Trucos para cocinar y no perder nutrientes

Todo el mundo quiere sentirse sano y con energí­a, y como bien sabemos, los alimentos nos ofrecen nutrientes para poder lograr este objetivo. Pero ¿cómo aprovechar al máximo todos los nutrientes de los alimentos? ¿Cómo les afecta la cocción? ¿Se “pierden” las vitaminas?  Hoy te contaremos algunos trucos para cocinar y no perder nutrientes por el camino.

¿Es posible conservar todos los nutrientes del alimento?

Cada vez que manipulamos un alimento (lavarlo, quitarle piel o espinas, cortarlo o cocinarlo) se van perdiendo nutrientes, por lo que es difí­cil mantener intactos el 100% de los nutrientes de un alimento.

Sin embargo, estas técnicas son necesarias ya que permiten limpiar el alimento, hacerlo más digerible y apetitoso.  No obstante, hay maneras de manipular y cocinar los alimentos que permiten que haya una pérdida mucho menor de nutrientes, y eso es lo que explicaremos hoy.

Alimentos cuyos nutrientes podemos mantener casi intactos

Como bien hemos explicado, cuanta menos manipulación del alimento haya, mayor será la integridad nutricional de éste. Algunos alimentos se pueden aprovechar de la manera más eficiente posible, como son las frutas y las verduras. Estos alimentos se pueden consumir crudos, por lo que aprovechamos al máximo las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen. No obstante, hay que recordar que es aconsejable lavarlos bien para lograr una correcta higiene y seguridad alimentaria. Así­ pues, tanto una ensalada fresca de hortalizas como una pieza de fruta lograran mantener casi intactos sus nutrientes si los consumimos crudos.

Alimentos que deben cocinarse para digerir mejor sus nutrientes

En cambio, existen alimentos que requieren que los cocinemos o les apliquemos algunos procesos para que podamos digerir y asimilar mejor sus nutrientes.

En el caso de los alimentos que contienen proteí­nas, como la carne, el huevo, o el pescado, aplicar calor (es decir, cocinarlo) ayuda a que las proteí­nas sean más digestivas. Por otro lado, alimentos como los cereales o las legumbres secas serí­an casi incomibles sin un cocinado previo. Requieren un proceso de hidratación y de calor para que podamos comerlas.

Trucos para cocinar y mantener la integridad nutricional

Algunos procesos culinarios eliminan menos nutrientes que otros, y debemos tenerlos en cuenta cuando nos ponemos a cocinar. Existen tres factores principales a considerar:

• Calor: cuanto más calor reciba el alimento, mayor pérdida de algunos nutrientes (especialmente vitaminas termosensibles) tendrá. Sin embargo, algunos alimentos requieren cocinarse a una temperatura elevada.
• Tiempo: Las cocciones cortas ayudan a mantener una mayor concentración de nutrientes. Pero de nuevo, hay que considerar de qué alimento estamos hablando. Unas legumbres poco cocidas no son en ningún caso recomendables; en cambio, unas verduras cocinadas solo unos minutos serán más interesantes que unas cocidas durante largo rato, en lo relativo a vitaminas y minerales.
• Agua: El agua influye mucho, especialmente al cocinar frutas y verduras, ya que el agua arrastra algunos micronutrientes del alimento hacia fuera. Este proceso se denomina lixiviación. También pude producirse un intercambio de nutrientes por ósmosis, por lo que, a más agua, más nutrientes se escaparán del alimento hacia el agua. Es por eso por lo que si cocinas con menos agua mantienes más nutrientes. Un ejemplo: si queremos hacer un caldo, pondremos mucha agua y unas verduras, un hueso de jamón… y esperaremos a que el agua “capte” los nutrientes de los alimentos. En este caso, nos interesa cocinar con agua. Si, en cambio, queremos hervir unas verduras, lo haremos con poca agua para conseguir que las verduras mantengan el máximo de nutrientes sin que se vayan al agua.

Estos tres puntos van muy unidos, y hay ciertas técnicas de cocción que permiten cocinar con poca temperatura, en menos tiempo y sin agua. A continuación, te explicaremos las ventajas e inconvenientes de las diferentes técnicas culinarias saludables.

Técnicas de cocción y nutrientes en los alimentos

Plancha

Cocinar a la plancha supone cocinar con altas temperaturas, no obstante, es una cocción muy rápida, por lo que no hay una pérdida significativa de nutrientes con esta técnica culinaria. Además, si se utiliza poca cantidad de aceite para cocinar, es una técnica muy recomendada y saludable. Eso sí­, siempre que no haya zonas demasiado “tostadas”, algo que debemos evitar.

Hervido

Hervir los alimentos con abundante agua y durante tiempos prolongados produce una pérdida mayor de nutrientes. Aunque el hervido es una técnica de cocción muy saludable sí­ que es verdad que no mantiene bien algunas de las vitaminas de los alimentos. Las vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K) no se ven muy afectadas por la presencia de agua. Sin embargo, las hidrosolubles sí­ salen más perjudicadas. Hervir verduras se utiliza sobre todo para hacer sopas y cremas. Si quieres algunas ideas aquí­ tienes 5 recetas de sopas y cremas saludables para entrar en calor. También se pueden hervir los cereales, los tubérculos o las legumbres.

Guisado

Pese a ser una técnica culinaria de larga duración, se realiza a baja temperatura y con poca cantidad de lí­quido, por lo que logra mantener una concentración mayor de nutrientes que en el caso de los hervidos de larga duración. Es una buena técnica para una gran variedad de alimentos, como carnes, verduras, tubérculos, pescados…

Olla a presión

Es una herramienta super útil, ya que logra cocinar en menor tiempo y con menos agua, lo que preserva muy bien los nutrientes de los alimentos, además de lograr unos resultados deliciosos.

Horno

En el caso del horneado, influye mucho la temperatura y la duración, ya que normalmente son cocciones largas y a temperatura muy elevada (180ºC-220ºC) por lo que produce una pérdida de nutrientes significativa, especialmente de vitaminas.

Microondas

Junto a la olla a presión, son las dos técnicas que conllevan una menor pérdida de nutrientes. El microondas utiliza una radiación que hace vibrar las moléculas de agua, por lo que no hay una transmisión de temperatura directa entre el alimento y su recipiente, ni utilizamos agua. Además, las cocciones son muy rápidas por lo que si quieres mantener la mayor concentración de nutrientes, el microondas es un gran aliado. Si tienes poca experiencia cocinando con este electrodoméstico, mira estas 3 recetas de microondas saludables.

 

Ahora que sabes cómo cocinar de la manera más efectivas teniendo en cuenta el tipo de alimento, ¡Ya no tienes excusa! Usa estos trucos para cocinar sin perder demasiados nutrientes en el proceso!