¿Conoces los beneficios de las coles? ¿Qué tipos conoces? Suelen ser uno de los vegetales que más se rechaza en el mundo de las verduras, debido a los olores que desprenden al hervirse, pero ¿sabes qué características nutricionales tienen? Sigue leyendo para descubrir las propiedades nutricionales de las coles, las variedades más habituales y algunas formas diferentes de cocinarlas.
¿Cuáles son las características y beneficios de las coles?
Estas hortalizas están muy infravaloradas por sus calidades organolépticas, principalmente por el olor que desprenden al cocinarse, pero en realidad, desde el punto de vista nutricional son muy interesantes.
Las coles pertenecen a la familia de las crucíferas o brasicáceas, de las cuales hay distintas variedades. No obstante, la mayoría de ellas comparten varias características y beneficios nutricionales.
Al igual que la mayoría de los vegetales, tienen una cantidad de agua elevada y se puede destacar la cantidad de fibra. Además, gracias a estas características y a que su valor calórico es bastante bajo, pueden ayudar a reducir la densidad calórica de los platos.
En general, la mayoría de las coles tiene un alto contenido en vitamina C y ácido fólico.
¿Qué tipos de coles podemos encontrar?
Entre las coles podemos diferenciar muchas variedades, con formas, colores y sabores distintos, y que pueden resultar muy versátiles para incluirlas dentro de los menús. Las variedades de col más usadas son:
Berza
también es conocida como col común y de ella derivan distintas variedades. Aunque crece mejor con temperaturas cálidas, tolera bien climas otoñales, por lo que suelen recolectarse entre otoño e invierno.
Brócoli
Esta hortaliza tiene forma de árbol pequeño, está compuesto de un tronco del que nacen varias cabezas florales. El más comúnmente usado es el Calabrese, aunque la variedad Romanescu, cuyas cabezas florales tienen una forma cónica, está ganando bastante popularidad.
Col de Bruselas
Se podría decir que son la versión en miniatura de la col repollo y, aunque se acostumbran a encontrar de color verde, también existe una variedad de color rojo o morado.
Coliflor
Al igual que el brócoli, ésta también está formada por una especie de pequeños árboles que crecen de un pequeño tronco central. A diferencia del brócoli, ésta es de color blanco, aunque hay una variedad de color morado. Esta hortaliza está protegida por unas hojas verdes.
Lombarda
Esta col, de un color violeta característico, es originaria del Mediterráneo y tiene un alto contenido en vitamina C. 100g de lombarda casi cubren las ingestas diarias recomendadas de este nutriente.
Repollo
Tienen una forma esférica y un color más amarillento en el interior que va degradando hasta el verde en las hojas más externas.
Kale
Este tipo de col está a la orden del día. Es la col que siempre habíamos denominado col rizada, os suena, ¿verdad? Esta col es completamente verde y sus hojas son muy rizadas. También posee un contenido elevado de vitamina C y de fibra.
¿Cómo puedes incluir las coles en tu alimentación?
La forma clásica de cocinar la mayoría de las coles es hervida. De esta forma, mientras se están cocinando desprenden un olor característico, que no es muy agradable. Pero la verdad es que se pueden cocinar de maneras muy distintas, de forma que sean más apetecibles. Estas son algunas propuestas:
Falso cous cous de coliflor
Limpia bien la coliflor y ralla las cabezas florales y, solo si quedan trozos muy gruesos, tritura un poco mas con la picadora. Condimenta con aceite de oliva virgen, sal y pimienta y saltea en la sartén hasta que este un poco doradita y deja que se acabe de cocinar con la tapa puesta. Puedes añadir otros vegetales, legumbres, carne de pollo o lomo o pechuga de pavo ElPozo BienStar en taquitos. También puedes condimentarlo con otras especies como curry o cilantro.
Pesto de brócoli
Limpia bien el brócoli, corta las cabezas florales y saltéalas en una sartén junto a un diente de ajo picado con aceite de oliva y sal. Cuando empiece a dorarse, baja el fuego al mínimo y deja que se acaben de cocinar con la tapa puesta. Ve removiendo y vigila que no se queme, ya que le dará un sabor amargo. Cuando esté bien cocido, de forma opcional puedes añadirle una cucharada sopera de parmesano en polvo. Finalmente, tritúralo todo bien con la picadora con un poco más de aceite y añádelo a tu plato de pasta, arroz o carne.
Salteado de berza, mango y piñones
Lava bien la berza y trocéala. Pela el mago y córtalo a tiras. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva saltea la berza a fuego medio. Cuando empiece a cocinarse añade los piñones y saltea a fuego máximo. Finalmente, justo antes de retirar del fuego añade el mango y remueve. Deja que el mango se caliente un poquito y retira del fuego.
Crema de col de Bruselas y judías blancas
Limpia bien las coles de Bruselas y trocéalas. Saltea las coles en una olla con un poco de aceite y sal (también puedes añadir un poco de pimienta) y cuando empiecen a estar doradas añade la mitad del volumen de las coles en judías. Remueve, cubre los ingredientes con agua y añade una hoja de laurel. Deja que se cueza con la tapa puesta y añade agua a mediada que las judías la vayan absorbiendo. Una vez las judías estén bien cocinadas, retira la olla del fuego y tritura bien con la ayuda de la batidora, añade agua para ajustar la consistencia de la crema, también puedes añadir caldo de verduras para potenciar el sabor, leche o bebida vegetal para suavizarlo.
Ahora que ya conoces los beneficios de las coles y sus modos de cocinado, inclúyelas en tus menús de invierno.
