10 consejos para bajar el colesterol de forma eficaz

Consejos para bajar el colesterol

Conoce más en profundidad consejos para bajar el colesterol, qué es y qué alimentos ayudan a reducirlo. Actualmente, aproximadamente un 20% de la población española mayor de 18 años presenta unos niveles de colesterol superiores a los recomendados. Seguro que has oí­do decir que, para bajar el colesterol, es importante reducir el consumo de grasas saturadas, pero ¿Sabes por qué las grasas saturadas influyen en los niveles de colesterol? Aprende más sobre cómo funciona el cuerpo humano, ¡No pierdas detalle!

¿De acuerdo pero, qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que pertenece al grupo de los esteroides, un tipo de lí­pidos o grasas. Podemos encontrarlo de forma natural en el cuerpo, de hecho, es esencial para que funcionen todas las células correctamente. Circula a través de la sangre por el cuerpo entre el hí­gado, donde se produce y se almacena, y el resto de los tejidos que forman el organismo. Pero como se trata de una sustancia grasa, la mayorí­a no es soluble en soluciones acuosas como la sangre, y necesita de unas sustancias llamadas lipoproteí­nas para desplazarse por ella. Por este motivo, una gran parte del colesterol que necesitamos se crea naturalmente en el hí­gado (colesterol endógeno), y otra parte proviene de nuestra alimentación (colesterol exógeno).

La diferencia entre el “colesterol bueno” y el “malo”

• El colesterol-HDL o colesterol bueno, ayuda a eliminar el exceso de colesterol arrastrándolo desde las arterias hasta el hí­gado. Este, ayuda a conservar una buena salud cardiovascular, por tanto, es importante mantener unos niveles altos.
• Y el colesterol-LDL o colesterol malo, es una lipoproteí­na, es decir, se trata de una sustancia formada por lí­pidos (grasas) y proteí­nas cuya función principal es transportar el colesterol desde el hí­gado hasta los tejidos de nuestro cuerpo. Por tanto, si los niveles son elevados puede ir acumulándose en las paredes de las arterias. En consecuencia, el diámetro se va estrechando y la sangre fluye con mayor dificultad, incrementando así­ el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cuándo se convierte el colesterol en un problema?

El colesterol empieza a ser un problema cuando los niveles que tenemos en sangre son excesivos, porque es entonces cuando pueden empezarse a acumular depósitos de grasa en las arterias, afectando así­ a la salud cardiovascular.

Aunque el mecanismo no está del todo claro, parece ser que las grasas saturadas “taponan” los receptores (llamados fosfolí­pidos) del colesterol LDL en las células, por lo que no puede acceder al interior de las mismas. Al no poder traspasar la pared de las células, aumenta la concentración del colesterol malo en la sangre, superando, de este modo, los niveles recomendados.

Las frituras no ayudan a controlar el colesterol, existen otros alimentos que sí pueden reducirlo

Controlar el colesterol con la alimentación

Seguro que has oí­do decir alguna vez que hay alimentos que pueden aumentar tu colesterol. De hecho, un solo alimento no hará que esto suceda, pero una dieta poco saludable si puede hacerlo, sobre todo, una dieta rica en grasas saturadas. Por ese motivo lo más importante no es eliminar algunos alimentos de tu dí­a a dí­a, sino comer saludablemente. Una dieta baja en grasas saturadas y azúcares simples, evitando la bollerí­a industrial, los alimentos precocinados y los alimentos fritos, harán que el riesgo de que aumente el colesterol malo sea mucho menor. Por eso, se recomienda potenciar los alimentos de origen vegetal, así­ como las carnes y elaborados cárnicos bajos en grasas y grasas saturadas, así­ como el pescado (blanco y azul) y el consumo moderado de huevos. También es muy recomendable emplear técnicas culinarias sencillas y que no añadan demasiadas grasas y calorí­as a tus recetas.

¿Qué son las lipoproteí­nas?

Son unos elementos esféricos que formados por dos partes. En su parte interior se encuentran el colesterol y los triglicéridos y la parte externa se forma por otras sustancias como proteí­nas, lí­pidos solubles y colesterol libre, por lo que son el vehí­culo de transporte, desde los intestinos y el hí­gado hasta las células de donde se necesiten.

Se pueden encontrar cinco clases de lipoproteí­nas

• Quilomicrones: que son las más grandes y las que más colesterol contienen.
• Las de muy baja densidad o VLDL, por sus siglas en inglés (very low density lipoproteins).
• Las lipoproteí­nas de densidad intermedia o IDL (intermediate density lipoproteins).
• Las de baja densidad o LDL (low density lipoproteins), también conocidas como “colesterol malo”.
• Las lipoproteí­nas de alta densidad o HDL (high density lipoproteins), que se conocen como “colesterol bueno”.

¿Cómo se transporta el colesterol por el cuerpo?

Está presente en nuestro cuerpo se obtiene a través de dos ví­as distintas. Una es la dieta, es decir, el que ingerimos a través de los alimentos (también llamado colesterol exógeno) y el que fabrica el propio cuerpo (colesterol endógeno).

El recorrido del colesterol exógeno

Comienza mediante la absorción, junto con los triglicéridos, por parte del intestino. Aproximadamente, absorbemos un 40% del colesterol que hemos ingerido. Para poder atravesar la barrera intestinal, se une a los quilomicrones. Éstos pasan al torrente sanguí­neo y van liberando triglicéridos en los músculos o en el tejido graso de reserva (el que tenemos acumulado). Una vez se han liberado los triglicéridos, los quilomicrones llegan hasta el hí­gado cargados de colesterol. La cantidad que el hí­gado no necesita pasa a las sales biliares y puede volver a ser absorbida por el intestino, llevándola de nuevo al hí­gado, de modo que el colesterol endógeno sigue un circuito, más o menos cerrado entre estos dos órganos.

El recorrido del colesterol endógeno

Se produce en el hí­gado y se secreta a la sangre a través de las lipoproteí­nas VLDL y se transporta junto con triglicéridos. Estas últimas sustancias viajan hasta las células de los músculos y del tejido graso acumulado, donde se liberan. Así­, las lipoproteí­nas VLDL se van transformando en lipoproteí­nas IDL (que contienen menos cantidad de triglicéridos que las anteriores). Éstas siguen su camino, y se van transformando hasta lipoproteí­nas LDL (que ya no poseen triglicéridos) que son las encargadas de transportar la mayorí­a del colesterol a través de la sangre hasta los tejidos periféricos (es decir, los tejidos que se encuentran más alejados del hí­gado). Las lipoproteí­nas LDL, conocidas como colesterol malo, son las más perjudiciales para el organismo ya que están directamente relacionadas con un aumento del riesgo cardiovascular.

Las lipoproteí­nas HDL, las de alta densidad, se encargan de hacer el camino inverso. Es decir, son las responsables de concentrar el colesterol libre desde los tejidos periféricos hasta el hí­gado de nuevo. Por este motivo, las lipoproteí­nas HDL se relacionan directamente con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Influye la cantidad de colesterol que ingerimos, en la sangre?

El hí­gado es capaz de incorporar una parte del colesterol alimentario al colesterol que el fabrica, por lo que, si la ingesta de este nutriente a partir de la dieta es elevada, puede regular su capacidad de fabricación. Pero es que otras sustancias como las grasas saturadas sí­ afectan a la cantidad de colesterol que hay en la sangre. Cuantas más grasas saturadas se ingieran a través de los alimentos más elevado estará, por lo que es importante seguir una dieta saludable y saber escoger entre las opciones que tenemos disponibles, como los productos ElPozo BienStar, que son bajos en grasas y en grasas saturadas. Veamos cómo controlar el colesterol.

¿Conocí­as tan al detalle cómo se comporta el colesterol en nuestro organismo?

10 consejos para controlar el colesterol

Casi el 50% de la población española tenia los niveles de colesterol elevados (según estudio de la Revista Española de Cardiologí­a). Muchas de estas personas no son conscientes de ello, ya que únicamente se puede detectar con un análisis de sangre. Lo ideal es la prevención, es decir, evitar llegar a tener que tomar medidas para controlar el colesterol.

1. Realizar 5 comidas todos los dí­as, tres principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (almuerzo y merienda).
2. Consumir verduras y hortalizas en cada comida principal y 3 raciones de fruta al dí­a.
3. Incluir cada dí­a cereales integrales y tomar legumbres unas 3 veces a la semana. La fibra que contienen puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que llega al torrente sanguí­neo.
4. Elegir lácteos desnatados o semidesnatados, por su menor contenido en grasas y colesterol (la leche semidesnatada contiene menos de la mitad del colesterol que la leche entera).
5. Tomar, a diario, un puñado (con la mano cerrada) de frutos secos. Sobre todo, que sean al natural o tostados, y no fritos.
6. Consumir carnes magras (cerdo, pollo, pavo o conejo), con pocas grasas y evitar las carnes rojas, así­ como alimentos con elevado contenido en grasas saturadas como la nata, la mantequilla, las ví­sceras o los quesos curados. También se pueden tomar entre 3 y 4 huevos a la semana; ¡sí­, has leí­do bien!
7. Aumentar el consumo de pescado, sobre todo azul, ya que contiene grasas omega3, beneficiosas para el sistema cardiovascular.
8. Usar el aceite de oliva para aliñar y cocinar. Las grasas que contiene contribuyen a mantener los niveles de colesterol dentro de la normalidad.
9. Tomar alimentos enriquecidos en esteroles vegetales, ya que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
10. Optar por las cocciones ligeras, con poca cantidad de aceite, como el microondas, el horno, la plancha, los hervidos, etc. y realizar actividad fí­sica diariamente.

¡Con esto puedes controlar el colesterol por tu bienestar! Si quieres mejorar tus hábitos, no te pierdas el Plan bienestar, con un test para valorar tu estilo de vida y trucos para potenciar tu mejor versión.