Cuando tenemos hambre, uno de nuestros primeros instintos es correr a la nevera para poder saciarnos con cualquier cosa que encontremos dentro. Esto suele ocurrir cuando llegamos a casa después de una larga jornada de trabajo, o después de practicar deporte. Esta sensación, nos puede hacer optar por comidas y cenas que no son equilibradas. Pero, comer bien no tiene por qué ser sinónimo de perder mucho tiempo en la cocina, ni de tener que acudir diariamente a la compra.
Sólo debemos organizamos bien a principios de semana y podremos diseñar un menú semanal que nos ayude a planificar tanto nuestras comidas saludables como nuestros hábitos de compra. ¿Quieres saber cómo hacerlo? ¡Toma nota!
Las recomendaciones de consumo, claves para planificar un menú semanal saludable
Conocer los distintos grupos de alimentos y la frecuencia con la que debemos incorporarlos a nuestro menú será una de las claves para diseñar una planificación semanal completa. Según las recomendaciones de expertos como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), un adulto medio debería consumir:
| Cereales preferiblemente integrales, patatas, leguminosas tiernas y otros | 4-6 raciones /día |
| Fruta | 3-4 raciones/día |
| Verdura y hortalizas | 2-3 raciones/día |
| Aceite de oliva virgen extra | 3-4 raciones/día |
| Lácteos | 2-3 raciones día |
| Pescado blanco y marisco | 2 raciones/semana |
| Pescado azul | 1-2 raciones/semana |
| Carnes blancas y magras | 3 raciones/semana |
| Huevos | 3-5 huevos/semana |
| Legumbres | Mínimo 2-4 raciones/semana |
| Frutos secos, crudos o tostados | 3-7 raciones/semana |
Estas son las recomendaciones nutricionales estándar para un adulto medio. Pero, nuestras necesidades energéticas y nutricionales variarán en función de determinados factores como la edad, el sexo o el grado de actividad física. Por ello, podemos tomar estas recomendaciones como referencia, pero para determinar nuestras necesidades concretas, es necesaria la intervención de un profesional.
No debemos olvidar la importancia de mantenernos hidratados durante todo el día. Eso sí, nuestras necesidades variarán en función de factores como la temperatura, la humedad o nuestra actividad física. Pero ¿cómo traslado todo esto a mi menú semanal?
¿Cómo diseño mi plato?
Para poder organizarnos de forma fácil y rápida, podemos utilizar el Método del Plato Saludable. Este sencillo sistema consiste en dividir el plato en 3 partes, una que representa el 50% y otras dos que representan el 25%, respectivamente.
En este caso, la parte más grande está destinada a las verduras y hortalizas, mientras que ¼ está reservada para los cereales y el ¼ restante a las proteínas. En el grupo de los cereales encontramos alimentos con el pan, la pasta o el arroz, los cuales deberían ser preferentemente integrales. También, podemos incluir alimentos como el cuscús, el maíz o pseudocereales como la quinoa. Por su parte, en el grupo de las proteínas tenemos la carne magra, el pescado blanco y azul, el huevo y las legumbres.
¿Fácil verdad? Al utilizar el método del plato saludable podremos confeccionar nuestro menú semanal. No olvides que debes seguir las recomendaciones de frecuencia de consumo de alimentos.
Propuesta de menú semanal
Ahora que sabemos cómo distribuir los alimentos en el plato y con qué frecuencia debemos incluirlos, atento a la propuesta de menú que te presentamos:
- Día 1
Comida: Ensalada con tomate y pepino + arroz salvaje con salmón y espárragos.
Cena: Crema fría de puerro con toppings de Jamón Cocido Extra corte fresco Bienstar a la plancha + huevo escalfado y pan integral
- Día 2
Comida: Judías verdes hervidas con patata + pechuga de pollo a la plancha con maíz.
Cena: Salteado de alcachofas con gambas y cebolla
- Día 3
Comida: Wok de verduras de temporada con lentejas, huevo y fideos gruesos.
Cena: Guisantes salteados con cebolla, setas y Pechuga de pavo Bienstar. Los guisantes son un alimento que nos aportan hidratos de carbono, pero también nos aportan algo de proteínas, ya que son una legumbre fresca.
- Día 4
Comida: Merluza al horno con patata, brócoli, calabacín y zanahoria
Cena: Pisto de verduras con huevo poché y pan integral
- Día 5
Comida: Ensalada de espinacas con arroz integral, garbanzos, tomate y atún
Cena: Filete de pavo con boniato y acelgas salteadas con ajo y cebolla
- Día 6
Comida: Pasta fresca con verduras de temporada y marisco
Cena: Ensalada variada + porción de nuestra riquísima pizza de brócoli
- Día 7
Comida: Alubias blancas con bacalao, pimiento verde, rojo, cebolla y aceitunas negras + pan integral.
Cena: Pollo salteado con judías, cebolla, salsa de tomate casera y hojas de espinacas + arroz integral.
¿Y para un desayuno saludable?
Los desayunos pueden incluir un cereal -preferentemente integral- un lácteo, y una fruta. Pero, podemos incorporar otros elementos como las legumbres en forma de hummus, o la carne magra mediante pechuga de pavo o jamón cocido extra. Además, si comes algo a media mañana o en la merienda, puede ser un buen momento para complementar las raciones diarias recomendadas que nos faltarían. También puedes introducir en esos momentos los frutos secos.
Esperamos que estas ideas te sirvan de inspiración para confeccionar tu propio menú semanal y para organizarte en el momento de hacer la compra. Si necesitas algunos tips para este último punto, no te pierdas nuestro artículo sobre la guía de las buenas prácticas en la compra”. Y recuerda que, si quieres saber más sobre tu estilo de vida y tus hábitos alimentarios, ¡Puedes descubrirlo mediante nuestro Plan Bienstar!
