Comer es un placer y además una función imprescindible de cualquier organismo. Del mismo modo la organización en las comidas también es una manera clave de asegurarse la adecuada ingesta de alimentos. Hacer la lista de la compra puede convertirse en una actividad traicionera sino se realiza con cierta disciplina.
Una buena alimentación no solamente nos aportará todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir con todas sus importantes funciones, sino que nos permitirá afrontar el día de la mejor manera posible. Además contribuirá, junto con la actividad física, a un estilo de vida saludable.
Pero para poder comer, hay un paso previo que todos nosotros debemos realizar: hacer una compra saludable.
En el mercado, en las grandes superficies o en la pequeña tienda de barrio/pueblo… seleccionar todos los alimentos que formarán parte de nuestro menú es un momento importante. De esta manera, podemos contribuir a desarrollar una alimentación saludable. Por eso, en este artículo te damos los consejos para poder planificar y aprovechar bien las compras. ¡Atento/a!
Planificación, un punto básico al hacer la lista de la compra
A muchos nos ha pasado: llegar a la tienda y no tener claro que productos faltan en nuestra nevera y despensa. La planificación de nuestras compras nos ayudará no solamente a aprovechar el tiempo y el viaje, sino que nos permitirá adquirir todos los productos necesarios para diseñar el menú diario. ¿Y cómo sabemos qué debemos apuntar en nuestra lista? La mejor manera de organizar una alimentación saludable, equilibrada y variada es planificando los menús. Por eso, diseñar tu menú será el primer paso para organizar la lista de la compra. Además, una buena planificación nos ayudará a comprar solamente lo que necesitamos, evitando el desperdicio de alimentos, y aquellos caprichos de última hora.
Diseñar el menú al hacer la lista de la compra
Para asegurarnos de que nuestra alimentación será saludable, nuestra cesta de la compra no podrá olvidar las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos; así como fuentes de proteína de calidad. Para organizarlo, puedes utilizar una forma sencilla como el Método del Plato Saludable. Imaginando un plato dividido en 3 partes:
- Las verduras y hortalizas tienen que estar presentes en las comidas principales y deben ocupar la mitad del plato.
- Un cuarto será para los cereales: pan, patata, pasta, arroz, …
- El último cuarto, será para las proteínas. En este espacio podemos incorporar el pescado, las carnes magras, el huevo, las legumbres o los frutos secos.
Es decir, tu compra de alimentos debería tener la misma proporción que aconseja el Método del Plato Saludable.
Para elegir los alimentos, recuerda que las carnes magras se recomiendan en una frecuencia de 3-4 raciones a la semana, al igual que el pescado (2 raciones blanco y entre 1-2 azul). Mientras que para las legumbres se recomienda entre 2-4 raciones a la semana. Además, debemos tener en cuenta otros alimentos como los lácteos e incorporar sus 2-3 raciones que puedes aprovechar para los desayunos o las meriendas, aunque también podrían formar parte de las comidas.
Si recuerdas estos consejos, podrás organizar tus comidas principales con facilidad y por tanto, aprovechar al máximo el momento de la compra.
3 consejos útiles para el momento de la compra
Ahora que ya tenemos nuestra lista confeccionada, llega el momento de acudir al supermercado o a tu tienda. Y por eso, te damos 3 tips básicos para que nuestra compra sea lo más eficiente posible:
1. No acudir a la compra con hambre
Puede parecer poco importante, pero si entramos en una superficie rodeados de comida y tenemos hambre, es posible que nuestra lista tan bien planificada acabe incorporando alimentos innecesarios y/o poco saludables.
2. Leer bien las etiquetas
Escoger un producto de una estantería puede ser un verdadero dilema. Tenemos tantas opciones, que a veces pueden parecernos iguales a primera vista, que no sabemos cuál escoger. ¡Dale la vuelta! Leer las etiquetas es muy importante para seleccionar aquellos productos que mejor se adaptan a ti y a tus necesidades. En ellas, encontraremos el listado de ingredientes, importante por ejemplo para saber qué alérgenos contiene el producto (gluten, soja, lactosa, frutos secos, etc.).
También dispondremos de la información nutricional. Este punto será muy importante, ya que podremos observar la cantidad de grasas, grasas saturadas, proteínas, hidratos de carbono, azúcares o sal que nos aporta el producto. Además, algunos de estos productos contarán con mensajes como “Sin azúcares”, “Reducido en Sal”, “Sin grasa” o “Sin lactosa” que nos facilitarán la elección del producto más apropiado para nosotros.
Por ejemplo, la pechuga de pavo PRO es sin grasas, sin azúcares, naturalmente alta en proteínas, sin lactosa y sin gluten. Por eso, en la parte frontal del pack podrás encontrar información que te permita identificar estas características de forma fácil.
3. Escoge productos frescos
Los alimentos frescos deben tener un peso importante en nuestra lista de la compra. Las frutas, las verduras y las hortalizas, deberían ser frescas y de temporada. Aunque también disponemos de otras alternativas válidas como las verduras congeladas.
Respecto a fuentes de proteína como los cárnicos, acudir a la charcutería puede ofrecernos una serie de ventajas que no tendremos frente a la nevera del supermercado. En la charcutería no solamente podemos acceder a un producto de calidad, como el jamón cocido extra reducido en sal Bienstar, sino que podremos adquirir un producto fresco. Pero, además, nos da la oportunidad de consultar al charcuter@, una persona especializada en los productos de charcutería que además de ofrecernos su visión profesional, nos permitirá generar un vínculo de confianza.
Como ves, organizar la compra para aprovecharla al máximo no tiene por qué ser complicado. Tener en cuenta qué alimentos deben estar presentes, con qué frecuencia, así como planificar los menús y tener herramientas para identificar los aspectos nutricionales más importantes de los productos…. nos ayudará a conseguir una alimentación saludable y a comprar de forma eficaz.
