Hay quien aun cuestiona los beneficios de hacer ejercicio todos los días, si no eres parte de ellos y estás pensando en incorporar una rutina de ejercicios en tu vida saludable, Has llegado al lugar correcto. Un estilo de vida saludable no solo se basa en la alimentación (aunque es un punto muy importante), sino también en nuestra actividad física y salud mental.
Aprovéchate de los beneficios de hacer ejercicio todos los días. Los mejores tips.
Lo más complicado de empezar a ejercitarse es saber qué hacer y cómo hacerlo. Una rutina de ejercicios no solo es hacer cardio o pesas, va mucho más allá. Por eso, en este post de blog, te daremos los mejores tips de ejercicios para motivarte a incorporar el ejercicio y hacerlo de manera sostenible en el tiempo.
¡Vamos!
¿Qué es una rutina de ejercicios?
Los entrenamientos son un conjunto de actividades que tiene un objetivo específico, ya sea: bajar de peso, fortalecer la musculatura, ganar masa muscular o simplemente cuidar el cuerpo. Cada objetivo debe tener una estructura para que trabajes todos los grupos musculares y se realice un deporte completo.
Beneficios de realizar una rutina de ejercicios en tu día a día
Sin duda, hacer deporte aporta innumerables beneficios a nuestra salud y, si esta actividad va acompañada de una alimentación balanceada y saludable, podrás ver los resultados en poco tiempo.
El deporte, además de ser un liberador de estrés de nuestra vida diaria, mejora nuestra condición física y nos ayuda a corregir postura y a mejorar nuestra respiración. Reduce los riesgos de padecer enfermedades, fortalece los huesos, músculos, ligamentos, entre otros y uno de los más importantes mejora nuestro humor.
3 tips para crear una rutina de ejercicios
Ahora bien, ha llegado el momento de los mejores consejos para incorporar a tu día a día:
1- Ten un objetivo claro
Como comentamos anteriormente, existen diferentes objetivos a la hora de realizar una actividad físico, por lo que es primordial tenerlo claro y así poder definir otros aspectos como la intensidad, repeticiones y tiempo que nos ayuden a alcanzar la meta deseada.
Al mismo tiempo, debemos establecer un objetivo razonable, que nos permita tener una motivación constante y en el que podamos ver los resultados de todas nuestras acciones.
¿Cuál es tu objetivo?
2- Dedicación e intensidad
Para que una rutina funcione debe de llevarse a cabo mínimo tres veces a la semana y descansar 2 días. En cuanto a la intensidad de los ejercicios, debemos obligar a nuestro cuerpo a fortalecerse, por ello es importante hacer un número de series suficiente en el que la última cueste un poco más que las anteriores. Por ejemplo, si hacemos 12 repeticiones esta última le debe costar al músculo realizarla.
Para lograr una intensidad adecuada también debemos tener en cuenta el peso. No es lo mismo hacer los ejercicios con 4 kg que con 10 kg. El peso ideal es, como hemos comentado antes, que la última repetición de una serie cueste un poco para promover la hipertrofia de los músculos.
Realizar una actividad física ya no se limita a un gimnasio, existen muchas opciones para realizarlo al aire libre, como clases de yoga o running o incluso hacerlo en casa. Para ello, es necesario tener una equipación correcta como pesas, bandas elásticas, banco o comba.
3- Plan de entrenamiento
Es fundamental resaltar que estos consejos son generales y que, si buscas algo especializado y personalizado, lo mejor es que preguntes a un profesional, ya que son las personas indicadas para controlar posturas y cuidar que no te lesiones.
Partes de una rutina de entrenamiento
Todas las rutinas, con el objetivo que sea, deben tener una secuencia. Así, podrán saber qué, cómo y cuándo hacer el programa de acondicionamiento físico, por eso te comentamos las partes de una rutina para que puedas seguir y conseguir tus objetivos:
-Pre – entreno
Es la ingesta antes de la actividad física para incrementar el rendimiento del cuerpo. Esta debe contener una buena fuente de energía y se suele hacer unos 30 min antes de entrenar.
Una pequeña comida con hidratos de carbono de absorción lenta como arroz, avena, patata y una proteína liviana como pescado o pollo, son ideales. Otra buena opción nutricional de proteína es en polvo diluido en agua o en leche/bebida vegetal.
-Calentamiento
Antes de empezar, es recomendable hacer un calentamiento de unos pocos minutos para que el cuerpo eleve su temperatura corporal y, por tanto, el ritmo cardiaco.
Un buen ejemplo de calentamiento puede ser: 5 min de trotar en el sitio, 50 jumping jacks o 20 burpees.
Luego, añade un ejercicio para activar el grupo muscular que trabajarás ese día tales como flexiones para brazos o sentadillas para piernas.
¡Con esto, ya puedes pasar a la acción!
– Rutina completa
Una buena rutina no necesita ser larga, la clave está en saber elegir correctamente los ejercicios. Cada entrenamiento debería durar mínimo entre 30 a 80 minutos y debe incluir resistencia y cardio.
Un ejemplo de un ejercicio cardiovascular puede ser caminar durante 15 minutos o saltar la comba durante 10 minutos con intervalos de descanso 3:1. En el caso de ejercicios de resistencia o fuerza y lograr la hipertrofia tan deseada, realiza 4-5 series de 8 a 10 repeticiones a máxima intensidad como comentamos anteriormente. Si lo que buscas es resistencia muscular, realiza 3-4 series de 12 a 15 repeticiones.
Un entrenamiento completo debe incluir entre 5 y 6 ejercicios por grupo muscular a trabajar: piernas, brazos, espalda, hombros y abdominales. Un ejemplo para una rutina de brazos puede consistir en: flexiones, curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevación de pesas laterales y martillo. Por otro lado, para una rutina de piernas puede ser: sentadillas, zancadas delanteras y laterales, peso muerto y sentadillas en sumo.
Estos son algunos ejemplos de una rutina de ejercicios que puedes llevar a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento de tu día.
¿Quieres tener una vida saludable completa? Entonces no te pierdas nuestras recetas para hacer de tu alimentación un aspecto fundamental en tu estilo de vida.
