Si bien es cierto que la espelta tiene gluten y no es apta para celíacos, se tolera mucho mejor que la harina de trigo, por lo que es ideal para aquellos con algún tipo de alergia alimentaria. Es una variedad de cereal mucho más antigua que el propio trigo y resiste muy bien los climas duros, fríos y húmedos. Por eso ha llegado hasta nuestros días.
Qué es la espelta?
La espelta es un tipo de grano antiguo que se utiliza como cereal y es similar al trigo. Es originaria del suroeste de Asia y se ha cultivado durante miles de años. Es una de las variedades más antiguas de trigo, con una historia que se remonta en el tiempo. La espelta es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales y se considera una alternativa más saludable al trigo convencional.
Este cereal fue la base de la alimentación de nuestros antepasados en el mediterráneo durante miles de años. De hecho en la edad media, las clases más altas consumían más alimentos con espelta, pues era más valorado este cereal que otros. Sin embargo, con el tiempo fue decayendo su uso siendo sustituido por otros cereales como los que conocemos hoy en día.
La espelta se puede utilizar en la elaboración de pan, pasta, galletas y otros productos horneados. También se puede consumir en forma de arroz o añadir a ensaladas y sopas. Debido a que la espelta contiene gluten, no es adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Es por esto que siempre surgen dudas entre espelta y gluten.
Propiedades de la espelta
Aporta unas 334 kilocalorías por cada 100g. Pero lo importante no son las calorías, sino que aporta cantidades interesantes de algunos nutrientes. Por ejemplo, en cuanto a proteínas aportan 14,4 gramos por cada 100g. El trigo común nos aporta algo menos de este nutriente.
También aporta un 57% de la cantidad diaria recomendada de fósforo (400 miligramos por cada 100g), así que es una fuente a tener en cuenta de este mineral. También nos aporta una buena cantidad de hierro y potasio. En cuanto a vitaminas cabe destacar que nos aporta una buena cantidad de dos de ellas, en concreto la vitamina B1 y la vitamina B2.
Cabe destacar que contiene proteínas, fibra, vitaminas B y minerales como hierro, magnesio y zinc. También es una buena fuente de carbohidratos complejos y tiene un índice glucémico más bajo que el trigo común. Debido a su perfil nutricional, la espelta se ha vuelto popular en la cocina saludable y se utiliza en una variedad de productos alimenticios, como panes, pasta y cereales para el desayuno.
La espelta beneficia al medio ambiente
El cultivo de la espelta también es beneficioso para el medio ambiente ya que se suele cultivar de forma orgánica y requiere menos fertilizantes y pesticidas que el trigo convencional. Además sus raíces, debido a su profundidad, ayudan a mejorar la estructura del suelo y a prevenir la erosión.
En algunas culturas, la espelta también tiene un significado simbólico y espiritual. Se dice que representa la abundancia y la prosperidad y se utiliza en ceremonias y rituales para atraer la buena suerte y la fortuna.
En resumen, ¿qué es la espelta? la espelta es un grano antiguo con una rica historia y una variedad de beneficios para la salud. Desde sus orígenes en el Medio Oriente hasta su resurgimiento en la cocina moderna, este cereal versátil sigue fascinando a las personas de todo el mundo con su sabor único y sus propiedades nutritivas.
La espelta tiene gluten
El gluten es el conjunto de proteínas compuesto por gliadina y glutenina y se encuentra exclusivamente en las harinas de los cereales de secano como el trigo, la cebada, el centeno, la avena, o sus variedades como la espelta, el kamut o el triticale. Por tanto, la espelta sí contiene gluten. El gluten es el principal responsable de que la masa hecha de estas harinas tenga esa elasticidad tan característica. Las personas con celiaquía deben retirar el gluten de la dieta.
Aunque la espelta tenga gluten, algunas personas celiacas pueden tolerarlo mejor que el trigo moderno. Esto se debe a que la espelta tiene una estructura de gluten diferente, lo que la hace más fácil de digerir en general.
Qué es la celiaquía?
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que afecta principalmente al intestino delgado y es provocada por la intolerancia al gluten. Ahora, hablemos un poco más sobre qué significa eso.
Imagina que tu cuerpo es como una fortaleza con un ejército dentro. Este ejército está formado por células que protegen tu cuerpo de los invasores dañinos, como los gérmenes y las bacterias.
Normalmente, este ejército sabe distinguir entre amigos y enemigos y solo ataca a los invasores nocivos, sin embargo, en las personas con celiaquía, algo raro sucede dentro de esa fortaleza. El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, es confundido por el sistema inmunológico como un invasor. Entonces, en lugar de ignorarlo, el ejército dentro de tu cuerpo comienza a atacar al gluten y, desafortunadamente, también ataca a las células del intestino delgado, lo cual causa un daño en su revestimiento, que es donde se absorben los nutrientes de los alimentos que comemos.
Síntomas de celiaquía
Cuando este revestimiento está dañado no puede hacer bien su trabajo, lo que significa que no se pueden absorber los nutrientes adecuadamente. Esto puede provocar problemas como diarrea, dolor abdominal, fatiga y en los niños, puede incluso afectar a su crecimiento y desarrollo.
La celiaquía puede ser difícil de detectar porque sus síntomas pueden ser similares a los de otras enfermedades. Algunas personas pueden tener síntomas leves o incluso no tener síntomas en absoluto, lo que hace que sea aún más complicado identificarla. Por eso, si alguien sospecha que podría tener celiaquía, es importante que consulte a un médico.
Dieta especial para celiacos
Ahora, la buena noticia es que la celiaquía se puede manejar con una dieta especial. La clave es evitar los alimentos que contienen gluten, como el pan, la pasta, los pasteles y muchos otros productos horneados. Pero no te preocupes, ¡Hay muchas alternativas deliciosas sin gluten disponibles en el mercado hoy en día! Por ejemplo, puedes encontrar pan y pasta sin gluten hechos de maíz, arroz o incluso quinoa.
Es importante ser consciente de los alimentos que contienen gluten y leer las etiquetas cuidadosamente al hacer la compra en el supermercado. Además, al comer fuera de casa, es recomendable preguntar al personal del restaurante sobre las opciones sin gluten.
En resumen, ¿Qué es la celiaquía? La celiaquía es una enfermedad autoinmune que afecta al intestino delgado debido a la intolerancia al gluten. Aunque puede ser difícil vivir con ella, con la dieta adecuada y la conciencia sobre los alimentos que se consumen, las personas con celiaquía pueden llevar una vida saludable y activa. Si tienes alguna duda sobre la celiaquía o crees que podrías tenerla, no dudes en hablar con tu médico.
Cómo utilizar la espelta
La podemos encontrar en forma de harina pero hay que fijarse, pues de estas harinas hay dos tipos. Una de ellas es la que se elabora a partir de cereales integrales, que conserva gran parte de la cáscara del propio cereal y por lo tanto todas las propiedades que hemos comentado anteriormente. La otra es en forma refinada, que es una harina más blanca ya que en el proceso se han eliminado todas estas cáscaras. Por interés nutricional y para beneficiarnos de sus propiedades y fibra, siempre es recomendable escoger las formas integrales de cualquier cereal, y en este caso, igual.
La elección entre harina de espelta y harina integral de espelta puede ser un dilema para muchos, ya que ambas opciones tienen sus propias ventajas y consideraciones a tener en cuenta. Aquí hay una comparación para ayudarte a tomar una decisión informada:
Harina de espelta
La harina de espelta es un tipo de harina que se obtiene de la molienda del grano entero de espelta. Este proceso de molienda elimina la cáscara exterior del grano, lo que resulta en una harina más fina y de textura más suave. La harina de espelta es conocida por su sabor suave y ligeramente dulce, así como por su versatilidad en la cocina. Se puede utilizar en una variedad de recetas, desde panes y pasteles hasta galletas y pastas.
Con esta harina podemos hacer cualquier preparación que haríamos con la tradicional harina de trigo: panes, pastas, bizcochos o dulces caseros… Eso sí, hay que tener presente que requiere menos agua que la que requiere el trigo convencional. Así, a la hora de sustituir una harina por otra en cualquier receta, tengamos en cuenta que la harina de espelta necesita ¾ de agua de la cantidad que se haya establecido en el lugar de la harina de trigo.
También hay que tener en cuenta que el gluten que contiene la espelta es más frágil y esto hay que considerarlo sobre todo a la hora de amasar. Si nos pasamos con el amasado, podemos acabar con una masa desmenuzable en lugar de una masa con la textura elástica que estemos buscando.
La harina de espelta refinada conserva muchos de los nutrientes del grano, como las proteínas y los carbohidratos y tiene una textura más suave y un sabor más delicado. Puede ser la opción ideal para ciertas recetas donde se desea un resultado más ligero y esponjoso.
Por último, no te preocupes si al hacer un bizcocho con esta harina, no te sube igual que si lo hicieras con la clásica de trigo. Esto sucede por el mismo motivo que acabamos de comentar: la fragilidad de su gluten. ¡Es normal!
Harina integral de espelta
Por otro lado, la harina integral de espelta se obtiene al moler el grano entero de espelta, incluida la cáscara exterior. Esto significa que la harina integral conserva todos los componentes nutritivos del grano, incluida la fibra, los minerales y las vitaminas. La harina integral de espelta tiene un sabor más robusto y una textura más densa que la harina de espelta refinada, y puede agregar un sabor distintivo y una mayor profundidad a las recetas.
En términos de valor nutricional, la harina integral de espelta es generalmente considerada como la opción más saludable. Al retener la cáscara exterior del grano, la harina integral contiene una mayor cantidad de fibra, lo que puede ayudar a mejorar la digestión, regular los niveles de azúcar en sangre y promover la salud del corazón. También contiene una variedad de vitaminas del grupo B y minerales, como el hierro y el magnesio, importantes para mantener una buena salud.
En resumen, la elección entre harina de espelta y harina integral de espelta depende de las preferencias personales y las necesidades dietéticas de cada una. Si buscas maximizar la cantidad de nutrientes en tus recetas y disfrutar de un sabor más robusto, la harina integral de espelta puede ser la mejor opción. Sin embargo, si prefieres una textura más suave y un sabor más delicado, la harina de espelta refinada debería ser tu elección. Experimentar con ambas harinas en la cocina puede ayudarte a descubrir cuál funciona mejor para ti y tus necesidades culinarias.
¿Trigo sarraceno o espelta?
Cuando hablamos de harinas se abre un inmenso abanico de opciones y otro de las harinas que se han puesto de moda en los últimos años es la elaborada con trigo sarraceno.
1.Perfil nutricional:
La espelta es conocida por ser una excelente fuente de nutrientes, incluidas proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Contiene gluten, lo que la hace adecuada para la elaboración de panes y productos horneados que requieren una estructura de masa más firme. Por otro lado, el trigo sarraceno es naturalmente libre de gluten y es rico en proteínas, fibra y antioxidantes. Es una opción ideal para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, así como para aquellos que buscan una alternativa sin gluten.
2.Sabor y textura:
La harina de espelta tiene un sabor suave y ligeramente dulce, con una textura similar a la del trigo común. Esto la hace versátil y adecuada para una variedad de recetas, desde panes y pasteles hasta galletas y pastas. Por otro lado, la harina de trigo sarraceno tiene un sabor más pronunciado y terroso, con una textura más densa. Es ideal para la preparación de crepes, tortitas y otros productos horneados con un sabor distintivo y característico.
3.Digestibilidad:
Entre trigo sarraceno o espelta, algunas personas encuentran que la espelta es más fácil de digerir que la harina de trigo convencional, ya que contiene menos gluten y puede ser más suave para el sistema digestivo. Sin embargo, para aquellos que son sensibles al gluten o que prefieren evitarlo por completo, la harina de trigo sarraceno ofrece una excelente alternativa sin gluten que es fácilmente digerible y bien tolerada.
4.Beneficios para la salud:
tanto la espelta como el trigo sarraceno tienen beneficios para la salud. La espelta es rica en nutrientes que pueden promover la salud cardiovascular, mejorar la digestión y apoyar la salud ósea. Por otro lado, el trigo sarraceno es conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud del corazón.
Cómo hacer pan de espelta
Resulta una receta muy sencilla de elaborar, similar a una receta de pan de trigo común. Sigue estos pasos y obtendrás una receta rica y más saludable, ya que es una excelente alternativa al pan de trigo convencional, y ofrece una variedad de beneficios para la salud y su perfil nutricional puede ayudar a mantener niveles de energía estables y promover la salud digestiva.
En resumen, el pan de espelta es una opción sabrosa y que puede ser disfrutada por aquellos que buscan variar su dieta y disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece este ancestral grano.
Ingredientes:
- 500 g de harina de espelta integral
- 300 ml de agua templada
- 15 g de levadura fresca o 5g de levadura para pan seca
- 10 g de sal
Preparación:
- Calienta ligeramente el agua. Debe estar templada (no debe quemar)
- Añade la levadura al agua y mézclalo bien.
- En un cuenco a parte mezcla los sólidos y líquidos con una espátula.
- Vigila al amasar por lo que hemos comentado antes: la masa con harina de espelta es muy delicada.
- Una vez amasado, deja reposar durante 10 minutos tapada con un trapo.
- Después, dale la forma que quieras, y colócalo sobre papel de horno de nuevo tapado con un trapo. Déjalo reposar unas 2 horas.
- Precalienta el horno a unos 220 ºC
- Antes de meter el pan, hazle unos cortes a tu gusto.
- Luego hornea, y pasados 10 minutos, baja la temperatura a 180 ºC durante 24-30 minutos.
- Después déjalo reposar sobre una rendija para evitar que se humidifique.
¡Y ya tienes tu delicioso pan de espelta! ¿Qué te parece si lo acompañas con un poco de jamón cocido extra de El Pozo Bienstar? ¡Móntate en casa deliciosas cenas saludables para toda la familia!
Ya te hemos mostrado cómo hacer pan de espelta de manera sencilla, en tu casa. En lugar de utilizar el trigo refinado común en la elaboración del pan, la espelta ofrece una alternativa más nutritiva y sabrosa.
Por ejemplo, en lugar de optar por el pan blanco convencional, se puede disfrutar de una rebanada de pan de espelta integral en el desayuno, untada con aceite de oliva virgen extra y acompañada de tomates frescos y aguacate, siguiendo así el patrón mediterráneo de consumo de grasas saludables y vegetales frescos.
Para el almuerzo, una opción podría ser un bocadillo de pan de espelta integral relleno de vegetales asados, queso feta y aceitunas, lo que proporciona una combinación deliciosa y equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Por la tarde, una merienda saludable podría incluir una tostada de pan de espelta con hummus casero y rodajas de pepino o zanahoria, que proporciona un impulso energético sin comprometer la salud.
Para la cena, el pan de espelta puede acompañar perfectamente platos tradicionales mediterráneos como ensaladas frescas, sopas de verduras o pescado a la parrilla. Por ejemplo, una porción de pan de espelta integral puede servir como complemento perfecto para una deliciosa sopa de tomate y albahaca o para acompañar una paella de mariscos.
En resumen, el pan de espelta se adapta fácilmente a la dieta mediterránea, agregando un toque nutritivo y sabroso a los platos tradicionales de esta saludable y equilibrada dieta. Su versatilidad y beneficios para la salud lo convierten en una excelente opción para aquellos que buscan seguir un estilo de vida alimenticio inspirado en la dieta mediterránea.
Sigue nuestras instrucciones sobre cómo hacer pan de espelta en tu propia casa y la receta será aún más saludable si cabe.
Pan de espelta y dieta mediterránea
El pan de espelta se puede integrar perfectamente en la dieta mediterránea ya que se caracteriza por contener alimentos frescos, ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva.
Además, la dieta mediterránea incluye pescado, marisco, pollo, huevos y productos lácteos, mientras que limita las carnes rojas o los dulces. Una de las principales ventajas de la dieta mediterránea es su relación con la salud del corazón. Las grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, junto con los ácidos grasos omega-3 de los pescados, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además, el alto contenido de fibra de esta dieta, gracias a las frutas, verduras y granos enteros, ayuda a mejorar la digestión y el control del peso. Este patrón alimenticio también ha sido asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, gracias a su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Otra ventaja significativa es su efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, especialmente aquellos relacionados con el sistema digestivo, debido al alto consumo de antioxidantes provenientes de frutas y verduras.
La dieta más saludable
La dieta mediterránea no solo se considera una de las más saludables, sino que también es una de las más sabrosas ya que en ella se utilizan hierbas y especias naturales para condimentar los alimentos, reduciendo la necesidad de sal y mejorando el perfil nutricional de las comidas.
Además, fomenta el consumo de una amplia variedad de alimentos, lo que garantiza una ingesta equilibrada de nutrientes. Esta dieta, además de ser un patrón alimenticio, refleja un estilo de vida que incluye la actividad física regular y la importancia de compartir las comidas en compañía, aspectos que contribuyen al bienestar general.
También te damos un plan de dieta mediterránea semanal para ponértelo fácil en tu camino al cambio.
Dieta mediterránea semanal
Iniciar un plan semanal siguiendo los principios de la dieta mediterránea puede ser tanto delicioso como nutritivo. Os dejamos un ejemplo de cómo podría llevarse a cabo.
- Lunes: Desayuno de yogur griego, frutas frescas y un puñado de nueces. Para el almuerzo, opta por una ensalada grande de vegetales variados con garbanzos, aderezada con aceite de oliva y vinagre, acompañada de una rebanada de pan integral. La cena puede ser un filete de salmón al horno con un lado de quinoa y verduras asadas.
- Martes, disfruta de un desayuno con avena preparada con leche (o una alternativa vegetal), miel y frutos secos. Para el almuerzo, elige un sándwich de pan integral con pechuga de pollo, aguacate y tomate.
- Miércoles: Desayuna con pan integral tostado con aguacate y un toque de limón. El almuerzo puede ser un tazón de arroz integral con vegetales salteados y tofu (o camarones).
- Jueves: Para el almuerzo puedes deleitarte con una sencilla lasaña de berenjena y para la cena, prepara una pizza casera con base de coliflor, cubierta con tomates, aceitunas, alcachofas y un poco de queso feta.
- Viernes: Continúa la semana variando entre estas opciones, incorporando siempre vegetales frescos, proteínas magras y grasas saludables.
- Sábado: Puedes incluir un gran desayuno saludable de huevos revueltos con espinacas.
- Domingo: Almuerzo de pescado blanco al vapor con patatas y una cena ligera de sopa de lentejas.
Este plan de dieta saludable semanal no solo nutre el cuerpo sino que también deleita el paladar, manteniendo los principios de una alimentación saludable y equilibrada.
Consejos para un desayuno saludable
Te dejamos un listado de ideas para incluir en tu plan de dieta saludable semanal para mantener un estilo de vida equilibrado:
- Avena cocida con manzana y canela: Prepara tu avena con leche o una alternativa vegetal, añade trozos de manzana fresca y espolvorea canela para un desayuno reconfortante.
- Batido verde: Mezcla espinacas, un plátano, mantequilla de almendras, leche de almendras y un poco de miel para un batido nutritivo y rápido.
- Tostadas de aguacate: Sobre rebanadas de pan integral, extiende aguacate aplastado, añade rodajas de tomate, semillas de sésamo y un toque de pimienta negra.
- Yogur griego con frutos rojos y nueces: Combina yogur griego natural con tu selección de frutos rojos frescos y un puñado de nueces para un desayuno rico en proteínas.
- Huevos revueltos con espinacas y champiñones: Revuelve huevos con espinacas frescas y champiñones salteados para un plato rico en proteínas y hierro.
- Tortitas de avena y plátano: Mezcla avena, plátano maduro, un huevo y una pizca de canela para hacer tortitas saludables y sin harina.
- Bol de quinoa con leche de almendra y frutas: Prepara quinoa con leche de almendra, añade trozos de tu fruta favorita y un toque de miel para un desayuno rico en proteínas y fibra.
- Muffins de huevo con verduras: Mezcla varios huevos batidos con tus verduras preferidas en moldes para muffins y hornea. Son perfectos para llevar y como ves no tiene mayor complicación.
- Tostada integral con mantequilla de cacahuete y plátano: Unta mantequilla de cacahuete sobre una rebanada de pan integral y cubre con rodajas de plátano para un desayuno lleno de energía.
- Smoothie bowl de bayas con semillas de chía: Prepara un batido espeso de bayas, viértelo en un bol y añade semillas de chía, coco rallado y trozos de fruta fresca encima. Repetirás seguro.
Conclusión
Estos desayunos no solo son saludables y deliciosos, sino que también ofrecen una buena variedad para toda la semana, asegurando un comienzo del día repleto de energía.
Sigue todas nuestras recetas saldables para un estilo de vida Bienstar.
Te dejamos también nuestro top 5 de recetas navideñas sin gluten súper creativas, con las que dejarás boquiabiertos a toda tu familia.
