Realizar ejercicios de recuperación tras haber hecho deporte es muy importante para mantenerlo fuerte y sano. El ejercicio físico nos aporta múltiples beneficios, pero también puede conllevar desgastes y lesiones si no se toman precauciones. Cuando vamos a realizar cualquier tipo de actividad física, es igual de importante el calentamiento y los estiramientos del inicio, cómo nuestra recuperación después de nuestra práctica deportiva. Es clave conocer que cuando entrenamos estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un estrés relacionado con este esfuerzo. Estamos cansando a nuestro cuerpo, forzando sus huesos, ligamentos, músculos, tendones, etc., y una vez finalizamos debemos recuperarnos del estrés muscular que hemos sufrido.
Para recuperarnos deberemos tener en cuenta aspectos tan vitales como:
– El ejercicio post-entrenamiento: debemos ir aflojando la actividad progresivamente.
– La hidratación: recuperando sales y líquidos.
– La nutrición: los alimentos ayudan a restaurar el suministro de energía del cuerpo.
– Las horas de descanso: ayudan a la regeneración muscular. Es necesario tener un sueño reparador de unas 8 horas diarias.
Veamos cómo podemos recuperarnos después de practicar deporte.
Ejercicios de recuperación que ayudan a evitar lesiones
No te pares de repente cuando acabes tu entrenamiento, debes ir reduciendo la intensidad gradualmente. Una buena forma de recuperarnos es realizar ejercicios suaves al finalizar nuestra actividad deportiva. Bajar la intensidad en los últimos minutos de la sesión, o caminar un rato al finalizar de correr son buenas opciones. Debemos ayudar al metabolismo y a nuestro sistema cardiovascular a volver a su estado normal.
Al acabar cualquier actividad física, es muy importante tomarse un tiempo para realizar estiramientos, ya que reduce la opresión muscular, acelera la recuperación y afloja los músculos tensos.Además, tiene un efecto relajante, tanto en el cuerpo como en la mente. Es necesario que estires todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Debes mantener el estiramiento de 10 a 30 segundos sin realizar rebotes.
La relajación es un aspecto clave en el proceso de recuperación del cuerpo
Esta es la razón por la cual es aconsejable llevar a cabo algunos ejercicios de relajación, aunque solo duren 10 minutos.
El yoga o la meditación son dos buenas opciones para reducir la tensión, recuperar tu cuerpo, y conseguir relajarnos.
Hidratación y alimentación para recuperar tu cuerpo después de los ejercicios
El cuerpo necesita energía para recuperarse, así que alimentarse correctamente es clave también en este periodo de recuperación. La alimentación previa y posterior al ejercicio es vital para cuidar el organismo. Tanto antes como después de ejercitarnos es necesario que repongamos nutrientes, especialmente hidratos de carbono y proteínas. Pero, sobre todo, si tienes dudas sobre tu dieta deberías consultar a un especialista para qué te guie en tu alimentación saludable. Si quieres tener ideas de recetas para recuperar tu cuerpo puedes leer este artículo.
También, para recuperar tu cuerpo después de practicar deporte, es muy importante hidratarse. Según la intensidad de los entrenamientos, se estima que el cuerpo precisa de unos 500 – 700 ml de líquido por hora y que es necesario recomponer mientras nos ejercitamos y en cuanto se terminen los ejercicios.
El rendimiento muscular depende en gran medida del abastecimiento constante de fluidos, pero no todos los líquidos son igual de eficientes. Lo más recomendable es beber agua o alguna bebida sin gas, o bebida refrescante, que tenga propiedades hidratantes. Es clave evitar el consumo de bebidas alcohólicas después de hacer deporte.
El descanso es necesario para recuperarnos después de practicar deporte
El sueño es el método más fácil y rápido para recuperarnos después de cualquier actividad física. Descansar después de un duro entrenamiento permite que exista un proceso de reparación y recuperación natural. Durante el entrenamiento físico los músculos se someten a un gran estrés, el cuerpo pierde agua y sales minerales, e incluso puede haber pequeñas roturas fibrilares. Todos los estímulos del entrenamiento físico se procesan al dormir, ya que se reparan los tejidos, los músculos se desarrollan, y la mente o el cuerpo se restauran. Dependiendo de la intensidad de los ejercicios que formen parte de tu rutina, deberías dormir alrededor de 7 u 8 horas cada noche.
Es fundamental entender que, si no descansas lo suficiente, la recuperación va a ser muy lenta, además de que tu sistema inmunológico estará débil y puedes tener ataques incontrolables de hambre.
Otros tips para recuperarte después de hacer deporte
Para una mejor recuperación del cuerpo, es aconsejable ducharse después de entrenar. Esta ducha favorece la relajación de los músculos. Intenta alternar agua fría y caliente durante 30 – 40 segundos, repitiendo el procedimiento entre 5 y 8 veces. El agua fría es de gran ayuda para reducir los dolores, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la sangre, relaja a los tendones y los músculos.
Por otra parte, ir a una sesión de masajes cada cierto tiempo, es otra acción recomendable porque reduce las contracturas, mejora la movilidad y aumenta la circulación de la sangre.
Si entrenas todos los días, la fatiga se va acumulando y, en consecuencia, aumentan los riesgos de lesiones musculares. Para evitar molestias físicas, es conveniente que, durante una semana al mes o mes y medio, bajes la intensidad de los ejercicios. De esta forma, se produce un efecto llamado sobrecompensación, que hace que tu rendimiento mejore cuando vuelvas a entrenar normalmente.
Es muy importante recuperar correctamente tu cuerpo después de practicar deportes, no solo para evitar lesiones musculares, sino también para que estés al 100% cuando vuelvas a hacer actividad física.
