La tensión alta se puede controlar cuidando la alimentación y manteniendo un peso saludable. Te proponemos una dieta para la hipertensión y apuntes para tener en cuenta en el día a día.
Dieta para la hipertensión saludable
DESAYUNO:
1 kiwi, 1 rebanada de pan integral con 2 lonchas de pechuga de pavo o jamón cocido y café con leche.
- Las personas que toman café pueden seguir tomándolo (entre una y tres tazas al día). El café sube momentáneamente la presión, pero no está demostrado que cause hipertensión.
- Potenciar los cereales integrales es una buena receta por su gran contenido en fibra. Elige también pasta y arroz integral para las comidas.
- Hay que evitar productos muy ricos en sal. Escoge las variedades reducidas en sal de la gama de productos ElPozo BienStar sin renunciar al sabor de siempre con opciones más saludables. Recuerda que es importante leer las etiquetas de los alimentos para valorar la cantidad de sal.
MEDIA MAÑANA:
1 plátano, 4 nueces y 1 yogur desnatado. Beber agua.
- Las frutas son ricas en potasio y son muy recomendables.
- Los frutos secos son otro de los productos que ayudan en la hipertensión por su contenido en potasio, magnesio y grasas cardiosaludables.
- Puede ser recomendable pasarse a los lácteos desnatados para reducir las grasas saturadas de la dieta.
- Prescindir de snacks, encurtidos, bebidas con gas o ricas en azúcar.
COMIDA (3 ejemplos):
a. Ensalada verde, potaje de garbanzos con verduras y huevo y 1 pera.
b. Gazpacho, arroz con verduras y pollo y 2 ciruelas.
c. Ensalada de pasta integral con hortalizas frescas, sardinas a la plancha y 1 rodaja de melón.
- Lo ideal es cocinar en casa las legumbres secas, pero, si tenemos prisa, es mejor usar legumbres cocidas congeladas o a granel que legumbres en bote (tienen más sal). También es preferible prescindir de verduras en conserva, salsas envasadas y caldos preparados.
- Es necesario reducir las grasas saturadas, por ello, se deben priorizar las carnes magras y los pescados -tanto blancos como azules-, así como las proteínas de origen vegetal. Las grasas del pescado azul son ricas en omega-3, beneficiosas y necesarias. No serían recomendables vísceras y mariscos.
- Las protagonistas de la comida deben ser hortalizas, verduras y frutas frescas. Hay infinidad de posibilidades de combinación, crudas y cocinadas.
- Se deben evitar las salsas muy grasas y las frituras. Para aliñar, una cucharada de aceite de oliva y, para cocinar, al horno, a la plancha y al vapor. Se puede potenciar el gusto de los platos con hierbas y especias.
MERIENDA:
3 galletas integrales y batido de piña, aguacate y leche o bebida vegetal.
- Podemos permitirnos ciertos dulces en cantidades moderadas y vigilando en las etiquetas la cantidad de sal, pero siempre con algún componente beneficioso, como los granos integrales en el caso de galletas o chocolate negro rico en antioxidantes.
CENA (2 ejemplos):
a. Ensalada verde, tortilla francesa e infusión.
b. Crema de verduras, caballa en escabeche y 1 manzana.
- Algunas plantas medicinales o hierbas para infusión pueden interaccionar con algunos medicamentos. Consulta con tu médico si eres consumidor habitual de infusiones para no distorsionar los efectos de la medicación.
¡Ánimo! Si instalas estas pautas en tu dieta para la hipertensión verás como tu presión arterial vuelve a sus niveles normales.
