La dieta mediterránea se considera, actualmente, un estilo de vida y es reconocida a nivel mundial. Nace en los años 60 del patrón dietético de países como España, Italia, Portugal, la isla de Creta y Grecia, debido a las similitudes climáticas y recursos naturales que ofrecen estas tierras.
Este tipo de dieta despertó un gran interés en el mundo científico, ya que en estas regiones las enfermedades cardiovasculares tenían una tasa de aparición muy baja. Además, tenían la esperanza de vida de las más altas del mundo. Es por esto que existen numerosos estudios científicos que exponen y demuestran los beneficios cardioprotectores y otras propiedades de este tipo de alimentación. Cabe anotar que las pautas que la conforman son reconocidas por la UNESCO, inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
¿Quieres saber por qué es importante llevar un estilo de vida con dieta mediterránea?
Para entrar en materia, es importante conocer los alimentos o grupos de alimentos que incluye la dieta Mediterránea, cada uno de los cuales aportan macro y micronutrientes específicos que son básicos para favorecer nuestra salud. Si empezamos a incluirlos en nuestra alimentación en la frecuencia recomendada, nuestro estilo de vida dará un giro positivo de 180 grados, como podrás descubrir ¡si sigues leyendo!.
Alimentos de la Dieta Mediterránea
- El Aceite de Oliva Virgen Extra: este es el alimento más simbólico de la dieta Mediterránea y es un componente común de todas las regiones mencionadas. Se utiliza para aderezar, pero también para cocinar a fuego bajo, ya que su punto de humo es elevado, conservando así sus propiedades. La diferencia respecto a otros aceites radica en su contenido de ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado de la familia de omega 9. Esto permite que la relación de grasas monoinsaturadas/saturadas sea alta, los cuales reducen los niveles de colesterol LDL (el malo) evitando la formación de placas de ateroma, además de aportar vitamina E y betacarotenos. Se recomienda su utilización en crudo, y podemos añadirlo en las ensaladas, verduras en general, en guisos, o quizás también en la tostada del desayuno.
- Pescados azules y frutos secos como las nueces. La dieta Mediterránea propone incluir pescados frescos, especialmente pescado azul, en una frecuencia de no menos de 3 veces por semana. Aportan proteína de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3, este último también presente en las nueces. A este compuesto se le atribuyen propiedades cardioprotectoras, ya que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, y previene otras enfermedades como el cáncer, debido a su potente poder antiinflamatorio.
- Frutos secos. Las nueces y otros frutos secos importantes como las almendras y los pistachos, se recomienda tomarlos a razón de 1 o 2 puñados al día máximo, siempre en su versión en crudo o tostados y sin sal. Se pueden tomar de manera aislada a lo largo del día, en una merienda junto a una fruta, como ingrediente de ensaladas o añadidos a un yogur natural.
- Legumbres, cereales integrales y tubérculos. La Dieta mediterránea estipula un consumo de hidratos de carbono a manera de guarnición, procedentes de cereales como el arroz, la pasta y el pan en su versión integral, tubérculos como la patata y el boniato, y las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias. Sin embargo, es importante destacar que estas últimas aparte de almidones, tienen un gran aporte de proteínas de buena calidad, por lo que se pueden incluir en un plato único con verduras, como primer plato o guarnición. Este grupo de carbohidratos, ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables previniendo así la aparición de diabetes mellitus tipo 2, ya que su aporte de carbohidratos complejos permite una absorción más lenta de glucosa y mayor saciedad.
- Fruta, verdura y hortalizas. Son muchísimas las ventajas que aporta este grupo y son una parte esencial de la dieta mediterránea. La pauta recomendada es un consumo de fruta entera a razón de 3 piezas al día, que puede ser, entre horas a media mañana, meriendas o de postre en las 3 comidas principales. Por su parte, las verduras y hortalizas en versión tanto crudas como cocinadas, en cada una las comidas y cenas, a poder ser que ocupen la mayor parte del plato para asemejarse al plato saludable. Las vitaminas y minerales están altamente distribuidas en estos alimentos, por lo que es muy interesante añadir variedad de colores y texturas para sacarles provecho.
- El poder antiinflamatorio y antioxidante de este grupo previene el envejecimiento prematuro de las células reduciendo así su oxidación, y con esto mejora el funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo, disminuye la probabilidad de padecer cáncer como el de mama y colon, y de ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. Además de esto, previene y mejora la hipertensión arterial, gracias al aporte de potasio de la fruta y verdura, y por ser en general una dieta baja en sodio. A su vez previene la obesidad y ayuda a reducir el perímetro de cintura, el cual es un indicador de riesgo cardiovascular.
- Es bastante posible que después de leer esto, nos demos cuenta de la importancia de aumentar el consumo de fruta, verduras y hortalizas en nuestro día a día. Seguramente te estarás preguntando si se puede tomar fruta en forma de zumo o batido. Esto no aporta el mismo beneficio, ya que el azúcar de la fruta estaría desprovisto de su matriz fibrosa, causando picos de glucosa en sangre poco beneficiosos, y además se pierden parte de las vitaminas como la C, que previene catarros y potencia el sistema inmune. La fruta mejor siempre entera y a mordiscos.
- Huevos, carnes blancas o magras y reducción de las carnes rojas. Además de los pescados blancos y azules, la dieta Mediterránea incluye aporte de proteína de buena calidad procedente de huevos y carnes blancas. No te preocupes, los huevos no suben el colesterol, ¡puedes tomar hasta 1 o 2 huevos diarios! Un ejemplo de receta muy rápida y fácil, alineada con la dieta Mediterránea, es el huevo preparado de cualquier forma, acompañado de verduras. Puede ser, revuelto con espinacas, ensalada con huevo cocido, tortilla francesa de champiñones… pero asegúrate de incluir la yema, ya que las vitaminas liposolubles presentes en las verduras (la A, D, E y K), se absorben en presencia de grasa, así que la yema ayuda a esta función.
- Por otro lado, las carnes magras como la de los jamones de calidad, los cuales podemos añadir a la tostada del desayuno o a tus recetas favoritas, así como la carne del pollo, pavo, conejo, etc., cuidan la salud cardiovascular, debido a que no aportan grasas saturadas. Un elemento fundamental de la dieta Mediterránea es el aspecto culinario. La preparación de los alimentos, en este caso de las carnes blancas, se lleva a cabo utilizando aceite de oliva virgen extra, ajo y cebolla, o especias. Esto permite potenciar el sabor y mejorar la percepción organoléptica sin afectar la calidad del alimento, como suele suceder en las preparaciones fritas o rebozadas.
En resumen, la dieta Mediterránea es beneficiosa e incluyente, ya que nos motiva a incorporar en la mesa todos aquellos alimentos que nos proporciona la naturaleza, en adecuada frecuencia, proporción y cantidad. Sus sabores y colores variados y potentes, nos permiten tener una alimentación agradable, saciante y compatible con un estilo de vida sano, lo cual nos ayuda a mejorar nuestra calidad y expectativa de vida, previniendo todas las enfermedades mencionadas a lo largo de este artículo.
Si quieres saber más sobre la dieta Mediterránea y todos los beneficios, no olvides seguir nuestras recetas para preparar platos deliciosos.
