¿Estás empezando a hacer ejercicio y no sabes cómo adaptar tu dieta? Repasamos los puntos principales de cómo debería ser la alimentación para deportistas.
Algo que tenemos que considerar es que la alimentación debe adecuarse al tipo de actividad física para ayudarnos a maximizar los beneficios como, por ejemplo, mejorar el rendimiento deportivo. Además, es esencial para obtener una recuperación óptima tras el ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.
Antes de empezar, dejemos claros algunos conceptos que suelen usarse de manera indistinta, pero que en realidad tienen significados diferentes.
Se entiende como actividad física la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades cotidianas como realizar las tareas del hogar, hacer la compra, etc. En cambio, el ejercicio físico hace referencia a aquellos movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud.
Necesidades nutricionales para deportistas ¿Cómo cubrirlas?
Las necesidades nutricionales hacen referencia a la cantidad requerida de los diferentes indicadores nutricionales o nutrientes para que el organismo pueda funcionar de manera óptima. Varían según la edad, sexo, composición corporal y gasto energético del individuo. En deportistas, parte de estas necesidades nutricionales pueden verse incrementadas. ¡Las repasamos!
- Energía. Las recomendaciones energéticas pueden variar mucho de un deporte a otro. En general, se requieren entre 45 y 50 kcal por kg de peso corporal al día. De modo que, para un deportista de 70 kg, se recomienda una ingesta de 3.150 – 3.500 kcal/día.
- Hidratos de carbono (principal fuente de energía). Se recomienda una ingesta de 6 a 10 g de HC/kg de peso corporal/día, que variará en función de la intensidad y duración de los entrenamientos. En función del momento de consumo, se deberán priorizar los hidratos de carbono simples (frutas, zumos, bebidas energéticas, miel, etc.) o complejos (cereales, legumbres, tubérculos, etc.).
- Proteínas (síntesis y recuperación de masa muscular). La recomendación proteica está alrededor de 1,2 – 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Dependiendo del tipo de deporte, puede incluso llegar a los 2g/kg peso/día. La proteína de origen animal es considerada de alto valor biológico por su contenido y proporción de aminoácidos. También existe la proteína de origen vegetal que podemos encontrar en legumbres, pseudocereales, frutos secos, semillas, etc.
- Grasas. Al igual que en población general, se aconseja que el consumo de grasas saturadas en deportistas no supere el 10% de la ingesta energética total y que las grasas trans o hidrogenadas estén por debajo del 1%. En cambio, es conveniente priorizar el consumo de grasas mono- y poliinsaturadas, especialmente de ácidos grasos esenciales como los omega-3.
- Líquido. La sudoración consecuente de la realización de actividad física implica una mayor pérdida de líquidos. Es por eso que los requerimientos hídricos se ven incrementados en deportistas. Una correcta hidratación es esencial para el rendimiento tanto físico como mental y puede prevenir graves riesgos para la salud.
- Vitaminas y minerales. Entre los deportistas se ha observado mayor deficiencia de vitaminas del grupo B, zinc y hierro. Asimismo, hay otros micronutrientes importantes para un óptimo rendimiento deportivo como la vitamina C, D, E, el calcio, el cromo y el magnesio.
¿Cómo adaptar alimentación para deportistas al realizar ejercicio?
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Antes del ejercicio
En general es recomendable evitar la comida copiosa antes de entrenar, al menos durante las dos horas previas. El organismo necesita un tiempo para hacer la digestión, el cual varía mucho de unos alimentos a otros.
En cambio, comer algo ligero como una pieza de fruta sí que sería buena opción en caso de querer comer algo antes de hacer ejercicio. Además, el consumo de cafeína antes del ejercicio puede mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.
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Durante el ejercicio
Durante el ejercicio es recomendable beber agua (150-350 ml cada 15-20 minutos) y, en prácticas deportivas que duren más de 1h-1h30min, puede ser interesante añadir hidratos de carbono de rápida absorción.
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Después del ejercicio
Después del ejercicio será importante hidratarse bien, siendo aconsejable beber un 150% del peso perdido. Tras haber repuesto líquidos, también será recomendable incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. El ratio y la cantidad de los mismos, dependerá del tipo de ejercicio e intensidad.
¿Qué son las ayudas ergogénicas?
En el mundo de la nutrición deportiva, hay un tema que se tiene cada vez más en cuenta. Se trata de las ayudas ergogénicas, técnicas o sustancias empleadas para mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia para nuestro cuerpo. Los suplementos nutricionales deben contar con el suficiente respaldo científico que demuestre su eficacia como para considerar que tienen efectos ergogénicos. Es el caso de la cafeína, la creatina y algunas vitaminas, entre otros.
Conclusión
En resumen, comer acorde a las necesidades nutricionales es especialmente importante en deportistas. La alimentación juega un papel destacable en la optimización del rendimiento físico y en la recuperación muscular. En caso de requerir ayuda personalizada como una dieta pautada o la aplicación de ayudas ergogénicas, es recomendable acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva. Y, si buscas recetas llenas de sabor y de proteínas, no te pierdas nuestro post de blog con recetas deliciosas para todos los gustos o nuestras redes sociales donde también podrás encontrar contenido de Bienstar, salud y alimentación.
