En este artículo te contamos estrategias detalladas para mantenerte fuerte y saludable durante los días calurosos de verano.
A medida que nos preparamos para disfrutar del sol del verano y llevar nuestros entrenamientos al aire libre —algo que algunos esperamos con ansia—, es esencial considerar cómo el calor puede afectar nuestra nutrición y hidratación. No solo debemos ajustar nuestras rutinas de ejercicio por el hecho de que somos más débiles a altas temperaturas, sino también nuestra dieta para asegurarnos de mantenernos fuertes, saludables y enérgicos durante el entrenamiento.
Aquí exploraremos detalladamente algunas estrategias nutricionales y de hidratación para optimizar tu rendimiento en condiciones de calor.
Nutrición e hidratación: es importante hilar fino
El calor del verano puede aumentar la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación y afectar negativamente el rendimiento físico y cognitivo. Para contrarrestar esto, es fundamental priorizar la hidratación adecuada.
Ya no basta con beber agua a lo largo del día —algo esencial pero quizá olvidado por gran parte de la población—, sino que, durante el ejercicio en climas cálidos, es posible que necesites aumentar tu ingesta de líquidos. Una regla general es consumir aproximadamente un cuarto de litro de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Esto, que es una recomendación general para la mayoría de la población, puede variar según el sujeto, así que es importante individualizar cada caso e hilar fino.
Además de agua, existen bebidas deportivas —que comúnmente se han denominado “isotónicas” y que más adelante explicaremos por qué es un error llamarlo así—que pueden ser beneficiosas para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, especialmente durante entrenamientos prolongados o intensos.
Estas bebidas suelen contener sodio, potasio y otros minerales que son importantes para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas bebidas deportivas también pueden contener azúcares añadidos, así que asegúrate de leer las etiquetas y elegir opciones que sean bajas en calorías y azúcares.
Nuestro consejo es que cada persona sepa qué bebida le conviene en cada momento y cómo preparársela. En este punto, existen tres diferentes bebidas que podemos prepararnos:
- Las bebidas isotónicas tienen una concentración equilibrada de agua, carbohidratos y electrolitos, ideales para reponer líquidos y nutrientes durante el ejercicio. Puedes prepararlas mezclando agua, zumo de frutas (o algún tipo de azúcar simple como la maltodextrina) y una pizca de sal.
- Las bebidas hipotónicas, en cambio, tienen una concentración de disolución menor que la de los fluidos corporales, lo que facilita su absorción rápida. Son útiles para rehidratarse durante el ejercicio moderado. Puedes hacerlas diluyendo el mismo zumo de frutas con agua en una mayor proporción.
- Y, por último, están las bebidas hipertónicas, que tienen una concentración mayor de fluidos que la de la sangre, proporcionando una fuente adicional de energía y nutrientes. Son adecuadas para el ejercicio prolongado, pero pueden retrasar la absorción de líquidos.
Estrategias nutricionales para entrenar en condiciones de calor
Cuando se trata de nutrición, es crucial abastecer tu cuerpo con los nutrientes adecuados para mantener la energía y apoyar la recuperación muscular. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio de resistencia, por lo que es importante incluir suficientes en tu dieta, especialmente antes y después del entrenamiento. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras, que proporcionan energía de liberación lenta y sostenida.
Además de los carbohidratos, las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio en condiciones de calor, el cuerpo puede experimentar un aumento en la degradación de proteínas musculares, por lo que es importante consumir suficientes proteínas para apoyar la recuperación. Una fuente magra de proteínas, como la pechuga de pollo +proteínas de ElPozo Bienstar, es una opción excelente para incluir en tu dieta.
Las grasas saludables también son importantes para proporcionar energía sostenida durante el ejercicio prolongado. Opta por fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para mantener tu cuerpo bien alimentado y energizado durante el entrenamiento en climas cálidos.
En conclusión, entrenar en condiciones de calor puede ser desafiante, pero con la nutrición y la hidratación adecuadas, puedes optimizar tu rendimiento y mantenerte fuerte y saludable durante los días calurosos de verano. Prioriza la hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, y asegúrate de abastecer tu cuerpo con una variedad de nutrientes, incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
