No es raro que cuando decimos que queremos perder peso para encontrarnos mejor, muchos de nuestros conocidos nos recomienden dietas de todo tipo, y cómo no, la dieta cetogénica.
Pero, debemos recordar, que la salud es un factor importante para conseguir el preciado estado de bienestar, y para mantenerla, encontramos dos pilares fundamentales: la alimentación y el ejercicio físico. Cuidarnos es cada vez más importante para la gran mayoría de nosotros, y con esa necesidad, también ha crecido nuestro
interés por nuestra alimentación. ¿Pero cómo llevar una buena alimentación? Si investigamos, encontramos multitud de estrategias dietéticas y dietas milagro. la dieta cetogénica, el ayuno intermitente, dieta hiperproteica… ¿Pero realmente son para nosotros? Descubre más sobre los pros y contras de estas tendencias alimentarias y por qué se adaptan (o no) a ti.
Alimentación y salud, siempre de la mano
La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud a lo largo de toda nuestra vida. Por eso, debemos incorporar desde la infancia todos los grupos alimentarios necesarios para mantener una alimentación saludable. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda la importancia de controlar nuestra ingesta de azúcares libres, de sal y de grasas saturadas. Pero entonces ¿qué papel juegan estas múltiples estrategias nutricionales como la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica
Este tipo de dieta destaca por su bajo aporte de carbohidratos. Esto implica limitar alimentos como el pan, la patata, la pasta o el arroz… ¡pero también las frutas y verduras! Para hacernos una idea, este tipo de dieta cetogénica aportan unos 20-50 g de este macronutriente (carbohidratos) al día, mientras que la ingesta de referencia para un adulto medio es de 260 g. Por lo tanto, la mayor parte de la energía se obtiene de las grasas (alrededor del 60-75%) y en menor medida, de las proteínas (15-35%).
¿Y cuál es el objetivo de esta dieta cetogénica? Su principal objetivo es la pérdida de grasa, tanto en personas que no practican ejercicio físico como en aquellos que sí lo hacen. La evidencia científica apunta a que estas dietas cetogénicas son efectivas para la pérdida de peso, y en concreto, de grasa en personas sedentarias. Además, es una estrategia interesante para los deportistas ya que aumenta la movilización y la oxidación de las grasas durante el ejercicio físico. Es decir, se utilizan las grasas como fuente de energía.
Pero esto no quiere decir que sea para todo el mundo:
- Es fundamental que esté bien planificada por un profesional. Hay que tener en cuenta las necesidades energéticas (kcal) y de nutrientes de cada persona, ajustando la dieta de forma individualizada.
- Es difícil de realizarla, ya que es bastante restrictiva.
- No hay consenso sobre sus efectos a largo plazo.
- Alimentos como las frutas y las verduras tienen muy poco protagonismo, y por lo tanto, nutrientes como la fibra pueden verse comprometidos.
- Puede no ser adecuada si sufrimos enfermedades hepáticas o diabetes, por lo cual deberemos consultar con un profesional cualificado.
Ayuno intermitente
Esta estrategia dietética está de moda. Consiste en la restricción de la ingesta de alimentos durante unas horas del día, centrando las comidas en el resto del tiempo. Hay varios métodos de ayuno: ayunar uno o dos días a la semana, ayunar en días alternos o comer solamente durante unas horas.
En esta última línea encontramos el protocolo Lean gains 16:8, uno de los más utilizados. En él, pasamos 16 horas en ayuno (se puede tomar agua o café solo) y disponemos de las 8 horas restantes para incluir nuestras comidas. Por ejemplo, si nuestra última comida es a las 21:00h, podremos hacer la siguiente comida a las 13:00h, abriéndose la ventana de 8h.
Pros y contras del ayuno intermitente
Muchas de las personas que se deciden por el ayuno intermitente tienen un objetivo de pérdida de peso y de grasa. Y efectivamente, se ha demostrado una pérdida de peso y de masa grasa al aplicarlo, que podría llevar a prevenir las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial o el infarto de miocardio. Sin embargo, no ha demostrado ser más eficaz en la prevención de estas enfermedades ni en la pérdida de peso que una dieta con restricción energética (donde consumimos menos calorías de las necesarias por complexión y actividad física). Por ello, es necesario seguir investigando sobre sus beneficios.
Además, debemos tener en cuenta otros aspectos antes de decidirnos por el ayuno intermitente:
- Puede no ser recomendable en personas con diabetes, con trastornos alimentarios, con medicación ligada a la ingesta de alimentos, o en algunas etapas de la vida como el embarazo o la lactancia.
- Es necesario tener un control sobre lo que comemos. Debe estar supervisado por un profesional para ajustarlo a nuestras necesidades y evitar “compensar” las horas de ayuno.
- Puede ser complicado de seguir para personas con malos hábitos alimentarios, por ejemplo, el picoteo, ya que se pasan muchas horas sin poder comer.
Dieta hiperproteica
Las dietas altas en proteínas son aquellas donde este nutriente aporta al menos, el 20% de la energía total. Este tipo de dietas son utilizadas tanto en deportistas como en personas con sobrepeso u obesidad para conseguir pérdida de peso. Pero ¿son realmente efectivas?
-Proteínas en los deportistas y en personas con sobrepeso u obesidad
Las necesidades de proteínas son más altas en deportistas. Asegurar las necesidades energéticas y proteicas es fundamental para garantizar el buen rendimiento del deportista y su recuperación. Por otro lado, una dieta hiperproteica junto a restricción energética puede ser efectiva para la pérdida de grasa del deportista, a la vez que se mantiene la masa muscular. Eso sí, estas estrategias se aplican durante un tiempo determinado y bajo supervisión del profesional.
-Proteínas, sobrepeso y obesidad
Las dietas altas en proteínas parecen efectivas para la pérdida de peso y de grasa en personas con sobrepeso u obesidad. Además, algunos estudios apuntan a que pueden mejorar los niveles de colesterol o triglicéridos. Sin embargo, la eficacia de estas dietas tanto en personas sedentarias como en deportistas tiene que continuar estudiándose para aportar nuevos resultados. Además, debemos tener en cuenta que pueden no ser apropiadas en algunos casos, y que siempre debe consultarse con un profesional cualificado. Si quieres saber más sobre las proteínas, puedes leer nuestro artículo sobre la importancia de nutriente y cuantas necesitas aquí.
Entonces, la dieta cetogénica, el ayuno intermitente… ¿son útiles para mí?
La respuesta es depende. Este tipo de dietas pueden ser efectivas en situaciones concretas, pero siempre deberán aplicarse de modo individualizado por un profesional. Si tienes malos hábitos alimentarios, lo mejor es que sencillamente apliques cambios saludables en tu alimentación y hagas ejercicio físico.
