportistas. Con el paso de los años, perdemos masa muscular de forma progresiva. Por ese motivo, las necesidades de los adultos mayores se ven aumentadas y las proteínas tienen un papel relevante en este proceso. Hacer una ingesta suficiente de proteínas, e incorporar la práctica del ejercicio físico adaptado a las posibilidades de cada uno, será una gran forma de revertir esta pérdida de masa muscular. Aquí tienes unos ejemplos:
- Biscotes integrales con tomate a rodajas y revoltillo de huevo con 2 claras
- Pieza de fruta y tostada de pan integral con rúcula y pechuga de pavo PRO BienStar
- Yogur con semillas de lino hinchadas y manzana al horno
Practicar actividad física de forma regular, conforme a nuestras necesidades, y asegurar el aporte de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, te ayudarán a mantener un estado de salud óptimo y un estilo de vida saludable.
Además, incluir la merienda dentro de tu menú diario puede ser una ayuda para combatir el hambre durante la tarde, manteneros saciados y/o preparar a nuestro organismo para un gran entrenamiento. Ahora que estás inspirado, ¡a merendar!
