Las afecciones gastrointestinales, muy normalizadas entre la población, son cada vez más frecuentes. Algunas personas conviven habitualmente con molestias abdominales, sensación de hinchazón, gases, ardor, reflujo, regurgitación y en general falta de salud digestiva. Y la realidad es que esta situación puede traer consecuencias negativas en el futuro, ya que se pueden desencadenar patologías mucho más peligrosas e irreversibles. No ignorar las sensaciones, identificarlas y acudir al médico para obtener un correcto diagnóstico y tratamiento farmacológico, de la mano de un tratamiento nutricional con un nutricionista dietista, es lo más razonable y saludable.
¿Quieres saber cuáles son los mejores consejos para mantener tu salud digestiva? Te presentamos las 7 recomendaciones más importantes para lograrlo. ¡Sigue leyendo!
Mantener la salud digestiva, es sencillo, ¡si sabes cómo hacerlo!
- Come despacio y disfruta de la comida. Masticar muy bien es el primer paso para una buena salud digestiva. Lo ideal es tardar al menos 20 minutos comiendo, ya que así podemos masticar correctamente los alimentos con los dientes y humectarlos lo suficiente con la saliva, ya que esta produce una enzima llamada amilasa salival, cuya misión es ayudar a digerir los carbohidratos en la boca. Esto es lo que llamamos la digestión mecánica, y es la que transforma el bolo alimenticio para la deglución y su paso al estómago para mezclarse con los jugos gástricos. Si esta primera fase no se lleva a cabo correctamente, pueden aparecer manifestaciones clínicas como gases, pesadez, plenitud excesiva y mal aliento y tos seca.
Una buena salud digestiva comienza en comer despacio
Para aprender a comer despacio existen ciertas estrategias que se pueden poner en práctica, pero esto no es algo que se logra de un día para otro, así que hay que ser pacientes y constantes hasta que poco a poco lo hagamos de manera fácil e inconsciente. A continuación, te dejamos los tips que ayudan a reducir la velocidad en la que comemos:
1.1 El primero y quizás el más tedioso, es contar las veces que masticas, se recomienda entre 20-26 masticaciones por bocado. Esto es importante, pero puede resultar aburrido de contar y nos podemos distraer con facilidad, por lo que puedes simplemente hacerlo las veces suficientes como para saber la sensación de que finalmente está todo masticado, y entonces, tragar.
1.2 Poner un temporizador nos ayuda a ser conscientes del punto de partida y cuán rápido comemos, así como llevar un mejor control del tiempo total que disponemos.
Ayúdate con pequeños trucos
1.3 Soltar los cubiertos después de cada bocado es otro detalle interesante que ayuda a reducir la velocidad. Una vez hayas masticado, ya puedes volver a llenarlos de comida y repetir el proceso.
1.4 Introduce pausas cada cierto tiempo. Habla con quien tengas al lado, bebe agua con ambas manos, en pequeños sorbos y limpia delicadamente las comisuras de tus labios cada vez que necesites. Esto te mantiene consciente y suma tiempo.
1.5 Aumenta el volumen de tus platos. No es lo mismo masticar el arroz, que unos espárragos, unas zanahorias o un pepino. Cuanto más difícil sea masticar la fibra, más tiempo te tomará terminar con el plato.
1.6 Come siempre en la mesa y sentado en la silla. Las superficies que no son rígidas (sofá, cama) implican un aplastamiento parcial de la cavidad abdominal, no permitiendo que el estómago se “expanda” todo lo que debe para poder triturar y digerir bien. Tampoco es conveniente hacerlo de pie o mientras hacemos otra tarea como trabajar, contestar correos o ver la tele. Procura tener un espacio destinado a ello donde respetes la acción de comer.
1.7 Evita la activación del sistema nervioso simpático con situaciones que te puedan generar estrés o ansiedad como ver el telediario o hablar sobre temas que nos producen enfado o angustia, ya que suele contribuir a comer más deprisa, liberando menos enzimas digestivas.
¿Sabías que no deberías tumbarte nada más comer?
2. Al sentirte satisfecho, no te tumbes enseguida. La absorción de los nutrientes puede tardar entre 2 y 4 horas, según lo que hayamos ingerido. Los líquidos y carbohidratos suelen digerirse mucho más rápido que las proteínas y grasas, por lo que el paso de estos al intestino delgado desde el estómago es más lento. Así, tumbarnos inmediatamente puede contribuir a que el bolo alimenticio se devuelva hacia la parte superior del estómago y esófago, produciendo sensación de hinchazón, ardor y reflujo.
Esta condición sostenida a largo plazo, puede producir gastritis o patologías en el esófago, como la esofagitis, esófago de Barret y cáncer, ya que este órgano no está preparado para impregnarse de jugos gástricos, produciendo daños en las células del mismo. Esperar un tiempo prudente antes de ponernos en posición horizontal, permite que tengamos digestiones más óptimas y saludables.
Evita las cenas copiosas
3. Que las cenas no sean un banquete. Evita cenas copiosas en altas horas de la noche, ya que no solo impacta lo que comemos (punto anterior), sino también la hora en la que los tomamos. Mientras más avanzada sea la tarde-noche, nuestra digestión se vuelve más lenta y pesada y, además, tendremos menos margen de espera antes de tumbarnos en la cama. Es por ello que, es recomendable evitar cenas muy abundantes y calóricas, ya que esto contribuirá a aumentar los síntomas digestivos. Si esto ocurriera un día puntual y notas sensación de dolor o ardor, puedes salir a dar un paseo para estimular la peristalsis (los movimientos del tracto gastrointestinal) o recurrir a una sal de frutas para paliar la sensación de opresión o quemazón.
4. Evita beber mucha agua o mezclar los líquidos con los sólidos, especialmente si se tienen problemas digestivos recurrentemente. La hipoclorhidria es una afección muy común en la población. Ocurre cuando el estómago produce poco ácido clorhídrico, produciéndose un aumento del Ph ácido del mismo. Esto se traduce en molestia abdominal, náuseas, ardor e incluso puede traer deficiencias nutricionales. Ahora te preguntarás ¿Qué tiene que ver el agua con la digestión?
La respuesta es muy sencilla, cuando el agua llega al estómago, puede diluir el poco ácido clorhídrico que se está produciendo, afectando su actividad. Lo ideal en estos casos es separar la ingesta de agua media hora antes y hasta una hora después. Para mejorar la producción de ácido clorhídrico en el estómago se recomienda aumentar el consumo de alimentos crudos como frutas y verduras. También algunos fermentados (kéfir, chucrut, pepinillos, kombucha, entre otros), cítricos como limón o vinagre de manzana (se pueden utilizar de aderezos en ensaladas), hojas verdes en general, el apio y la piña por su contenido en bromelina (sustancia que digiere las proteínas).
Evita un consumo excesivo de alcohol
5. El consumo excesivo de alcohol o el uso prolongado de medicamentos como la aspirina, el ibuprofeno y naproxeno, pueden causar tanto gastritis aguda, como crónica. Lo que sucede es que pueden reducir una sustancia que ayuda a preservar el revestimiento protector del estómago. Los problemas estomacales son menos propensos a desarrollar si se toma analgésicos y alcohol solo ocasionalmente.
6. En algunos casos, reducir peso corporal y sobre todo el perímetro de cintura, es una medida interesante. Ya que aligerará la presión en el abdomen y facilitará una mejora de los síntomas. La ingesta de fruta y verdura se relaciona directamente con menor circunferencia abdominal. Deben ser consumidas diariamente, en torno a 3 piezas de fruta al día e incluir verdura en las dos comidas principales, guiándonos según el modelo del plato saludable. Por otro lado, la fibra mejora la acidez estomacal y estimula los movimientos del tubo digestivo.
En conclusión
7. Últimos tips de protección gástrica. Evita las temperaturas extremas, ya que favorecen la irritación. Vigila el consumo de frituras y otros alimentos grasosos como natas, mantequilla, etc., así como chocolate, picantes, menta o nuez moscada. Las frutas más productoras de gases son el melón y sandía. (De temporada en verano) En el caso de las verduras son: el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles, el ajo, la cebolla y los pimientos en su versión cruda. Las bebidas gaseosas o con cafeína también contienen mucho gas. Asegura la buena ingesta de agua y la actividad física para prevenir el estreñimiento.
Pon en práctica estos consejos y mejora tu salud intestinal con estos sencillos pasos y, si buscas más consejos para tener una vida saludable, ¡entra en nuestra web!
