Existen varias técnicas de cocción diferentes para una cocina saludable con la que poder llevar una dieta saludable semanal, equilibrada y variada. Además de los alimentos usados en nuestro día a día, es importante alternar estas técnicas de cocción a lo largo de la semana para potenciar al máximo nuestra alimentación y que sea lo más saludable posible. ¡Conoce los diferentes tipos de cocción!
Cómo potenciar una cocina saludable por medio de su cocción
A continuación vamos a ver las diferentes técnicas de cocción para elaborar una cocina saludable. Existen muchas y muy variadas y cada una tiene su razón de ser. Y tú, ¿Cuál es la que más utilizas en casa?
Hervido
Consiste en cocer un alimento en agua. Es recomendable aprovechar el agua de cocción para otras preparaciones culinarias (como salsas, arroces, cremas…). En ella quedan nutrientes como minerales y vitaminas que enriquecerán tus recetas.
Truco: Para dar un poco más de sabor a un hervido, podemos después saltearlo con un poco de aceite de oliva y algún condimento aromático como orégano, ajo en polvo o semillas de comino.
Receta: Brócoli, zanahoria y boniato hervido.
Plancha
Consiste en cocer los alimentos en una superficie caliente con una cantidad pequeña de aceite o incluso, dependiendo del alimento, sin aceite. Se caracteriza por ser una cocción rápida, que permite que los alimentos queden dorados por fuera y jugosos por dentro.
Truco: Si cocinas carne o pescado a la plancha, úntalos con una fina capa de aceite en lugar de poner el aceite en la plancha directamente, obtendrás un mejor resultado.
Receta: Parrillada de verduras a la plancha con dados de Jamón Cocido Extra al corte, ElPozo BienStar
Vapor
Consiste en cocinar alimentos mediante la acción del vapor y sin que los alimentos estén en contacto con el agua. Para cocer al vapor se pueden utilizar diferentes tipos de utensilios. Los hay de muchos materiales como el metal, el bambú o la silicona. No se utiliza nada de grasa para hacer la cocción y los alimentos quedan muy tiernos. Principalmente se utiliza para la cocción de verduras.
Truco: Puedes utilizar vaporetas de bambú pequeñas para preparar los alimentos y presentarlas directamente en la mesa, son muy bonitas.
Receta: Gambas con verduras al vapor, acompañadas de salsa de curry y coco. Toma nota de cómo cocinar unas gyozas al vapor en este artículo sobre recetas asiáticas saludables
Estofado o guisado
Esta técnica consiste en cocinar primeramente los alimentos a fuego fuerte en un recipiente hondo con un poco de aceite de oliva y, después, a fuego lento y tapado junto con agua o caldo. Generalmente se añaden hierbas aromáticas a las preparaciones culinarias. Los estofados suelen ser jugosos y con sabores intensos.
Truco: Las recetas en las que se utiliza esta técnica suelen ganar en sabor de un día para otro.
Receta: Estofado de guisantes con calamares y toque de anís.
Salteado
Para realizar esta técnica los alimentos se suelen cortar a trozos pequeños y se cocinan a fuego fuerte con un poco de aceite de oliva. Hay que remover enérgicamente los alimentos para que queden bien. Los alimentos suelen quedar al dente, con una textura crujiente. El utensilio de cocina más utilizado para realizar esta técnica es el wok.
Truco: Añade la sal al final del salteado, de esta forma conseguirás una textura más crujiente en los alimentos que cocines.
Receta: Salteado de brócoli, cebolla y zanahoria con salsa de soja y tiras de Pechuga de Pavo reducida en sal corte fresco, de El Pozo BienStar.
Horno
El horno nos permite hacer muchísimas recetas y conseguir un sabor único y muy característico. Podemos cocinar en el horno utilizando la técnica del papillote, que consiste en envolver un conjunto de alimentos en un papel especial, realizando un paquete bien sellado por todos los lados. De esta manera los alimentos se cocinan al vapor. Nos permite conseguir sabores muy intensos y el alimento se cocina con sus propios jugos.
Truco: Cuando cocines una receta al papillote preséntala a la mesa con el mismo envoltorio, y que cada comensal, con cuidado de no quemarse por el vapor que se desprende, abra el paquete.
Receta: Lubina con puerro y pimiento al papillote con aroma de romero.
Macerar
Macerar consiste en poner un alimento en un medio líquido o con sustancias aromáticas durante un largo periodo de tiempo (desde una hasta 24 horas). Con esto conseguimos que el alimento se empape de sabores y se ablande. Después los alimentos se cocinan a la plancha, horno o se saltean. Podemos macerar con limón, lima, vino, especias, salsa de soja, mostaza, miel…
Truco: Por motivos de higiene alimentaria, es importante que dejes macerar carnes y pescado en la nevera.
Receta: Pavo macerado con lima, jengibre y salsa de soja. Después se saltea y se acompaña con una ensalada al gusto.
¿Y la fritura, es saludable?
Ya hemos visto los tipos de cocción para una cocina saludable a falta de la más polémica. Esta técnica consiste en sumergir un alimento en aceite de oliva, girasol o similar, muy caliente (a unos 180 ºC). Es importante que el aceite no humee ya que se generan sustancias tóxicas que se debe evitar ingerir. El alimento debe estar completamente sumergido en aceite y la fritura debe ser rápida. De esta forma quedará una capa crujiente por fuera y el alimento se cocinará por dentro.
Con esta técnica se aumentan las calorías de los alimentos, ya que estos absorben aceite durante la fritura. Para que una fritura sea saludable debe hacerse a una buena temperatura, añadir el alimento cuando el aceite este bien caliente, pero sin que humee. Una vez frito el alimento lo más recomendable es colocar el alimento en papel de cocina para quitar el exceso de grasa.
Es aconsejable no abusar de esta técnica culinaria porque añade grasa a un alimento, lo cual hace sumar las calorías. Si no tomamos más de un frito a la semana, mejor que mejor. Además, te aconsejamos que sigas los consejos para hacer una fritura correcta, porque esto hará que el alimento no absorba tanta cantidad de aceite y por tanto, tenga menos calorías que si no lo realizamos adecuadamente.
Ahora que conoces la manera correcta de poner en práctica los tipos de cocción más saludables, recuerda que ir alternando los métodos de cocción de los alimentos te ayudará a que tu dieta sea más variada y evites la monotonía.
Sigue todas nuestras recetas saldables para un estilo de vida Bienstar.
Ya que no hemos incluido la elaboración en microondas, os dejamos un artículo específico al respecto. Recetas de microondas saludables, para sorprender a cualquiera.
