En otros artículos os hemos hablado de las proteínas y sus importantes funciones. También sobre cuáles son los alimentos con más proteínas o cuántas necesita nuestro organismo. Seguramente habrás escuchado cosas sobre este macronutriente que nos parecen extrañas. Se contradicen entre ellas y en muchos no son ciertas. Vamos a hacer un repaso por los mitos más escuchados sobre las proteínas y los desmontaremos uno a uno.
1. Comemos demasiadas proteínas
Tal y como te contamos en nuestro anterior artículo sobre funciones de la proteína, las recomendaciones internacionales señalan que la ingesta recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg de peso al día. Este valor es aproximadamente un 12% de la ingesta calórica, no siendo recomendable superar el 15%.
Si revisamos la ingesta de la población española (9-75 años) recogida por el estudio ANIBES, la media es de 16,8% (1,12 g/kg peso). Por lo tanto, es cierto que, de media, se superan ambos valores. Pero por otro lado,
muchos estudios plantean mayores necesidades proteicas en función de factores como la edad, la situación fisiológica o la actividad física. Por ejemplo, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) sitúa las necesidades de los mayores de 65 años entre 1-1,2 g/kg peso/día. Mientras que en deportistas, las recomendaciones se mueven en torno a 1,4-2 g de proteína /kg peso/día.
2. Consumir más proteínas nos hará perder peso
Muchos de nosotros hemos escuchado que cuando uno quiere perder peso, comer más proteínas le permitirá alcanzar su objetivo. Esta afirmación, aunque puede tener cierta parte de verdad, tiene diversos matices que a veces, no se tienen en cuenta. Para empezar, el peso no tiene que ser nuestra principal referencia. Y es que no es lo mismo perder masa muscular que bajar unos kilos gracias a reducir nuestro porcentaje de grasa. Dicho esto, las dietas altas en proteínas, con y sin ejercicio físico, parecen ser efectivas para la pérdida de peso, en concreto, de masa grasa en personas con sobrepeso u obesidad. Si quieres iniciar una dieta elevada en proteínas deberás disminuir el % de carbohidratos que ingieres habitualmente. Además de eliminar los alimentos con azúcares añadidos o libres, habrá que reducir las cantidades de alimentos como el pan, la pasta y el arroz. Lo mejor es ponerse en manos de un profesional para que la alimentación siga siendo equilibrada.
Algunos investigadores incluso han señalado que este tipo de dietas pueden ser efectivas debido a la mejora de la resistencia a la insulina y el metabolismo de los lípidos en personas con diabetes mellitus tipo 2.
Siempre, sin olvidarnos de la calidad
Además del contenido proteico, deben tenerse en cuenta otros factores, como la calidad de la proteína. Las carnes, el pescado, el huevo, los lácteos o las legumbres nos aportan buenas cantidades de proteína de calidad. Pero además, no es lo mismo escoger un producto alto en proteínas y alto en grasas que otro bajo en grasas que nos aporte la misma cantidad de proteínas. Por ejemplo, el jamón cocido Extra ElPozo Bienstar al corte con un 90% de carne nos proporciona proteínas de forma natural, además de ser bajo en grasa y reducido en sal. Eso sí, no debemos olvidar que las proteínas no deben desplazar alimentos básicos en nuestra dieta como las frutas, las verduras, las hortalizas o los cereales integrales.
3. Comer demasiada proteína provoca fallos renales
Las dietas altas en proteína, como ya hemos explicado en este artículo, son utilizadas frecuentemente debido a los resultados obtenidos respecto a la pérdida de peso y en concreto, de grasa. Sin embargo, la seguridad de estas estrategias nutricionales ha salido a la palestra en varias ocasiones. Las dietas altas en proteínas no parecen suponer un riesgo renal para personas sin enfermedades renales. Pero en personas con enfermedades renales crónicas pueden serlo, por lo que muchos profesionales optan por recomendar una dieta 0,8 g/kg peso/día o inferior en este tipo de pacientes.
4. La proteína animal es la única completa
Nuestro cuerpo puede fabricar 11 de los 20 aminoácidos que se usan para formar proteínas. Los 9 restantes, conocidos como esenciales, nos los aportan los alimentos a través de la dieta. Las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, el huevo o los lácteos nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Por eso, se consideran de alto valor biológico. Pero los alimentos de origen vegetal también pueden aportarnos proteínas completas. Algunas como la soja, tienen un perfil de aminoácidos completo. El resto, si las combinamos entre ellas a lo largo del día, también representan proteína de calidad.
5. Deportistas, ¿leucina o proteína completa?
Este último no es estrictamente un mito, ya que la suplementación con leucina cuenta con evidencia científica. Sin embargo, la ciencia evoluciona día a día y en la actualidad, se ha presentado un cambio de tendencia. En deportistas, la suplementación con aminoácidos esenciales es muy común. La leucina, combinada con los otros dos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) isoleucina y valina en un ratio 2:1:1, se ha planteado como una estrategia eficaz para promover la síntesis de proteínas musculares. Además, también se la ha relacionado con otros aspectos interesantes para el deportista como la mejora del rendimiento en el deportista. Sin embargo, recientemente se ha visto que la ingesta de proteína de alto valor biológico tiene una mayor influencia en el metabolismo de las proteínas del músculo esquelético, por lo que se recomienda priorizar la proteína completa.
Las proteínas se han visto envueltas en bulos y mitos durante mucho tiempo. Como ves, en muchas ocasiones la respuesta no es ni blanca ni negra, y depende de muchos factores y matices. Esperamos que este artículo te sea de ayuda para comprender algunos de los mitos (o medias verdades) más repetidos sobre este importante macronutriente.
