Para tener una alimentación saludable son necesarios unos nutrientes básicos. Nuestra dieta debe ser variada, equilibrada, suficiente y contener todos los grupos de alimentos que nos aportan los nutrientes necesarios para nuestro día a día. Siempre decimos que una alimentación saludable empieza en la despensa, y es muy cierto. Existen una serie de alimentos que no pueden faltar en la cocina y que debemos incluir en nuestra dieta diaria por su aporte nutricional, variedad y balance que aportará a las comidas.
En este post de blog, encontrarás una lista de alimentos y todos sus beneficios para la salud. Si quieres tener una cocina llena de nutrientes, ¡sigue leyendo!
5 ingredientes esenciales en la cocina para aportar los nutrientes básicos
Nuestra cocina debe ser un lugar de mucha variedad, de colores y sabores, por eso, en la siguiente lista encontrarás alimentos muy versátiles que necesitarás siempre, tanto en platos fríos como calientes y necesarios en tu despensa y en tu frigorífico durante todo el año. ¡Toma nota!
El básico del plato: las proteínas
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan un papel fundamental en las funciones vitales de nuestro organismo. Están formadas por miles de aminoácidos combinados entre sí.
Te hablaremos de los beneficios de comer proteínas:
- Son esenciales para procesos hormonales y enzimáticos, gracias a las enzimas que contienen que realizan funciones como ser catalizadoras de los procesos endocrinos o descomponer los diferentes alimentos.
- Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos y huesos por sus aminoácidos, componentes básicos de órganos, huesos músculos, piel y tejidos.
- Gracias a su composición, fortalecen nuestro sistema inmune.
- Cuando hablamos de proteínas de origen animal, podemos destacar su contenido en vitamina B12, nutriente que ayuda a mantener las neuronas y la salud de nuestra sangre.
Si quieres ver las proteínas que necesitas según cada etapa de la vida, no te pierdas nuestro artículo específico sobre ello.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva se obtiene de la extracción de las aceitunas, que es el fruto de los olivos, uno de los árboles más longevos y típicos de la zona mediterránea. Al obtener este líquido se convierte en un alimento fundamental en nuestra dieta.
Este “oro líquido” es llamado así por sus innumerables beneficios para la salud, es por ello que no puede faltar en tu cocina, ni en tus elaboraciones y aquí te comentamos algunas de sus bondades:
- Alto en ácidos oleicos y polifenoles que son antioxidantes naturales necesarios para nuestro cuerpo.
- Controla el colesterol: Con un alto contenido en Omega 9 reduce el colesterol LDL o “malo” y aumenta los del colesterol HDL o “bueno”, lo que quiere decir que protege a nuestro cuerpo de riesgos cardiovasculares.
- Mejora la circulación sanguínea: Por sus ácidos grasos incrementa la relajación de las fibras musculares en los vasos sanguíneos.
- Evita digestiones pesadas reduciendo la secreción ácida gástrica produce menos acidez que otros aceites y ayudando a un tránsito intestinal adecuado.
- Actúa como antiinflamatorio natural. Por su molécula oleocanthal, tiene un efecto en el organismo similar al ibuprofeno.
- Fuente de vitaminas. Contiene vitaminas A, D, E y K, que favorecen la absorción de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y Zinc que a su vez ayudan al mantenimiento de tejidos blandos y el sistema inmunológico.
La ingesta recomendada es de 3 cucharadas al día según tu estilo de vida, tu peso y el resto de alimentos que incluyas en tu dieta, para tener una alimentación balanceada y llena de nutrientes.
Frutas y verduras.
Las propiedades de las frutas y verduras mejoran nuestra salud en general, y más cuando éstas son frescas. Existe una gran variedad que podemos encontrar a lo largo del año o en momentos puntuales en diferentes estaciones, pero lo importante es ingerir una cantidad variada para obtener todos los nutrientes que nos proporcionan y así, beneficiarnos de todas las ventajas de comer frutas y verduras cada día.
Algunos de los beneficios son:
- Contiene pocas calorías, pero están llenos de nutrientes. Se caracterizan por contener potentes antioxidantes que son necesarios para nuestro funcionamiento.
- La mayoría de las frutas contienen gran cantidad de agua, pero además contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Compuesta por hidratos de carbono de rápida absorción.
- Aumenta la sensación de saciedad, por su alto contenido en fibra, aporta volumen a nuestro estómago y tarda más tiempo en ser digeridas.
Lo adecuado es consumir entre 3 y 5 piezas de fruta y verdura al día que sean variadas. Consume mejor las frutas enteras y no en batidos, así podremos aprovechar toda la fibra.
Frutos secos
Cuando hablamos de frutos, lo primero que nos viene a la mente es el proveniente de árboles como manzana, pera, etc, pero en el caso de los frutos secos nos referimos a la semilla de estos y se califica de esa manera por su bajo contenido de líquidos. Es un fruto con cáscara y con un porcentaje de agua menor del 50%.
En cuanto a su composición nutricional, estos alimentos con alta densidad energética y unos niveles elevados de grasa saludable, son el alimento perfecto para incluir en nuestras comidas.
Cada fruto seco tiene propiedades específicas, pero en general podemos comentar las siguientes ventajas de incluirlos en la dieta:
- Fuente de nutrientes esenciales como vitamina E, vitamina B, y minerales como potasio, cobre, hierro y selenio y cinc entre otros.
- Alto contenido en fibra, lo que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal. En especial los pistachos y las nueces.
- Son ricos en triptófano, leucina e histidina, que son aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que debemos buscar en los alimentos. Estos aminoácidos son los que componen las proteínas, en este caso de origen vegetal.
- Contiene grasas insaturadas y Omega 3, esenciales ya que nuestro cuerpo las necesita.
- Los frutos secos proporcionan hasta 100 µg de ácido fólico o vitamina B9 que, junto a la vitamina B12, ayudan a la producción de células rojas. Se puede destacar las avellanas y las almendras por su alto contenido en dichas vitaminas.
Su ingesta recomendada es de un puñado al día o 20g, y que sean naturales o tostados y no fritos o con sal, ya que cambia su composición energética radicalmente.
Legumbres
Son fuente de proteínas de origen vegetal, aunque no todas son proteína completa, sino que se pueden completar los aminoácidos que faltan al combinarlas con cereales o frutos secos. Sin embargo, tal y como se creía hace unos años, no es necesario combinar las legumbres con los cereales/frutos secos en el mismo plato. En el hígado, se crea lo que llamamos un pool de aminoácidos, y cuando en otra ingesta tomamos un trozo de pan o arroz, ese aminoácido que faltaba que aporta este alimento, se une a la proteína en el hígado.
- Son fuente de proteína vegetal, ya que aportan aproximadamente 25 g de proteína.
- Favorecen a la microbiota por su contenido de fibra soluble e insoluble, lo que quiere decir mejor salud digestiva.
- Ricas en vitaminas como la vitamina B9 (ácido fólico), antioxidantes y hierro.
- Menos carga de trabajo para el hígado y los riñones.
- Aporta carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
Podemos tomar las legumbres de bote de cristal, siempre que se laven y escurran con un colador, para eliminar la sal y conservantes del bote. Un plato grande de legumbres con verduras crudas como en una ensalada o cocinadas como en un potaje, es un plato completo nutritivo y saciante que podemos disfrutar en comidas y cenas.
¿Has visto la importancia de todos los alimentos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo? Es por eso, que es imprescindible tener una dieta balanceada y equilibrada donde comas todos los alimentos, y por eso te traemos miles de recetas saludables para ti.
