Alimentos prohibidos para corredores. Lee esto antes de iniciarte

Una vida saludable es posible si, entre los hábitos, incluimos cuidar nuestra alimentación y hacer algo de actividad fí­sica. En los últimos años el running se ha puesto muy de moda, ¡Enhorabuena si has decidido a empezar a correr! Pero ojo, existen alimentos prohibidos para corredores que todo iniciado evita. Te contamos todo lo que debes saber sobre alimentación.

¿Qué puedo comer antes de correr? Alimentos prohibidos para corredores

Mantente siempre hidratado

Lo primero que debes cuidar es la hidratación. El sudor aparecerá más pronto que tarde durante la carrera y esto sólo significa que nuestro cuerpo funciona bien y está regulando su temperatura. Si tenemos una buena reserva de lí­quido, se retrasará el aumento de la temperatura corporal. Es decir, sudaremos, pero no nos pondremos como un tomate a las primeras zancadas. A lo largo del dí­a, las personas adultas deberí­amos beber unos 2 litros de lí­quidos. Lo más saludable, barato y recomendable es el agua, aunque también podemos incorporar esta cantidad, en parte, con otras bebidas.

Las bebidas para deportistas -enriquecidas con sales minerales- pueden ser adecuadas en un esfuerzo intenso y prolongado (1h de carrera, por ejemplo), para reponer los electrolitos que también se pierden con el sudor. En otros casos, si seguimos una alimentación saludable, no serí­an necesarias.

Refrescos, zumos, bebidas a base de cacao… Hay que intentar reducir su ingesta porque contienen mucho azúcar. Así­ es que podemos restringirlas a la bebida que tomaremos después de correr, para recuperar la glucosa en sangre que habremos quemado después del entrenamiento.

Café y té. Existen estudios que atribuyen a la cafeí­na el poder de mejorar el rendimiento fí­sico, además de la atención. La dosis a partir de la cual puede tener efectos perjudiciales depende de cada persona €“por supuesto, debe evitarse el consumo en niños y embarazadas-, pero parece prudente no sobrepasar las 3 tazas de café o té al dí­a. Ahora bien, ¡si no consumes habitualmente es del todo prescindible!

Licuados de verduras y frutas. Son una excelente fuente de hidratación y reposición de vitaminas y minerales. Pero ¡recuerda!, no son sustitutos de la verdura que debes incluir en las dos comidas principales del dí­a, ni tampoco de la fruta. En los licuados no hay fibra, que es necesaria para una alimentación completa.

Las proteí­nas cuando corres

Las proteí­nas son necesarias, como componentes de “fabricación” de fibras musculares, hormonas y células del sistema inmunitario. La ingesta recomendada de proteí­nas para una práctica deportiva moderada es la misma que para la población en general, no es necesario aumentarla. La recomendación es de 0,8-1 g de proteí­na por Kg de peso de la persona por dí­a. Para personas que realizan entrenamientos más intensos, se puede aumentar hasta 1,2-1,5 g/Kg/dí­a. Lo que sí­ es recomendable es, después de realizar ejercicio, consumir una ración de un alimento con un alto contenido en proteí­nas, como los productos ElPozo BienStar, ya que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, lo que es imprescindible para mantener el rendimiento y la resistencia en el running.

Incluye grasas beneficiosas en tu dieta

El consumo de pescado azul, aceite de oliva virgen y frutos secos garantiza que el cuerpo que comienza a hacer deporte se mantenga sano y no tenga carencias esenciales. Evita, sin embargo, preparaciones fritas o comidas grasas 3 horas antes del entrenamiento y conseguirás no tener digestiones pesadas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energí­a para nuestros músculos y, sobre todo, para nuestro cerebro, así­ es que deben incluirse en la dieta. En su justa medida, porque los hidratos de carbono extra pueden transformarse en depósitos de grasa. En cambio, si no ingerimos suficientes, podemos destruir masa muscular, tener déficits en el sistema inmunitario y generar estados de fatiga y confusión, lo que se conoce como “pájara”.

Las cantidades estándar adecuadas cuando corres

• 70 g de arroz o pasta integral en la comida principal (50 g en la cena).
• 100 g de legumbres por plato.
• 200 g de patata por plato. Acompañada de verduras para que la fibra dosifique la entrada de glucosa en el torrente sanguí­neo.
• 50 g de pan o cereales sin azúcar como desayuno y merienda.
• 1 pieza de fruta. Como desayuno o tentempié junto con cereales integrales o como postre de una comida principal.
• Como decí­amos, mezcla estas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos con alto contenido.

Pautas durante el entrenamiento cuando corres

• No es buena idea salir a correr después de un ayuno prolongado (por la mañana sin desayunar), aunque espera 1h a hacer la digestión después del desayuno o la cena (una ingesta ligera).
• Si corres por la tarde, asegúrate que han pasado unas 3 horas después de la comida principal del dí­a.
• Bebe medio litro de agua en pequeñas dosis desde 1 hora antes hasta el comienzo de la carrera.
• Come una pequeña porción de chocolate negro, una fruta pequeña o una galleta integral unos 15 minutos antes de salir a correr.
• Bebe agua (unos 150-200 ml) cada 15 minutos durante la carrera. Si no te sienta bien tanta agua, bebe pequeños sorbitos cada 5 minutos.
• Vuelve a beber, al menos medio litro, en la hora siguiente a la finalización del ejercicio. Puede ser un licuado de frutas y verduras, un batido, la mitad en forma de zumo y la otra mitad con agua…
• Haz una ingesta que incluya una pieza de fruta e hidratos de carbono en la hora siguiente al final de la carrera: un bocadillo de pechuga de pavo, una ensalada de hortalizas con pasta y pechuga de pollo,  yogur con avena…

¡Disfruta dí­a a dí­a viendo cómo mejora tu rendimiento cuando corres! Si te motivas y realizas cada vez entrenamientos más intensos y profesionales, consulta con una persona experta en nutrición deportiva. Mira nuestro blog para llevar una vida saludable.