Beber agua forma parte del seguimiento de una dieta saludable. Te explicamos por qué el agua es tan importante, qué alternativas hay y cómo saber qué cantidad de agua necesitas beber.
La importancia de la hidratación
El agua es un componente implicado en múltiples funciones vitales del organismo. Por ejemplo, es esencial para la digestión, la termorregulación, la eliminación de residuos, etc.
No obstante, nuestro cuerpo no puede producirla de manera endógena así que es necesaria su ingesta para asegurar una correcta hidratación. Aparte del consumo propio de agua, también se obtiene indirectamente a través de alimentos que la contienen: frutas, verduras, tubérculos, leche, carnes, pescados, huevos, etc. Y, por supuesto, mediante platos como sopas, cremas, gazpacho, etc.
El agua es una bebida acalórica ya que no aporta energía. Sin embargo, su consumo juega un papel en la sensación de saciedad. En representaciones de la dieta saludable como son la pirámide alimentaria o el plato de Harvard, el agua siempre está presente como la bebida óptima para nuestra salud.
El balance hídrico hace referencia al equilibrio entre el líquido ingerido y su pérdida (a través de la orina, el sudor e incluso, la respiración). Cabe evitar tanto el balance positivo (agua ingerida > pérdida de agua) como el negativo (agua ingerida < pérdida de agua) ya que pueden tener consecuencias como la hiponatremia o la deshidratación. Los riñones regulan el balance hídrico adaptando la excreción de agua (orina) según las necesidades.
Alternativas al agua
Como ya hemos visto, el agua debería ser la bebida principal de la dieta. No obstante, hay otras bebidas que pueden consumirse dentro de una dieta saludable.
- Agua con gas o agua carbonatada es un aquella agua a la cual se le ha agregado ácido carbónico disuelto. Contiene mayor concentración de minerales que el agua sin gas.
- Agua infusionada. Es fácil prepararla en casa con cualquier hierba aromática (por ejemplo menta, cilantro o albahaca), fruta a rodajas (naranja, limón, fresones, kiwi, etc.), vegetales crudos (como pepino o apio) y especias (canela en rama, cardamomo, anís estrellado, etc.). Se pueden hacer infinitas combinaciones usando agua con o sin gas.
- El café, té e infusiones también son buenas opciones de bebidas para conseguir una correcta hidratación. Además de contar con beneficios extras gracias al tipo de hierbas que se utilicen.
En cambio, dentro del grupo de las bebidas no aconsejables encontramos varias categorías:
- Bebidas o refrescos azucarados. Contienen azúcares añadidos y son altas en calorías, en cambio, no aportan nutrientes interesantes. Su consumo se ha asociado con mayor riesgo de diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares, entre otras. La mayoría de refrescos cero o “sin azúcares añadidos” llevan edulcorantes y siguen sin ser opciones saludables.
- Bebidas alcohólicas. Varias organizaciones de salud pública de referencia coinciden en que el consumo de alcohol supone un factor de riesgo para diferentes tipos de cáncer, así como de otras enfermedades. No mencionaría el cáncer…simplemente no son buenas para la salud.
Estas bebidas se pueden consumir de forma esporádica, pero en ningún caso pueden sustituir al agua.
¿Cuánta agua hay que beber? Recomendaciones de la ingesta de agua
La cantidad de agua necesaria depende de múltiples factores y puede cambiar considerablemente de un individuo a otro. Algunos de los factores más determinantes son la edad, la temperatura ambiental, la actividad física y el tipo de dieta.
Respetar la sensación de sed suele bastar para satisfacer las necesidades hídricas. No obstante, en algunas poblaciones o situaciones concretas, es importante beber a pesar de no tener sensación de sed. Esto ocurre, por ejemplo, con las personas de tercera edad, las cuales tienen un mayor riesgo de padecer deshidratación.
En verano, dado el aumento de la temperatura y del sudor, también es preciso aumentar la ingesta de agua. En esta época hay mayores episodios de deshidratación ya que los requerimientos de líquido se ven incrementados y no siempre se satisfacen.
El agua del grifo, siempre que sea potable, será la opción más sostenible y económica. En cambio, el agua embotellada genera mayores emisiones de gases de efecto invernadero y residuos de plástico.
En resumen, beber agua es esencial para la vida. Priorizar esta bebida frente a los refrescos y el alcohol es uno de los hábitos de estilo de vida que pueden resultar más notorios para la salud. En cuanto a la cantidad recomendada, puede variar en función de las necesidades de cada individuo y situación. No obstante, generalmente bastará con satisfacer las necesidades de sed y seguir una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal y basada especialmente en el consumo de fruta y verdura.
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