La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que el organismo humano necesita para su correcto funcionamiento. Tiene diversos papeles en nuestro organismo, como la de mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético que esta presente en todas las células que tenemos en nuestro cuerpo. Su déficit causa anemia megaloblástica, que tiene como síntomas cansancio y debilidad.
Para sumarle más datos a esta vitamina, es necesaria para la transformación de las grasa en energía, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer una fatiga constante. Se requieren dos pasos para que el cuerpo absorba la vitamina B12 proveniente de los alimentos. Primero, el ácido clorhídrico presente en nuestro estómago separa la cobalamina de los demás nutrientes del alimento que hayamos ingerido. El segundo paso es que la cobalamina, que se ha separado en el primer paso, se combina con una proteína producida por el estómago llamada “factor intrínseco” que ayuda a que esta vitamina pueda absorberse correctamente.
Algunas personas padecen de anemia magaloblástica perniciosa, lo que dificulta la liberación del “factor intrínseco” y como consecuencia tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos dietéticos. La cantidad de vitamina B12 que un adulto necesita es de 2,4 microgramos al día, para poder llevar a cabo las funciones anteriormente citadas.
Fuentes alimenticias con vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de proteínas de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen esta vitamina a menos que se hayan fortificado, es decir, añadido dicha sustancia al alimento.
Alimentos ricos en vitamina B12
- Vísceras: hígado, riñones
- Huevos
- Lácteos
- Carne magra
- Carne de ave
- Pescados: salmón, sardina y atún
- Moluscos y crustáceos
La manera de cocinar interfiere directamente en la composición de los alimentos que consumimos. Los procesos de ebullición y cocción pueden perder hasta el 50% de cobalamina que poseen. Por eso es importante tener una dieta variada y equilibrada para tener unos correctos niveles de nutrientes.
¿Qué ocurre si tengo déficit de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida de apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos como hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio, depresión, mala memoria, inflamación de la boca y lengua y demencia. La deficiencia de esta vitamina puede causar daños en el sistema nervioso, por eso es importante tratarla lo antes posible.
En bebés los signos que podemos observar son retraso del crecimiento, problemas a la hora de moverse, retraso en el desarrollo y finalmente anemia megaloblástica.
¿Cuáles son los alimentos fortificados?
La solución la podemos encontrar en aquellos alimentos que se han fortificado con cobalamina, como: bebidas vegetales, tofu, algunos cereales de desayuno y barritas energéticas.
A pesar de consumir alimentos fortificados, puede que no se consigan los niveles óptimos de vitamina B12, por eso se puede recurrir a los suplementos, de modo que éstos son capaces de compensar las carencias derivadas de la falta de consumo de cobalamina en la dieta.
En definitiva, llevando una dieta equilibrada no hay problema para llegar a los niveles necesarios de vitamina B12, para el correcto desarrollo de tu organismo. Pero en el caso de que no llegues a esos valores óptimos, existen alimentos fortificados y suplementos que te pueden ayudar a evitar una deficiencia de cobalamina.
