La alimentación saludable consiste en incluir todos los grupos de alimentos necesarios en nuestro día a día en adecuada proporción, variedad y cantidad, de manera de que podamos cubrir las necesidades nutricionales que permitirán el buen funcionamiento de nuestras células y obtener la energía para llevar a cabo las actividades diarias. Descubre todos los beneficios de una alimentación saludable. ¡No te los pierdas!
¿Realmente cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?
En muchas ocasiones se asocia llevar una alimentación equilibrada con hacer dieta, y estos dos términos son muy diferentes. Hacer dieta, desde el punto de vista restrictivo, es una práctica que incita a la rigidez y exclusión de grupos de alimentos con el fin de lograr un déficit calórico y así conseguir perder peso. Pero estas no suelen funcionar a largo plazo. Sin embargo, comiendo de forma completa y variada, podemos mantener un peso saludable sostenible en el tiempo, sin impactar negativamente a nuestra salud y la relación con la comida. Comer saludable nos beneficia en múltiples áreas tanto físicas como emocionales, por esto es tan importante tener una buena educación nutricional para ponerla en práctica correctamente.
¿Cuál es la forma óptima para una alimentación adecuada?
Debemos entender que existen tantas formas de alimentarse como personas en el mundo, ya que los requerimientos nutricionales y características específicas de cada dieta varían según el estilo de vida de cada persona y sus particularidades como sexo, edad, estatura, estado de salud, tipo de trabajo, nivel de actividad física, etc. Aun así, se puede decir que las bases o principios de una alimentación saludable son iguales para todos y radica en tomar frutas y verduras. La ración estándar es de 3 piezas de fruta al día y variedad de verduras y hortalizas tanto en comidas como en cenas, ocupando medio plato, aproximadamente.
Gracias a ellas tendremos un aporte adecuado de fibra, vitaminas, minerales y agua, muy beneficioso para nuestro organismo. Se considera primordial, a su vez, incluir proteína de calidad como pescados frescos, carnes de calidad, legumbres y huevos. Este grupo nos aporta saciedad, permite la reparación de tejidos y músculo y la generación de anticuerpos que potencian nuestra inmunidad. No podemos olvidar las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Nos ayudan a absorber vitaminas, nos aportan omega 3 y mejoran la salud cerebral. Los cereales integrales y tubérculos forman parte del último grupo, los carbohidratos, este nos aporta mucha energía y fibra necesaria y desplazan el consumo de otros cereales procesados a base de granos refinados poco interesantes y habitualmente azucarados.
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5 tips que te ayudarán con tu alimentación saludable
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Disminuye el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.
Comer de manera sana optimiza las funciones de nuestro organismo y previene que se desarrollen patologías como las que mencionaremos a continuación:
1.1 Diabetes mellitus tipo II.
Aparece cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen por encima de lo normal. A su vez se produce resistencia a la insulina, aquella hormona pancreática cuya función es permitir la entrada de glucosa a la célula, pero que al estar tan elevada, no lo consigue por sí misma. Cuando esta situación se sostiene en el tiempo, los niveles de azúcar en sangre se elevan cada vez más hasta que se diagnostica la enfermedad.
Alimentarse correctamente mejora este escenario, ya que el buen aporte de fibra y proteínas evita picos continuos de glucosa en sangre.
1.2 Hipertensión arterial.
Esta es una patología en la que los vasos sanguíneos se mantienen en tensión alta permanentemente, lo que causa que nuestro corazón tenga que hacer un mayor esfuerzo para bombear sangre a todo el cuerpo. Esto produce un deterioro del mismo pudiendo desencadenar un infarto de miocardio. El mayor detonante es el alto consumo de sal de mesa y aquella que está escondida en los alimentos procesados. Se aconseja utilizarla únicamente durante la cocción y no añadirla directamente al plato.
El consumo de verduras, frutas y aguacate aporta buena fuente de potasio, un mineral que contribuye a reducir la tensión arterial.
1.3 Enfermedad cardiovascular.
La ateroesclerosis es la acumulación de grasa, colesterol malo y otras sustancias en las paredes de las arterias, estrechándolas y haciéndolas más rígidas. La consecuencia es la dificultad cada vez mayor que tendrá el flujo sanguíneo en atravesar la luz arterial, bloqueando el aporte de sangre y oxígeno a los tejidos. Esto puede producir un infarto o accidente cerebrovascular.
Comer alimentos crudos y desplazar el consumo de grasas saturadas, harinas refinadas y azúcar, que favorecen esta formación de placas ateroscleróticas.
1.4 Algunos tipos de cáncer.
Las vitaminas y minerales tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante que protegen del daño celular producido por los radicales libres. El cáncer se genera cuando hay un error de diferenciación y proliferación de células descontroladas, que es capaz de invadir incluso tejidos vecinos. Llevar un buen estilo de vida ayuda a prevenir el daño oxidativo que aumenta el riesgo de padecer cáncer. Además de alimentarnos bien, también nos beneficia cuidar la actividad física, reducir el consumo de alcohol y evitar el tabaco. No existe un alimento específico que evite la aparición de cáncer, pero sí se ha demostrado científicamente que esta enfermedad se puede evitar mejorando hábitos de vida.
1.5 Enfermedades neurodegenerativas. Son un grupo de enfermedades cerebrales como, por ejemplo, Alzheimer y Parkinson. Estas pueden afectar al movimiento, el lenguaje, la memoria, el razonamiento, y muchas otras capacidades, perdiendo autonomía progresivamente. Una buena alimentación y, especialmente, el consumo de lípidos como omega 3, mantienen en buen estado las estructuras nerviosas y las habilidades cognitivas, sobre todo la memoria y la concentración. El cerebro es un órgano rico en colesterol bueno, por ende el consumo de grasas saludables como pescado azul, frutos secos, semillas y aceite de oliva contribuyen a mantener la salud cerebral y prevenir el desgaste de las neuronas.
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Te mantiene con energía a lo largo del día.
Los nutrientes que ingerimos se absorben en el intestino, se van directo a nuestras células y entran en procesos metabólicos para la obtención de energía. Las vitaminas y minerales actúan como cofactores para que esto se lleve a cabo de manera óptima. Una alimentación saludable te ayudará a mantener esa energía disponible y sobrellevar el día de manera más efectiva y eficiente. Existen muchos alimentos que aportan calorías vacías, pero pocos o ningún nutriente y estos son en su mayoría alimentos llenos de azúcares y grasas saturadas.
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Fortalece el sistema inmunitario.
Como mencionamos al inicio de este artículo, las proteínas que ingerimos permiten la síntesis de anticuerpos que potencian nuestra inmunidad, ya que nos protegen de sustancias dañinas como virus y bacterias, atacándolas cuando entran a nuestro organismo. Por otro lado, vitaminas como la C contenida en algunas frutas como naranja, mandarina, kiwi, fresas, etc. fortalecen el sistema inmunológico estimulando la salud digestiva y la síntesis de células relacionadas con la inmunidad.
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Apoya a los huesos previniendo así la osteoporosis y mejora la salud dental.
Alimentos como los lácteos (no azucarados), el brócoli, las almendras, los pescados pequeños y algunas semillas como las de sésamo, aportan un mineral importante para nuestro organismo, el calcio. Este nutre los huesos, evitando que se debiliten o fracturen. Los dientes también se benefician previniendo la aparición de caries, sumado a una buena higiene dental. No debemos olvidar que la actividad física y adecuados niveles de vitamina D en sangre, también contribuyen al fortalecimiento de los huesos.
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Mejora el estado de ánimo y los niveles de estrés.
Y no solo por el placer que produce comer y el apoyo emocional que esto conlleva al sentirnos fuertes, llenos de energía y con la capacidad de realizar lo que nos propongamos. También se ha demostrado que los alimentos tienen la capacidad de mejorar nuestro estado de ánimo, ya que ciertos aminoácidos como el triptófano son precursores de la serotonina, un neurotransmisor asociado a la felicidad. Como ejemplos tenemos ciertas carnes y pescados azules como el salmón, el plátano, la piña, algunas semillas y el chocolate negro. También se ha estudiado el impacto de la alimentación sana en la moderación de la producción de hormonas que estimulan el estrés, como la adrenalina y el cortisol.
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