¿Cómo debe ser una alimentación saludable para embarazadas?
El embarazo es un periodo que dura alrededor de 40 semanas. Durante esta etapa, la mujer experimenta cambios constantes tanto a nivel físico como psicológico. Llevar un estilo de vida saludable durante la gestación es importante para garantizar la salud tanto de la madre como del bebé.
La alimentación de la madre es uno de los pilares fundamentales para el correcto desarrollo del feto. Es por eso que debe ser una dieta saludable, segura y suficiente, que alcance los requerimientos nutricionales específicos de esa etapa.
¿Por qué una alimentación saludable es especialmente importante en embarazadas?
Las mujeres embarazadas necesitan mayor cantidad de nutrientes que la ayuden a ella y al bebé a desarrollarse, formarse y mantener su vitalidad y energía. Por esta razón, es importante cuidar los nutrientes que se ingieren y mantener una alimentación equilibrada.
¿Con qué deben tener cuidado? ¡Vamos a repasarlos!:
Evitar intoxicaciones alimentarias
Otra función de cuidar la alimentación durante el embarazo es evitar intoxicaciones alimentarias como las infecciones por toxoplasmosis y listeriosis. Esto se puede conseguir acatando las recomendaciones higienicodietéticas de prevención. Por ejemplo, evitar el consumo de alimentos crudos, lavar adecuadamente los ingredientes, mantener la cocina y los utensilios limpios, etc.
Controlar el peso
El incremento de peso empieza a ser notorio a partir del segundo trimestre del embarazo. A partir de ahí, el peso va incrementando progresivamente.
Controlar el peso durante el embarazo a través de la dieta y del ejercicio físico también es relevante. Un aumento excesivo de peso puede dar lugar a complicaciones como la preeclampsia y dificultar el parto.
Nutrientes esenciales para embarazadas
Durante el embarazo hay que prestar atención a una serie de nutrientes que son especialmente importantes:
- Las necesidades de macronutrientes de las mujeres apenas varían en el embarazo. Si bien es cierto que es recomendable ingerir diariamente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas. Dentro de los tipos de grasas, destaca la importancia de los ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido araquidónico (AA). Contribuyen también al correcto desarrollo del feto y de la placenta, ya que juegan un papel clave en muchas funciones metabólicas. Este tipo de grasas se encuentran en aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate, pescados grasos, etc.
- El ácido fólico (vitamina B9) es fundamental durante la gestación. Se aconseja suplementar con ácido fólico desde un mes antes del embarazo para evitar malformaciones del tubo neural o sistema nervioso.
- La vitamina B12 también es relevante durante el embarazo. Dado que nuestra alimentación es habitualmente suficiente en cuanto a alimentos de origen animal, no suele haber dificultades para cubrir las necesidades de esta vitamina. Sin embargo, en mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegana lo más seguro es que les indiquen tomar suplementación.
- Algunos minerales se pueden ver más comprometidos durante este periodo. Por ejemplo, el hierro, el fósforo, el zinc, el yodo y el calcio. En caso de déficit, también se aconseja la suplementación y una alimentación llena de nutrientes.
En cambio, es recomendable evitar la ingesta de bollería, refrescos azucarados, salsas comerciales, snacks salados, alimentos fritos, estimulantes como el café, bebidas de cola, etc. Por supuesto, están totalmente desaconsejadas las bebidas alcohólicas. El alcohol puede provocar daños graves y permanentes en el feto. El Ministerio de Sanidad del Gobierno de España deja claro que no existe una dosis de consumo de alcohol segura durante el embarazo.
Desmintiendo mitos sobre alimentación y embarazo
En estos momentos tan importantes para una madre, puede haber miles de preguntas y no siempre encontramos la respuesta correcta en internet.
Aquí te dejamos algunos mitos que es importante desmentir, pero si tienes alguna duda concreta, lo mejor es que consultes a tu médico que conoce tu caso en específico.
- ¿Comer por dos? Las necesidades energéticas durante el embarazo incrementan alrededor de 250-300 kcal al día a partir del segundo trimestre. Es un aumento poco significativo que equivale, por ejemplo, a un puñado y medio de nueces.
- No puedes comer pescado por su contenido en mercurio. Si bien es cierto que hay que evitar los pescados con más cantidad de mercurio, el pescado es una excelente fuente de nutrientes necesarios como el omega-3 durante el embarazo. Por ejemplo, proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido de mercurio en mujeres embarazadas. En cambio, aconseja el consumo de 3-4 raciones de pescado a la semana (de especies de bajo y medio contenido en mercurio), alternando entre pescado blanco y azul como las caballas, sardinas o bacalao o rodaballo.
- Puedes comer de todo. ¡Ojo! Algunos alimentos crudos como carne, pescado, huevos y lácteos sin pasteurizar, pueden contener bacterias peligrosas para la salud de la madre y el bebé.
- Adiós al café durante 9 meses. Un exceso de cafeína puede tener consecuencias negativas durante la gestación. Los expertos recomiendan limitar la cafeína a 200 mg diarios (equivalente a 1 o 2 tazas de café). Sustituir el café normal por descafeinado también es una opción válida.
En conclusión, tener una alimentación adecuada durante la gestación es esencial para disfrutar de un embarazo saludable. Debe priorizarse el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos.
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