¿Sabes qué debes tener en cuenta de cara a tener una buena alimentación para el sistema inmune? Este es uno de los principales factores que contribuyen a mantener una buena salud y un sistema inmunológico fuerte y listo para cualquier ataque externo. Como sabes, aquello que comemos tiene un impacto en nuestra salud en general, y el sistema inmune no es una excepción.
La alimentación para el sistema inmune
El sistema inmune es el mecanismo de defensa natural del cuerpo que ayuda a defendernos de microbios patógenos. Asimismo, ayuda a combatir enfermedades. Un sistema inmune debilitado (inmunodeprimido) es más vulnerable a enfermedades infecciosas, alergias, patologías metabólicas y otros problemas de salud.
¿En qué consiste la alimentación saludable recomendada para el buen funcionamiento del sistema inmune?
Para potenciar nuestra inmunidad es importante seguir una alimentación saludable que incluya una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, pescado, frutos secos y semillas. Veamos algunos ejemplos de nutrientes que juegan un papel importante en la regulación de nuestras defensas:
- Proteínas: son esenciales para la producción de anticuerpos y ciertas células inmunitarias. Además, son necesarias para la regeneración y la reparación de tejidos. La carne, el pescado y los huevos son alimentos ricos en proteínas.
- Hierro: es importante para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo. El hierro está presente en carnes rojas, vísceras, pescados, aves, huevos, legumbres y frutos secos.
- Zinc: es esencial para la actividad de los linfocitos T, los neutrófilos y otras células del sistema inmune. Lo encontramos en carnes, mariscos, legumbres, frutos secos, etc.
- Vitamina A: juega un papel clave para la salud de la piel y las mucosas, las cuales conforman nuestra primera barrera de defensa contra patógenos. Además, también es importante para la función de los linfocitos T y B. En forma de vitamina A preformada está presente en lácteos, vísceras, pescado y huevos. Los carotenoides, precursores de la vitamina A, los encontramos en vegetales como zanahorias, espinacas y calabaza, entre otros.
- Vitamina C: tiene capacidad antioxidante e interviene en la resistencia a las infecciones. Es por eso que puede ayudar a fortalecer el sistema inmune. Las coles, el pimiento rojo y verde, la papaya, el mango y las frutas cítricas son ricos en vitamina C.
- Vitamina D: tiene múltiples funciones para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, ayudar a reducir la inflamación, inhibiendo la producción de sustancias proinflamatorias. También es necesaria para la síntesis de monocitos y linfocitos T. La principal vía de obtención de esta vitamina es a través de la exposición solar.
- Ácidos grasos poliinsaturados o PUFAs: intervienen en la regulación de la inflamación y de la respuesta inmunológica. Están presentes en pescado azul, la mayoría de frutos secos y semillas.
Es importante tenerlos en cuenta para mejorar la función de barrera de la mucosa, la defensa celular y la respuesta inflamatoria local o sistémica. Por ende, la falta o déficit de estos nutrientes puede debilitar el sistema inmune aumentando el riesgo de padecer enfermedades.
Alimentación saludable para la microbiota intestinal. ¿Cómo influye en el sistema inmune?
Una microbiota intestinal saludable y variada predispone a tener un buen sistema inmune y viceversa.
La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en el intestino y desempeñan una serie de funciones importantes para la salud. Por ejemplo, estimula la producción de ciertas células inmunitarias, como los linfocitos T y B, o que inhiben la respuesta inflamatoria.
Las bacterias intestinales contribuyen a la formación de una barrera eficaz en el intestino, lo que impide la entrada de patógenos en el torrente sanguíneo. Esta barrera mejora la capacidad del sistema inmune para evitar la entrada de sustancias extrañas.
Además, la microbiota intestinal actúa de forma sinérgica con los mecanismos del huésped impidiendo la fijación de los patógenos a las células intestinales.
Los fermentados como alimentación para el sistema inmune
Los alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir, son ricos en probióticos. Consumirlos de forma recurrente ayuda a cuidar nuestra microbiota intestinal ya que son microorganismos beneficiosos y, al consumirlos, colonizan el intestino.
Asimismo, los prebióticos son un tipo de fibra que proporcionan alimentos a los microorganismos beneficiosos del intestino grueso. Los ingerimos a través de alimentos de origen vegetal como verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
Alimentos y prácticas que perjudican el sistema inmune
Las dietas pobres en nutrientes esenciales, especialmente de aquellos ya mencionados anteriormente, pueden debilitar el sistema inmune.
Además, una dieta rica en alimentos con grasas saturadas, sal y exceso de azúcar, también puede jugar en contra de nuestro organismo.
Dejando a un lado la alimentación, también vale la pena nombrar otros factores que perjudican nuestro sistema inmunitario. El consumo excesivo de alcohol y/o tabaco, el sedentarismo y el estrés crónico.
Cuida tu microbiota
En conclusión, la alimentación saludable es clave para disfrutar de un sistema inmune fuerte y saludable. Se recomienda comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes y cuidar la microbiota intestinal. En cambio, es preciso reducir alimentos que aporten gran cantidad de calorías, grasas, sal y azúcar.
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