Las proteínas son un nutriente importantísimo para nuestro cuerpo. La gran mayoría de las personas tienen clara su importancia y la necesidad de aportarlas a través de la dieta. Sin embargo, suelen surgir dudas relacionadas con este macronutriente tan necesario. ¿Qué cantidad necesito consumir? ¿Qué papel juegan realmente en nuestro organismo? En este artículo repasaremos las funciones de la proteína y las necesidades proteicas en cada etapa de la vida y en diferentes situaciones fisiológicas.
La importancia de las proteínas
Este nutriente es fundamental ya que forma parte de las estructuras de nuestro cuerpo, por ejemplo, forma parte del pelo y hasta de los huesos. Tiene la capacidad de construir tejidos como la masa muscular, y repararlos cuando es necesario. Por eso, las proteínas tienen una función estructural muy importante. Además, se encargan de otras tareas fundamentales para nuestro cuerpo como el transporte de oxígeno en sangre gracias a la hemoglobina.
¿Cómo consigue proteínas nuestro cuerpo?
Están formadas por aminoácidos, que en diferentes combinaciones dan lugar a las proteínas. De los 20 aminoácidos con los que se forman las proteínas, nuestro cuerpo puede fabricar 11, partiendo desde cero o a partir de otros aminoácidos. Los 9 restantes, denominados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la alimentación y son los siguientes: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina. Esta última, aunque nuestro organismo pueda producirla en algunas fases de la vida, no se sintetizan en cantidades suficientes en las etapas de crecimiento o en el embarazo. Por lo tanto, al ser esenciales deberá asegurarse su aporte a través de la nutrición diaria.
Proteína animal y vegetal
Entre los alimentos que nos proporcionan proteínas, se encuentran los de origen animal y los de origen vegetal. Podemos obtener proteína animal a partir de productos como la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos y los derivados de estos productos. Por otro lado, las legumbres, los frutos secos, semillas y los cereales (aunque en menor cantidad) nos aportan proteína vegetal.
Las proteínas de origen animal nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, mientras que las de origen vegetal necesitan ser complementadas con otras proteínas para proporcionarnos el perfil de aminoácidos completo. Eso sí, pueden combinarse a lo largo del día, sin tener que hacerlo en una misma comida.
Necesidades de proteína
Las recomendaciones internacionales sobre ingesta diaria de proteína para adultos, independientemente de la edad, es de 0,8 g/kg de peso/día. Es decir, una persona de unos 62kg debería consumir unos 50 g de proteína. Con un ejemplo práctico lo entenderemos mejor: un huevo mediano tiene un total de 6,3 g de proteína, es decir, representa un 12,6% de las proteínas de los 50 g diarios. Mientras que 2 finas lonchas de la pechuga de pollo PRO tienen 6,8 g de proteína.
Aunque estas recomendaciones nos sirven de referencia, debemos tener claro que nuestras necesidades proteicas serán diferentes en función de muchos factores como la edad, el sexo, la actividad física, nuestra situación fisiológica o la composición corporal. Sin embargo, muchos estudios han expresado la importancia de aumentar estos requerimientos proteicos.
Niños y adolescentes
Las proteínas son importantes en cualquier edad, y por ello, las primeras etapas de la vida no son una excepción. La Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta diaria de proteínas entre los 7-11 meses en 1,31 g/kg peso/día. A partir del año y hasta los 10, varían entre el 1,14-0,91 g/kg peso/día, tanto en niños como en niñas. Aunque parezca que las cantidades son inferiores conforme los niños y niñas crecen, hay que tener en cuenta que su peso también aumenta, por lo que en general, la cantidad de proteína será mayor en un infante de 8 años que en uno más pequeño.
En la etapa de la adolescencia, entre los 11 a los 17 años, las necesidades están entre 0,91-0,86 g/kg peso/día en niños y serían 0,9-0,83 g/kg peso/día en niñas. Mientras que a partir de los 18 años la recomendación disminuiría a 0,83 g/kg peso/día en ambos sexos. Aunque es la misma tanto para hombres como para mujeres, el peso medio de las mujeres suele ser menor en esa franja de edad, por lo cual la ingesta es menor.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales se ven aumentadas. Por eso, se recomienda un incremento de 1, 9 y 28 g de proteína extra durante todo el embarazo. Pero además de las proteínas, también es muy importante controlar todos los nutrientes. Por ejemplo, una mujer embarazada con diabetes gestacional puede requerir una disminución en la ingesta de hidratos de carbono y tener un control sobre qué alimentos se incluyen en su dieta. Si quieres conocer más sobre la diabetes gestacional, puedes leer nuestro artículo aquí.
En cuanto a la lactancia, deberíamos incorporar 19 g extra diariamente durante los primeros 6 meses, y 13 g/día durante el resto de tiempo en que continuemos con esta alimentación.
Adulto mayor
Otro ejemplo del incremento en las necesidades es la recomendación lanzada por el comité de expertos de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) en 2014, que situó las necesidades del adulto mayor sano entre 1 y 1,2 g de proteína /kg peso/día, pudiendo llegar hasta 1,5 g /kg de peso/día si se encuentran en riesgo de desnutrición por una enfermedad, o incluso mayor en situaciones graves.
Deportistas
Para poder desarrollar y mantener la masa muscular se necesita un balance proteico positivo, el cual conseguimos con una ingesta entre 1,4-2 g de proteína /kg peso/ día. Como ya hemos explicado, no todas las personas son iguales y tienen las mismas necesidades, por lo que algunos deportistas pueden llegar a necesitar más de 3 g /kg peso/día. Esto no solamente se aplica a aquellos que practican deportes de fuerza, ya que los deportes de resistencia, especialmente aquellos más exigentes, también requieren de aumento de consumo de proteína.
Dieta hiperproteica, ¿una buena estrategia para perder peso?
Las dietas ricas en proteínas se utilizan con diversas funciones. Una dieta hiperproteica es aquella donde las proteínas representan más del 20% de la ingesta diaria. Muchos deportistas tienen ingestas elevadas de proteínas debido a sus necesidades, por lo que llevan una dieta rica en proteínas. Además, este tipo de dietas hiperproteicas están siendo muy estudiadas en sujetos con sobrepeso u obesidad. Aunque se necesita continuar investigando, junto con ejercicio físico, han resultado muy prometedoras para la pérdida de peso y en especial, a la pérdida de masa grasa.
Ahora ya conoces la importancia de las proteínas para nuestro organismo. Pero recuerda que para mantener una alimentación saludable es importante controlar la ingesta de todos los nutrientes, no sólo las proteínas, sino también los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y minerales.
