Para llevar un orden en nuestra alimentación y lograr una dieta saludable semanal que además sea fluida y 100% completa, es básico tener una planificación completa de lo que vamos a comer y cenar y así evitar que, llegada la hora (cuando nos asalte el hambre), no tengamos esta información premeditada. Esto se complica todavía más si no sabemos qué tenemos en casa para preparar. En conclusión, acabamos frustrados y más propensos a tomar decisiones rápidas y poco sanas.
Dieta saludable semanal para bajar de peso
Lo ideal es crear un menú semanal para que podamos planificar y cocinar lo que hemos decidido comer con anterioridad, sin pensar tanto. Para este fin, existen ciertas recomendaciones que nos facilitan la tarea. Sigue leyendo para aprender todo lo que debemos saber para lograrlo:
Hacer una planificación de tu dieta semanal saludable es muy fácil
Lo primero a destacar es la importancia de conocer todo aquello que debe estar a nuestra disposición, es decir, todos aquellos grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra mesa, de manera de que podamos meterlos en el carrito de la compra y disponer de ellos a la hora de cocinar. Si no conocemos la base que conforma nuestra alimentación, difícilmente podremos planificarla adecuadamente. Por eso, vamos a profundizar en cada uno de ellos:
1. Fruta y verdura
La OMS recomienda tomar 5 raciones de fruta y verdura al día, traducido en 3 piezas de fruta al día, de postre, o entre horas en forma de meriendas; y una ración de verduras en todas las comidas y cenas (alrededor de 150 gramos en cada una o, al menos, que sea lo que más se visualiza, como medio plato). Pero más que la cantidad, lo que debemos asegurar es que sea variada, colorida y preparada de distintas formas.
Por ejemplo, ensaladas de, al menos, 3 colores con variedad de verdura cruda como hojas verde oscuro – rúcula, canónigos, espinacas (verde oscuro)-, tomate (rojo), pimiento (amarillo), pepino (verde), zanahoria (naranja), cebolla (morada), etc. Y variedad de verdura asada, a la plancha, al vapor, como pueden ser el brócoli, coliflor, berenjenas, calabacines, pimientos, alcachofas, etc. Lo ideal es comprarla local y de temporada.
La fruta y verdura nos aporta mucha saciedad, agua y gramos de fibra soluble e insoluble que mejoran nuestra salud intestinal, así como vitaminas y minerales que funcionan como antiinflamatorios y antioxidantes. ¡Todo esto las convierte en un grupo vital en nuestra alimentación!
2. Proteínas
Este es otro grupo esencial que no debe faltar en nuestro día a día. Son alimentos que nos aportan los aminoácidos que necesitamos para sintetizar tejidos, enzimas, anticuerpos, hormonas, etc. así como muchísima saciedad y nutrientes.
Los alimentos que forman este grupo son pescados blancos como lubina, merluza y gallo, o azules como el atún, salmón y emperador. Las carnes blancas, entre las que se encuentran el pollo o el pavo y cerdo y por otro lado, los huevos. Las carnes rojas de vaca, y jamones de calidad y no debemos olvidar las legumbres como garbanzos, lentejas, alubias y derivados de la soja.
Existe un tipo de dieta hiperproteica que también se puede tener en cuenta en caso de necesidad, pero depende del objetivo, el metabolismo, la complexión de cada persona y muchos otros factores, por lo que desde Bienstar El Pozo, siempre recomendamos antes de inicialarse en una dieta específica, consultar al nutricionista.
3. Cereales y tubérculos
Nos aportan micronutrientes, fibra y mucha energía. Sin embargo, no es el grupo más relevante. Tenemos que aprender a tomarlos sin desplazar el consumo de los alimentos más interesantes y, preferiblemente, en su versión menos refinada posible. Los alimentos que forman este grupo son el arroz, la pasta, la patata, el boniato, el maíz, el couscous, la quinoa o el pan integral, entre otros.
4. Grasas saludables
Le dan palatabilidad a nuestras recetas, ayudan a absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, y contribuyen a mantener la salud cerebral. Son muy versátiles y se pueden tomar en cualquier momento del día. Los alimentos que incluyen este grupo son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos como las nueces, almendras o pistachos, las semillas como de chía o lino y el aguacate.
5. Lácteos y derivados
si bien no son un grupo imprescindible, sí que son sanos cuando son de buena calidad. Y si nos gustan y los toleramos, podríamos tenerlos en nuestra cocina para su consumo y utilización en algunas recetas. Incluye leche pasteurizada, yogures naturales sin azúcar y quesos frescos. Aportan un compendio de proteínas, grasas y carbohidratos y minerales como el calcio y la vitamina D.
Una vez hemos repasado los grupos de alimentos fundamentales para nuestro día a día, el siguiente paso es entender las opciones que tenemos para incluirlos en nuestra mesa.
Elige el menú semanal que más se adapte a tu estilo de vida
No hay que enfocarse en las recetas como tal, lo más sencillo es conocer cómo se deben distribuir los alimentos de manera fácil y correcta, para formar esa unidad individual de nuestra planificación, nuestro plato. El objetivo es que sean completos, nutritivos, variados y saciantes. A continuación, vemos de manera esquematizada las distintas opciones:
Como podemos observar, el patrón radica en medio plato de verduras y una proteína, pues son los dos grupos que no deben faltar en ninguna comida. En cambio, la ración de hidratos de carbono es prescindible, pudiendo estar en mayor o menor medida según el caso, al igual que las grasas saludables, ya que éstas pueden incluirse en cualquier momento del día, como por ejemplo, los frutos secos entre horas.
Entendido esto, antes de proyectar la semana debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos:
1. Elige un día fijo para hacer la planificación.
Con un poco de práctica, puede tomar unos 15 minutos y este hábito permitirá mantener el tiempo la organización y no despistarnos.
2. Visualiza la semana.
Para planificar de manera realista y personalizada, tomando en cuenta las circunstancias, debemos realizarnos las siguientes preguntas:
¿Qué tiempo tengo cada día?
Si tenemos poco tiempo, elegimos recetas fáciles y rápidas para ese día, por ejemplo preparaciones al microondas o a la plancha y verdura cruda (ensalada). En cambio, si disponemos más tiempo, podemos elegir preparaciones al horno.
¿Dónde voy a comer?
No es lo mismo comer en casa, que de tupper en el trabajo o escuela. Según este formato, elegiremos alimentos más adecuados para un caso u otro. Por ejemplo, las legumbres salteadas con verduras o ensaladas verticales funcionan muy bien en un tupper.
¿Hay previsión de salidas fuera o celebraciones?
Esto nos ayudará a seleccionar mejor el tipo de alimento a priorizar. Por ejemplo, si tenemos una cena en un restaurante italiano, podemos excluir el hidrato en la comida de ese día, ya que seguramente cenaremos pasta, pizza o risotto. O si tenemos una barbacoa el fin de semana, podemos priorizar las legumbres y los pescados, ya que probablemente incluiremos carne en dicho plan y no será necesario incluirla en casa.
3. Revisar lo que tenemos en la nevera y despensa
Para mayor organización y seguridad, es primordial elegir los alimentos según la disponibilidad en casa, o bien en función del día de la compra. Para entender la relación de la compra con la planificación semanal, veamos un ejemplo:
Si el día de planificación es el domingo y la compra la hacemos el lunes, podremos incluir en la lista de la compra todos los alimentos que queramos, ya que serán comprados próximamente. Pero si la compra la haremos, por ejemplo, 3 días después, es crucial incluir para los próximos días aquellos alimentos que actualmente tenemos en la nevera y despensa.
4. Hacer la lista de la compra.
Es un paso que no debemos olvidar, ya que nos permitirá tener todos los alimentos a la mano, evitará la compra de cosas que no necesitamos y permitirá que no olvidemos ningún alimento incluido en nuestra planificación.
Esquema de ejemplo de dieta semanal saludable
Siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea, una buena frecuencia a nivel general puede ser al menos 3 días pescados blancos y azules/conservas, al menos 3 días legumbres, al menos 3 días huevos y al menos 3 días carnes blancas. La carne roja se recomienda máximo 1 vez por semana o ninguna.
El grupo de hidrato, como vimos anteriormente, puede aparecer siempre que no desplace la proteína y verdura, y la frecuencia va a depender de las necesidades energéticas y fisiológicas de cada uno. La recomendación para la población general es priorizarlos en la comida del medio día, ya que permitirá mayor saciedad y energía a lo largo de la tarde, pero no quiere decir que no se puedan tomar en la cena siempre que sean de buena calidad y en cantidad y distribución adecuada. También influirá el nivel de actividad física y la tolerancia a los carbohidratos a nivel hormonal y sanguínea.
¡Aquí te dejamos un esquema de ejemplo de dieta semanal! En el que hemos seguido las recomendaciones de la dieta mediterránea para población general:
Planificación de comidas semanales
Planificar menú semanal
Un esquema de este tipo para planificar menú semanal, realizado por cada persona según sus gustos, necesidades, y considerando los puntos anteriormente mencionados, se puede utilizar como base, con pequeños cambios según la semana. Solo faltaría sustituir el grupo por el alimento de preferencia. Ejemplo de los 3 primeros días:
- Lunes: CARNE BLANCA + VERDURA/ENSALADA + HIDRATO: Filete de pollo a la plancha a las finas hierbas, acompañado de salteado de brócoli, coliflor y almendras laminadas acompañado de patata cocida.
- Martes: PESCADO AZUL + ENSALADA: Salmón al papillote y ensalada de tomate y pepino con aguacate.
- Miércoles: LEGUMBRE + VERDURA: Potaje de garbanzos con espinacas y semillas.
Pon en práctica estos consejos y mejora la organización de las comidas y cenas en casa. ¡Convierte el comer de manera saludable en un hábito más! Si buscas ideas de recetas para hacer una dieta semanal variada y sabrosa, no te pierdas nuestro apartado de recetas.
